1. สวมสายพานยกน้ำหนักทุกครั้ง
"การใช้เข็มขัดฝึกยกน้ำหนักสำหรับลิฟท์ที่ไม่ได้เป็นส่วนใหญ่ได้แสดงให้เห็นถึงการลดความสามารถในการรับกล้ามเนื้อของร่างกายที่ช่วยรักษากระดูกสันหลังขึ้น" Joel Proskewitz ผู้ฝึกสอน (thestrengthcompany.co.uk) กล่าว "พวกเขาสามารถช่วยให้แกนของคุณค้ำยันระหว่างลิฟท์สารประกอบสูงสุด แต่คนจำนวนมากสวมเข็มขัดเมื่อนั่งอยู่บนม้านั่งสำหรับการออกกำลังกายหยิกลูกหนูซึ่งเป็นเรื่องน่าขัน การเสริมสร้างแกนหลักของคุณผ่านแผ่นกระดานและ deadlifts เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษากระดูกสันหลังไว้ตลอดเวลา"
2. ลดความอ้วนรถไฟในบริเวณที่มีการเผาผลาญไขมัน
เป็นความจริงที่ว่ามีเพียงวิธีหนึ่งที่จะลดน้ำหนัก แต่ออกกำลังกายในโซนอัตราการเผาผลาญไขมันเผาผลาญ - ประมาณ 65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดดังนั้นเกือบแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญมาจากไขมันไม่ได้ "คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน นั่นคือวิธีที่คุณเปลี่ยนไขมันโดยไม่คำนึงถึงกิจกรรมหรือความเข้มข้น "Karl Bickley ผู้ให้คำปรึกษาด้านประสิทธิภาพ (performance2race.co.uk) กล่าว
3. ไขมันกลายเป็นกล้ามเนื้อ
"ไขมันและกล้ามเนื้อมีสองโครงสร้างเนื้อเยื่อแตกต่างกันมากและคุณไม่สามารถเปลี่ยนชนิดหนึ่งเป็นอีก" Proskewitz กล่าว อย่างไรก็ตามการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะช่วยให้การเผาผลาญไขมันในเนื้อเยื่อไขมันเร็วขึ้นทำให้คุณมีความกระชับและแข็งแรงขึ้น
4. ออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร
ทฤษฎีไปว่าดีที่สุดคือการฝึกอบรมในขณะท้องว่างเพราะจะสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณให้ดีขึ้นในช่วงที่เหลือของวัน "เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือเวลาที่คุณมีเวลาฝึกหนักและมีประสิทธิภาพ" Bickley กล่าว "การวิจัยชี้ให้เห็นว่าช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือระหว่าง 5 โมงเย็นถึง 6 โมงเย็นเมื่ออุณหภูมิร่างกายของเราสูงที่สุด แต่ผมแนะนำให้คุณฝึกฝนเมื่อคุณพบว่ามันเหมาะกับคุณมากที่สุด"
5. การวิ่งไม่ดีสำหรับหัวเข่า
การศึกษาในมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในสหรัฐอเมริกาเมื่อปี 18 ปีพบว่าไม่ใช่นักวิ่งที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมที่เจ็บปวดมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการหดตัวทางเท้าสามารถเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ช่วยรักษาข้อเข่าเพื่อป้องกันอาการปวดในระยะยาว
6 กล้ามเนื้อเป็นข้อมูลเกี่ยวกับพันธุศาสตร์
ดร. นิคอีแวนส์นักศัลยศาสตร์กระดูกและข้อ (drnickevans.com) กล่าวว่า "พิมพ์เขียวที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณสำหรับลักษณะที่คุณดูเป็นพันธุกรรม: ตัวอย่างเช่นคุณไม่สามารถควบคุมโครงสร้างกระดูกได้ "แม้ว่าคุณจะเกิดมาพร้อมกับเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนคงที่ แต่คุณก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นโดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ"
ดูข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเกี่ยวกับโรงยิมร่วมกัน (และวิธีหลีกเลี่ยงปัญหา) ตำนานอาหารที่ใหญ่ที่สุดที่ถูกจับ
7. ฝึกให้มีอาการหัวใจวายอย่างหนัก
ผู้ชายที่ฝึกอย่างแรงเป็นเวลา 2 ชั่วโมง 20 นาทีในแต่ละสัปดาห์จะลดโอกาสที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้ถึง 40% ตามการศึกษาใน Canadian Medical Association Journal อย่างไรก็ตามการยกน้ำหนักหนักหรือการเคลื่อนที่แบบสถิตอาจเพิ่มความดันโลหิต สมาคมความดันเลือดแนะนำให้คนที่มีความดันโลหิตสูงควรยกน้ำหนักภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
8. ไม่มีความเจ็บปวดไม่มีกำไร
"กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักในระหว่างการออกกำลังกายและอาการปวด" ดี "ที่คุณรู้สึกว่าเกิดจากการเผาผลาญของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต" Proskewitz กล่าว " "แต่ความเจ็บปวดนี้น่าจะพอประมาณได้ ความเจ็บปวดใด ๆ ที่มากเกินไปที่จะทนบ่งชี้ว่าคุณกำลังผลักดันให้หนักเกินไปและมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ"
9 ยกน้ำหนักเบาและยาวเพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อ
"ไม่มีสิ่งใดเช่นการฝึกกล้ามเนื้อ แต่คุณสามารถฝึกการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อ" Proskewitz กล่าว การยกน้ำหนักที่หนักขึ้นน้อยลงจะสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันช่วยให้คุณดูดีขึ้น