โค้ช
George Anderson ดำเนินการอบรมด้านโภชนาการและเว็บไซต์ไลฟ์สไตล์ intelligentrunning.com นอกจากนี้เขายังโค้ชวิ่งผ่านโปรแกรมออนไลน์, การประชุมเชิงปฏิบัติการสดงานนำเสนอและการประชุมแบบตัวต่อตัว
เป้าหมาย
"นักวิ่งบางคนไม่ต้องกังวลกับการออกกำลังกาย แต่การทำงานในพื้นที่สำคัญ ๆ เช่นกล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกของคุณจะช่วยให้คุณสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ" แอนเดอร์สันกล่าว 'นักวิ่งส่วนใหญ่มีขาข้างเดียวที่แรงกว่าคนอื่นซึ่งอาจมีผลเสียต่อประสิทธิภาพดังนั้นฉันจึงเลือกการออกกำลังแบบขาเดียวเพื่อให้ทั้งสองฝ่ายของร่างกายของคุณพัฒนาไปในอัตราเดียวกัน'
การออกกำลังกาย
"เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายนี้คือเมื่อคุณเพิ่งกลับมาจากการทำงานที่สั้นเพราะกล้ามเนื้อของคุณจะร้อนขึ้นและคลุ้ง" แอนเดอร์สันกล่าว ทำสามชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่เหลือ 30 วินาทีระหว่างชุด พักพักหนึ่งนาทีก่อนที่จะก้าวต่อไป
'เริ่มต้นด้วยการเริ่มต้น reps และระยะเวลาสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและย้ายไปที่ระดับถัดไปเมื่อคุณสามารถดำเนินการทั้งวงจรได้อย่างง่ายดาย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดผมขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
การเคลื่อนไหว
1. นาฬิกาปลุก
- ยืนบนเท้าซ้ายของคุณและนึกว่าคุณอยู่ตรงกลางนาฬิกา
- หมุนสะโพกของคุณแตะเท้าขวาของคุณบนพื้นดินที่เวลาหนึ่งนาฬิกาถึงเจ็ดโมงเย็นและค้างไว้ 10 วินาที
- สะท้อนการเคลื่อนไหวของเท้าด้วยแขนข้างขวา
ระดับ
เริ่มต้น 5 reps แต่ละขา
กลางขา 10 ขาแต่ละข้าง
ขั้นสูง 15 ขาแต่ละข้าง
2. หมอบขาเดียว
- ปรับสมดุลของเท้าข้างหนึ่งและหมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่มั่นใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้อยู่ตรงหน้าเท้าของคุณ
- หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างแล้วดันกลับขึ้นผ่านส้นเท้าของคุณบีบ glutes ของคุณเมื่อคุณไป
ระดับ
เริ่มต้น 10 ครั้งในแต่ละขา
กลางคัน 15 ขาแต่ละข้าง
ขั้นสูง 20 ขาแต่ละขา
3. Curtsy lunge
- ยืนสูงและก้าวถอยหลังด้วยเท้าข้างเดียวเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
- ลดลงเช่น curtsy ค้างไว้สำหรับระยะเวลาที่ระบุแล้วขับรถกลับขึ้นมาอีกครั้งผ่านส้นด้านหน้าของคุณ
ระดับ
เริ่มต้น 30 วินาทีค้างไว้แต่ละขา
กลาง 45 วินาทีถือขาแต่ละข้าง
หมอนแต่ละขาขั้นสูง 1 นาที
4. ปืนพกช่วย
- ระงับการฝึกจับระงับการยืนบนขาข้างหนึ่งและยกอีกข้างหน้าของคุณ
- ลดลงเท่าที่จะทำได้ทำให้เท้ายกขึ้นจากพื้น
- ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น พยายามอย่ายกแขนขึ้น
ระดับ
เริ่มต้น 3 ครั้งในแต่ละขา
กลาง 5 reps แต่ละขา
ขั้นสูง 8 ขาแต่ละข้าง
5. บานพับสะโพกแบบเดี่ยว
- ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหนึ่งจากนั้นยกขาหลังออกตรงๆ
- ผลักดันให้ด้านล่างของคุณเก็บหลังของคุณให้แบนที่สุดเท่าที่จะทำได้และลดระดับลงจนต้นขาของคุณอยู่ที่ 45 องศากับลำตัวของคุณ กดค้างไว้เพื่อระบุระยะเวลาแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ระดับ
เริ่มต้น 30 วินาทีค้างไว้แต่ละขา
กลาง 45 วินาทีถือขาแต่ละข้าง
หมอนแต่ละขาขั้นสูง 1 นาที
6.Hop-up
- ยืนบนขาข้างหนึ่งข้างหน้าขั้นตอน
- ด้วยแขนหลังคุณลดลงในหมอบและกระโดดไปยังขั้นตอน หยุดชั่วคราวเพื่อรับความสมดุลของคุณจากนั้นย้อนกลับและทำซ้ำกับขาอื่น ๆ
ระดับ
เริ่มต้น 10 ครั้งในแต่ละขา
กลาง 10 reps แต่ละขาใช้แพลตฟอร์มที่สูงกว่าเล็กน้อย
ขั้นสูง 10 ขาแต่ละขาโดยใช้แพลตฟอร์มที่สูงขึ้น