หากคุณอ่านเรื่องราวความลับของการออกกำลังกายในเรือนจำคุณจะต้องการทราบว่าการออกกำลังกายใดที่ได้รับการปฏิรูป Clint Warren มาเป็นอย่างดี
Ta-da …
วิธีการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ วันที่ 1, 3, 4 และ 6 รวมถึงการออกกำลังกาย superset เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ดำเนินการ 1A และ 1B ให้กลับไปพักผ่อนพัก 60 วินาทีแล้วย้ายไปยังชุดถัดไปของการย้ายเดียวกัน ทำซ้ำสำหรับ supersets อื่น ๆ ทำช่วง burpees ให้เร็วที่สุด กับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ทั้งหมดมุ่งเน้นการดำเนินการนอกรีต (ลดลง) ขั้นตอนช้าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
วันที่ 1 และ 4 ร่างกายส่วนบน - supersets เหล่านี้เน้นการดึงและกดการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างขนาดและความแข็งแรง
1a) ชุดดึงกว้างขึ้นชุด 10 Reps 10 Rest 0sec
- จับบาร์ด้วยมือจับมือสองครั้งที่ไหล่กว้างออกจากกัน
- จากแขวนที่ตายแล้วดึงขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือแถบ
- ลดช้าลงตั้งแต่เริ่มต้น
1b) ชุด Press-up 10 Reps 25 Rest 0sec
- เข้าสู่ตำแหน่งกดขึ้นกับลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ไปจนถึงส้นเท้าแขนกว้างกว่าไหล่กว้างและยืดออกได้เต็มที่
- ลดช้าลงจนหน้าอกของคุณกว้างจากพื้น
- กดขึ้นอย่างแรง
2a) แถวลำตัว 6 เซ็ท 15 พัก 60 วินาที
- เขย่าตัวลงใต้แถบจุ่มและจับปลายทั้งสองข้างด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง
- วางเท้าของคุณบนกล่องหรือขั้นตอนที่จะใช้เวลามากขึ้นของน้ำหนักของคุณและให้ร่างกายของคุณในแนวเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ดึงลงบนแถบจุ่มด้วยการงอแขนของคุณ
- เมื่อหน้าอกของคุณอยู่ที่ความสูงของแถบลดลงช้าๆลง
2b) Handstand ชุดกด 6 Reps 6 Rest 60sec
- ดันขึ้นหนึ่งเท้าเข้า handstand กับผนัง
- เมื่อร่างกายของคุณเหนี่ยวรั้งให้ก้มแขนไว้จนกว่าศีรษะของคุณจะกว้างจากพื้น ควบคุมการเคลื่อนที่โดยการลดลงอย่างช้าๆและมั่นคงด้วยเท้าสัมผัสกับผนัง
- กดสำรองอย่างรวดเร็ว ถ้าคุณพบว่ายากเกินไปให้ถือ handstand ห้าวินาทีแทน
วันที่ 2 และ 5 การปรับสภาพและร่างกายส่วนล่าง - แผนที่ให้การเข้าชมของ HIIT และช่วยให้คุณรู้สึกสบาย
ตอนเช้า
Burpee ชุด 5 Reps 40 Rest 60sec
- เริ่มต้นที่ตำแหน่งบนสุดของ กดขึ้น
- กระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้า tucking พวกเขาภายใต้เนื้อตัวของคุณ
- กระโดดขึ้นตบมือเหนือศีรษะ
- ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เย็น - ทำสิบรอบต่อไปนี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
1) กระโดดหมอบ reps 25
- ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน, มือที่หน้าอกของคุณ
- ต่ำลงในหมอบของคุณ ต้นขาขนานกับพื้น
- กระโดดขึ้นผลักแขนลงเพื่อสร้างโมเมนตัม
2) Lunge Reps 10 แต่ละด้าน
- ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งจนกว่าเข่าหลังของคุณเกือบจะแตะพื้นให้แน่ใจว่าหัวเข่าหน้าของคุณไม่พ้นหน้าเท้า
- ดันผ่านเท้าหน้าของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำตัวแทนทั้งหมดให้ครบหนึ่งข้างจากนั้นสลับไปยังอีกด้านหนึ่ง
3) โหนกเดียว - ขายก Reps 10 แต่ละด้าน
- นอนบนพื้นพร้อมขาของคุณงอที่ 90 องศาและเท้าราบกับพื้น
- มือของคุณควรจะออกไปด้านข้างของคุณ
- ยกสะโพกขึ้นและยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปจนสุดเส้นผ่านศูนย์กลางของลำตัว
- ทำตัวแทนทั้งหมดให้ครบหนึ่งข้างจากนั้นสลับไปยังอีกด้านหนึ่ง
วันที่ 3 และ 6 เอบีเอสและหลังส่วนล่าง - ช่วงนี้ออกแบบมาเพื่อให้คุณมีลำตัวที่แข็งแรง
ตอนเช้า
Burpee ชุด 5 Reps 40 Rest 60sec
- เริ่มต้นในตำแหน่งด้านบนของการกดขึ้น
- กระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้า tucking พวกเขาภายใต้เนื้อตัวของคุณ
- กระโดดขึ้นตบมือเหนือศีรษะ
- ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ตอนเย็น
1a) ขายึดแขวนกว้างยกชุด 10 Reps 12 Rest 0sec
- แขวนจากแถบด้วยมือจับมือสองครั้งที่ไหล่กว้างออกจากกัน
- กระชับแกนของคุณให้ยกขาขึ้นจนกว่าจะขนานกับพื้น
1b) ส่วนขยายด้านหลังชุด 10 Reps 20 Rest 60sec
- นอนบนเครื่องต่อหลังส่วนด้านล่างกับน่องของคุณรอยพับบนสะโพกของคุณเหนือแผ่นด้านบน
- ด้วยมือของคุณกางเขนเหนือทรวงอกให้ลดต้นขาของคุณลงจนกว่าขาของคุณจะอยู่ที่ 90 องศา
- ยกส่วนบนของร่างกายของคุณจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรง
2a) ชุด Sit-up 6 Reps 40 Rest 0 วินาที
- นอนคว่ำบนพื้นด้วยงอเข่าของคุณเท้าราบกับพื้นและมือข้างหลังหูของคุณ
- กระชับแกนของคุณและยกส่วนบนของร่างกายของคุณจนกว่าเนื้อตัวของคุณจะเป็นแนวตั้ง
- ลดช้าลงตั้งแต่เริ่มต้น
2b) ชุดสะพานกลับ 6 Reps 12 Rest 60sec
- นอนคว่ำบนพื้นด้วยหัวเข่าและแขนของคุณงอให้เท้าของคุณราบเรียบกับพื้นและมือจับอยู่ใต้ข้อศอกของคุณ
- ดันเท้าและมือจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งสะพาน
- จับหัวเข้าแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3a) ชุดล้อ Abs ออก 4 Reps 20 Rest 0sec
- คุกเข่าลงบนพื้นถือล้อ abs ไว้ข้างหน้าเข่า
- ขันแกนหลักให้ม้วนทอนออกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ทำให้ส่วนบนของคุณสัมผัสพื้น
- หมุนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3b) หลังยกชุด 4 Reps 20 Rest 60sec
- นอนบนพื้นด้วยแขนและขาของคุณยืดออก
- ยกลำตัวทั้งหมดของคุณออกจากพื้นดินนอกเหนือจากบริเวณลำตัวของคุณ