การถ่ายภาพ: Travis Rathbone
การทำอาหารของคุณเองเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงอาหาร แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลาที่จะชักขึ้นทุกมื้อ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสัปดาห์ที่ทำงาน เพื่อช่วยพ่อครัวอเมริกันผู้ประพันธ์และบุคลิกภาพของโทรทัศน์ James Briscione ได้คิดค้นอาหารมื้อต่อสัปดาห์ซึ่งใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการวางแผนโดยใช้ส่วนผสมที่น้อยมากและหลังจากวันแรกสามารถทำได้ไม่เกิน 15 นาที
ทั้งสัปดาห์ของงานเลี้ยงอาหารค่ำของไก่มีเสียงเหมือนกันกับคุณหรือไม่? อย่ากลัวเพราะแนวทาง NHS แนะนำว่าควรเก็บไว้ในตู้เย็นและรับประทานภายในสองวันคุณจะต้องตรึงเนื้อบางส่วนไว้ต่อไปทำให้ง่ายต่อการจัดเตรียมอาหารที่แนะนำไว้ เพียงให้แน่ใจว่าเนื้อละลายได้อย่างเต็มที่และจากนั้นอุ่นผ่านก่อนรับประทานอาหาร
1. ย่างทั้งสองไก่ฉ่ำทั้ง
หากต้องการมีไก่เพียงพอสำหรับสัปดาห์ให้ย่างสองตัวพร้อมกัน นวดน้ำมันมะกอกด้วยเกลือและพริกไทยดำ ปรุงรสด้วยมะนาวครึ่งและคนอื่น ๆ ด้วยโหระพาสดและหัวกระเทียมตัดครึ่ง ย่างที่ 190 ° C / gas 5 จนกระทั่งต้นขาลงทะเบียน 75 ° C บนเครื่องวัดอุณหภูมิของเนื้อสัตว์ (50-60 นาที) แกะสลักหน้าอกและเสริฟพร้อมกับข้าวหรือ quinoa และผักขมสดที่หั่นด้วยกระเทียมและหัวหอม
การย้ายแบบสมาร์ท: ซื้อข้าวผักโขมจำนวนมากให้ข้าวเป็นพิเศษและสับกระเทียมและหัวหอมเพื่อใช้ตลอดทั้งสัปดาห์
2. โยนมันลงในชามข้าว veggie
ปรุงอาหารข้าวกล้องบางอย่าง - มีเส้นใยและไส้ต่างๆมากมายมีรสขมและคุณจะได้รับการต้มนานถึงสิบนาที ใส่หัวหอมและกระเทียมลงในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะแล้วเพิ่มมูลค่าของเต้านมที่สับและปรุงอาหารอีกสักครู่ ในชามผสมไก่หอมและกระเทียมกับข้าวอุ่นและผักโขมสด โยนในวอลนัทอัลมอนด์มะเขือเทศหรือแครนเบอร์รี่แห้ง แต่งตัวด้วย vinaigrette
การย้ายแบบสมาร์ท: เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ที่ง่ายที่สุดในโลก: น้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชูเบซิมัทหรือไวน์แดงมัสตาร์ด Dijon และน้ำผึ้งเล็กน้อยเขย่า เก็บของที่เหลืออยู่ในตู้เย็น
3 ผัดมันลงในสตูว์ที่แข็งแกร่ง
การใช้น้ำผลไม้ V8 เป็นสตูว์ / ฐานซุปจะฟังดูบ้า แต่รวดเร็วและอร่อย ต้มมันฝรั่งขนาดเล็กในกระทะจากนั้นระบายน้ำครึ่งน้ำและเพิ่ม V8 สต็อกไก่สับผักชีฝรั่งสับหวานถั่วขาวและถั่วเขียวและถั่วชิกพีกระป๋อง แกะเนื้อจากกลองและปีกลงไปผัดกับกระเทียมและหัวหอมแล้วใส่กระทะแล้วเคี่ยวทิ้งไว้สิบนาที ปรุงรสด้วยยี่หร่าผักชีผงพริกหรือซอสร้อน ด้านบนมีครีมหรือ cheddar ขูด
การย้ายแบบสมาร์ท: ไม่หวงผักชี - จะเพิ่มรสชาติที่สำคัญ (โดยเฉพาะใบท็อปส์ซูถ้าคุณสามารถหาได้)
4. แส้บางต้นขาเคลือบ
ร้อนสองต้นขาในกระทะ nonstick กับกระเทียมและหัวหอม ใส่ซอสถั่วเหลืองน้ำมันงาน้ำส้มสายชูขิงและน้ำตาลหยาบ ในขณะที่ทำอาหาร (ประมาณสิบนาที) ให้อบข้าวที่เหลือและผักชนิดหนึ่งสด
การย้ายแบบสมาร์ท: Super - สั้นในเวลา? ใช้ซอสเทอริยากิและผัดกับน้ำส้มสายชูเป็นน้ำพริกแทน
5. ผสมกับพาสต้าชีสและผักสีเขียว
การย้ายแบบสมาร์ท: ทำเป็นชุดใหญ่ของสลัดผักโขมหัวหอมและเห็ดและใช้มันตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อเพิ่มพาสต้าsautéสำหรับ scrambled ไข่ ฯลฯ เพื่อให้มันสดชั้นผ้าขนหนูกระดาษมากกว่านั้นปิดและวางคว่ำลงใน ตู้เย็น เปลี่ยนผ้าเช็ดตัวทุกสองวัน
6. วางมันลงบนสไตล์อิตาเลียน
โยนเต้านมไก่หั่นบาง ๆ กับพริกหั่นและหัวหอมน้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชู balsamic ใบโหระพาแห้งหรือออริกาโนและเกลือและพริกไทย ตัดม้วนยาวครึ่งชุบสีน้ำตาลลงใต้ตะแกรงแล้วเทลงบนส่วนผสมไก่และมะเขือเทศและมอสซาเรลล่า วางมันลงใต้ตะแกรงจนชีสละลาย (สามถึงสี่นาที) ด้านบนมีใบโหระพาหรือเพสโต้
การย้ายแบบสมาร์ท: เพื่อให้เพสโต้มีอายุการใช้งานยาวนานขึ้นให้แช่แข็งเพิ่มในถาดน้ำแข็งก้อนเก็บก้อนไว้ในถุงช่องแช่แข็งและใช้พวกเขาตามที่คุณต้องการ
7. ปิดท้ายด้วยซุป zesty
ในกระทะให้ใส่ถุงขนมหวานแช่แข็งโรสแมรี่กระเทียมสับและหัวหอมหั่นเป็นชิ้นพริกแดงและหัวหอมพริกไทยและไก่สต็อก เคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที ใช้เครื่องปั่นเพื่อขจัดซุปจนบาง (ไม่ทั้งหมด) จะเนียนและหนาจากนั้นเทลงในโยเกิร์ต 60g ตัดต้นขาไก่และความร้อนในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกกระเทียมและพริกป่น เพิ่มที่ซุปและด้านบนด้วยครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต
การย้ายแบบสมาร์ท: เลือกพริกแดงเป็นสีเขียว - พวกเขามีวิตามินซีเป็นสองเท่า
บทความนี้ปรากฏตัวครั้งแรกในฉบับ Men's Fitness ของสหรัฐอเมริกา