1 กังหันลม
เป้าหมาย ไหล่ล่างหลังแกน
หันหน้าหนีไปจาก barbell จับด้านบนและด้านหลังด้วยมือซ้ายของคุณ เก็บแขนซ้ายไว้ตรงก้มตัวส่งต่อจากสะโพกจนลำตัวของคุณขนานไปกับพื้นก่อนที่จะกลับไปที่จุดเริ่มต้น
แฮมเมอร์ jammer
เป้าหมาย ไหล่, triceps, แกน
จับปลายด้านหนึ่งของ barbell ที่ระดับหน้าอกด้วยมือซ้ายและงัดปลายอีกข้างหนึ่งกับผนัง ด้วยขาขวาไปข้างหน้าและแกนหลักให้ยกแถบในส่วนโค้งที่ราบรื่นจนกว่าจะอยู่เหนือศีรษะของคุณก่อนที่จะกลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
กดชั้น 3
เป้าหมาย ทรวงอก, ทรวงอก
นอนบนพื้นและจับปลายด้านล่างของ barbell โดยด้านใดด้านหนึ่งของหัวของคุณ กดแถบขึ้นตรง ๆ จนกระทั่งแขนของคุณตรงแล้วค่อยๆลดลง
4 หมอบทุ่นระเบิด
เป้าหมาย ไหล่แกน glutes, hamstrings, quads
งัด barbell เข้ามุมและจับปลายอีกด้านหนึ่งไว้เหนือศีรษะ เก็บแขนนี้ไว้ตรงหลังส่วนโค้งและแกนหลักของคุณหมอบลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้นก่อนจะกลับ
5 กระเป๋าสตางค์ deadlift
เป้าหมาย Hamstrings, quads, glutes, core, ส่วนหลังส่วนล่าง
ยืนไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของ barbell หมอบลงและจับแถบ เก็บไว้ใกล้กับด้านข้างขับรถผ่านส้นเท้าเพื่อให้ยืนตรงๆ
6 Landmine
เป้าหมาย Core, obliques
งัดปลายด้านหนึ่งของ barbell เข้ามุมและคว้าปลายด้านบนของมันด้วยมือทั้งสอง หมุนไปที่เอวไปอีกด้านหนึ่ง สลับมือที่อยู่ด้านบนระหว่างชุด
7 flye แขนเดียว
เป้าหมาย หน้าอกไหล่แกน
ยืนหันหน้าไปทางผนังถือแถบไว้ในมือเดียวเหนือศีรษะ ค่อยๆหันแขนออกไปด้านข้างอยู่ในการควบคุมของบาร์ตลอดจนแขนของคุณในรูปแบบมุมที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ จากนั้นกลับไปที่ด้านบน