การเปลี่ยนแปลงอาจดีกว่าที่เหลือ - อย่างน้อยก็ในเรื่องของการฝึกอบรม ถ้าคุณอยู่ในร่องผู้เชี่ยวชาญที่โค้ชชื่อน้องสาวฟิตเนสสำหรับผู้ชาย ได้รวบรวมทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้สิ่งใหม่ ๆ ลอง ถัดไป: Crossfit
Crossfit 101
มันคืออะไร?
บริษัท ออกกำลังกายสไตล์การออกกำลังกายและการแข่งขันกีฬาผสมผสานองค์ประกอบจากการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงการยกน้ำหนักโอลิมปิกยิมนาสติกการเพาะกายและความแข็งแกร่ง
Strict CrossFitters อาจปฏิบัติตาม crossfit.com "mainsite" การออกกำลังกายในแต่ละวัน (หรือที่เรียกว่า WODs) ตามรูปแบบวันที่สามวันหนึ่งวัน แต่โรงยิม Crossfit ส่วนใหญ่จะเรียกใช้การเขียนโปรแกรมของตนเองโดยผสมผสานความแข็งแรงและ ทักษะการทำงาน
สิ่งที่ดีสำหรับ?
"การพัฒนาฐานการออกกำลังกายที่ครอบคลุมทุกด้านซึ่งรวมถึงสภาพการเผาผลาญความแข็งแรงและทักษะและความคล่องตัว" CrossFit London โค้ช Stemler กล่าว "ฉันคิดว่ามีความจริงในความคิดที่ว่าเราล้มเหลวที่ขอบของความสามารถของเรา - ดังนั้นยิ่งเราสามารถผลักดันขอบเหล่านั้นให้ดีขึ้นได้ ถ้าสองนักวิ่งที่ได้ทำระบบการปกครองความอดทนเดียวกันขึ้นบรรทัดเริ่มต้นผู้ที่สามารถทำคว้าหรือ handstands หรือ pull-ups ดูเหมือนจะมีขอบเหนือคนที่ไม่สามารถ."
ข้อ จำกัด ของมันคืออะไร?
"เป็นระบอบการออกกำลังกาย - ถ้าคุณทำมันสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อความสนุกสนาน - มันสามารถประสบจากการขาดความเชี่ยวชาญ" Stemler กล่าวว่า "หากคุณกำลังฝึกซ้อมการจับยึดการดึงพายเรือวิ่งและการตายการเพิ่มขึ้นจะไม่ดีเท่าที่ควรในพื้นที่ใดหากคุณชำนาญ แต่แน่นอนว่าหากคุณชำนาญคุณละเลยพื้นที่อื่น.”
มุมมองด้านนอก
ทั้งหมดความรุนแรงที่ไม่ได้มาโดยไม่มีปัญหา "ปัญหาที่ฉันมีกับองค์ประกอบของยิมนาสติกของ Crossfit คือการมุ่งเน้น แต่เพียงผู้เดียวเท่านั้นที่ดูเหมือนจะอยู่ในระดับของการทำซ้ำโดยไม่คำนึงถึงการควบคุมการจัดตำแหน่งของร่างกายหรือความแรงที่ต้องการ" คาร์เรนออนนีเคลผู้เชี่ยวชาญด้านการเล่นกีฬาทางน้ำกล่าว
"Kipping pull-up และกล้ามเนื้อ -ups, handstand เดินกับเงี่ยงขยายอย่างหนาแน่นและผนังช่วย handstand กดขึ้นที่ขาถูกโยนขึ้นไปในอากาศเพื่อสร้างโมเมนตัมเพื่อให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้น … เมื่อคุณรวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วยความเมื่อยล้าและ สภาพแวดล้อมการแข่งขันเป็นสูตรสำหรับภัยพิบัติ "บทเรียน? สร้างขึ้นให้ถูกต้อง
แนะนำ: CrossFit ไม่สมควรได้รับตัวแทนที่ไม่ดีหรือไม่?
ความเชี่ยวชาญทันที
รู้จัก WOD ของคุณ
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่รู้จักกันดีคือชื่อหลังจากที่สาว ๆ - Elizabeth, Diane และ Cindy เป็นทหารที่รู้จักกันดีหรือเสียชีวิตบางคนเรียกว่า "Hero Workouts" ส่วนหลังมักเป็นเรื่องที่เลวร้ายและเป็นช่วงเวลาที่มั่นคงใน Murph - 100 pull-ups, 200 press-ups และ 300 squats ซึ่งมีระยะทาง 1 ไมล์
ทำเพนกวิน
หากคุณไม่สามารถทำแบบ double-under - เคล็ดลับการข้ามที่คุณหมุนเชือกสองครั้งต่อกระโดด - คุณจะได้รับไม่มีที่ไหนในการแข่งขัน Crossfit ฝึกฝนอย่างรวดเร็วด้วยการกระโดดนกเพนกวิน: กระโดดลงไปในอากาศตีมือของคุณไปที่ต้นขาของคุณสองครั้งก่อนที่คุณจะลงจอดและทำซ้ำที่ความเร็ว คุณจะได้รับการทำงานของลูกวัวและการประสานงาน
พูดคุย EMOMs
newbies ทำ WODs mainsite แต่ทุก CrossFitters เย็นใช้ "ทุกนาทีในนาที" (EMOM) การฝึกอบรมเพื่อบรรจุในการทำงานโดยไม่สูญเสียรูปแบบ เลือกสองหรือสามเคลื่อนที่ตั้งนาฬิกาและทำ reps ของคุณที่ด้านบนสุดของนาที ยิ่งย้ายเร็วเท่าไหร่คุณก็ยิ่งได้รับการกู้คืนเท่านั้น ลองใช้กับหมอบหน้าและ dips.
แนะนำ: หกประเภทยอดนิยมของ CrossFit Workouts
คุณได้ทำมันเมื่อ …
"ดึง" ขึ้นและกล้ามเนื้อขึ้นแหวนเป็นสิ่งแรกที่ต้องควบคุม: ใช้ทั้งทักษะและการประสานงาน "หลังจากนั้นจุดมุ่งหมายคือการทำ WOD แบบคลาสสิกเช่น Fran - 21, 15 และเก้าชิ้นสำหรับแต่ละ pull-ups และ thrusters (หน้าหมอบกด) กับ 42 กก. - ในเวลาที่เหมาะสม" Stemler กล่าว เป้าหมายภายในสิบนาที
รับการปรับอากาศได้ทุกที่
WOD Kalsu ซึ่งตั้งชื่อตามอดีตผู้เล่นเอ็นเอฟแอลบ็อบคาลซูซึ่งเสียชีวิตในสงครามเวียดนามคือการออกกำลังกายที่โหดร้ายที่สุดของ CrossFit Hardcore CrossFitters ทำกับ barbell 60 กก. แต่คุณควรเริ่มต้นแสง เริ่มต้นด้วยห้า burpees และต่อ (สำหรับส่วนที่เหลือของนาที) ทำ thrusters ในนาทีถัดไปเริ่มต้นอีกครั้งด้วยห้า burpees และเก็บไปจนกว่าคุณจะได้ทำใช่ 100 thrusters พักผ่อนและร้องไห้
- burpees: วางลงในตำแหน่งกดขึ้นและให้หน้าอกของคุณตีพื้นแล้วกระโดดกลับมาที่เท้าของคุณกระโดดและตบมือของคุณเหนือหัวของคุณ
- ขับดัน: ถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ของคุณหมอบแล้วลุกขึ้นยืนโดยใช้โมเมนตัมเพื่อช่วยขับดัมเบลล์เหนือศีรษะ
การถ่ายภาพ Glen Burrows; รุ่นทอม Eastham
