มีโอกาสเป็นได้เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่คุณต้องการสร้างหน้าอกขนาดใหญ่เพื่อให้คุณใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเซสชั่นในแต่ละงานที่ติดกาวไปยังตัวกดบัลลังก์ ในขณะที่ไม่มีใครสงสัยว่าลิฟท์แบบคลาสสิกนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้าง Pecs ที่มีประสิทธิภาพถ้าคุณทำได้สัปดาห์ในสัปดาห์ความคืบหน้าของคุณจะซบเซาอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณควรรวมเก้าท่าทางพิเศษสุดเฉพาะทรวงอกเข้าสู่การออกกำลังกายของคุณและดูกล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้น
ผายลมดัมเบลล์
ทำไม? มันแยกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณโดยการเอาแขนออกจากสมการ
อย่างไร อยู่ในเอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่มีโค้งเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ลดน้ำหนักออกด้านข้างและย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ห้องยิมบอลกดขึ้น
ทำไม? ความไม่มั่นคงของลูกทำให้หน้าอกของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อให้คุณแข็งตัว
อย่างไร จับบอลด้วยมือทั้งสองข้างของมันกับร่างกายของคุณในแนวเส้นตรง ลดทรวงอกลงที่ลูกแล้วดันขึ้นอย่างแรง
ลดการกดเบาะรองนั่ง
ทำไม? เป้าหมายนี้อยู่ที่ส่วนล่างของพีซีของคุณ
อย่างไร วางบนบัลลังก์ลดลงถือ barbell กับกว้างกว่าไหล่กว้างจับ ค่อยๆลดแถบลงบนหน้าอกแล้วกดกลับขึ้นอย่างแรง
กดดัมเบลล์
ทำไม? ดัมเบลล์อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวมากกว่าแถบและต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการรักษาเสถียรภาพ
อย่างไร นอนราบกับม้านั่งถือดัมเบลล์พร้อมกับแขนยาวเหนือคุณ ค่อยๆลดน้ำหนักลงแล้วกดกลับขึ้นอย่างมาก
Cable crossover
ทำไม? ด้วยสายเคเบิลคุณต้องควบคุมน้ำหนักผ่านตัวแทนทั้งหมดทำให้หน้าอกของคุณทำงานหนักขึ้น
อย่างไร ยืนอยู่ตรงกลางของเครื่องเคเบิ้ลที่มีด้ามจับ D ติดอยู่กับลูกรอกสูงในแต่ละมือ บีบหน้าอกเพื่อนำมือของคุณลงที่ด้านหน้าของร่างกายแล้วกลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
กดเบาะรองนั่งเอียง
ทำไม? เน้นที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกและด้านหน้าของไหล่
อย่างไร วางอยู่บนเอียงลาดถือ barbell กับกว้างกว่าไหล่กว้างจับ ค่อยๆลดแถบลงบนหน้าอกแล้วกดกลับขึ้นอย่างแรง
กดขึ้นตบมือ
ทำไม? ต้องใช้แรงระเบิดเพื่อดันมือของคุณขึ้นจากพื้น
อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นแล้วลดหน้าอกลงกับพื้น กดกลับขึ้นอย่างมีพลังและดึงมือของคุณขึ้นและตบมือเข้าด้วยกัน
Dumbbell pullover
ทำไม? การย้ายนี้จะกำหนดเป้าหมายของคุณ pecs และ lats เพื่อสร้างลำตัวกว้าง
อย่างไร นอนคว่ำอยู่บนม้านั่งถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกทั้งสองข้าง ค่อยๆลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
กดปุ่ม T
ทำไม? ทำงานที่หน้าอกของคุณรวมทั้งแขนไหล่และแกนของคุณ
อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นถือดัมเบลในแต่ละมือ ลดลงแล้วกดกลับขึ้นบิดเพื่อยกแขนขึ้นข้างบนคุณ ย้อนกลับลงแล้วทำซ้ำด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง