ข้อมูลพื้นฐานอาจยังคงเหมือนเดิม แต่วิทยาศาสตร์มักจะหาสิ่งใหม่ ๆ ให้กับพวกเขา โค้ชนิตยสารน้องสาว ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย รอบเคล็ดลับล่าสุดและเทคนิคที่จะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
แก้ไขการย้ายของคุณ
การถ่ายภาพ: Glen Burrows แบบ: Tom Wright
ถ้าขนาดเป็นจุดมุ่งหมายการฝึกจะมีเสียงแตกต่างกัน ต่อไปนี้เป็นวิธีเปลี่ยนคลาสสิกตาม
1. หน้าอก
ก้าวออกจากม้านั่ง - คุณจะได้รับการกระตุ้น pec มากขึ้นจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ใช่แค่การกด สลับเครื่องกดสำหรับ "squeezers" ตามที่ทีม Barstarzz calisthenics ทำ เริ่มต้นด้วยมือของคุณเล็กน้อยนอกไหล่กว้างออกจากกันและบีบไว้ด้วยกัน (พวกเขาไม่ควรย้ายเข้ามาอยู่ด้านใน) ในทางขึ้น ทำสามชุดสูงสุด reps ทุกวัน ๆ
2. ลูกหนู
"น่าเสียดายที่ย้ายลูกหนูที่ดีที่สุดคือการปฏิบัติอย่างน้อย" โค้ชกำลังชาดวอเตอร์เบอรี่กล่าวว่า "ถ้าคุณสามารถแขวนเชือกขึ้นที่ไหนสักแห่งทำสิบ climbs สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์สำหรับการกระตุ้นทั้งหมดที่คุณจะต้อง" ไม่ตัวเลือก? ใช้มือจับคู่ D ของรถยนตร์เพื่อให้ปืนของคุณมีการกระตุ้นที่คล้ายคลึงกัน
3. Triceps
Dips ทำอย่างถูกต้อง - ด้วยข้อศอกของคุณซุกไปด้านข้างของคุณ - อาจจะมีการฝึกอบรม triceps ทั้งหมดที่คุณต้องการ แต่เมื่อคุณกดเครื่องหมาย 30 ครั้งให้เปลี่ยนเป็นรูปแบบภาษารัสเซีย เลื่อนลงด้านล่างของการเคลื่อนย้ายให้เลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหลังบนแขนของคุณแล้วดันไปข้างหน้าอีกครั้งและกลับขึ้นมา เป้าหมาย (น่ารังเกียจ) คือสิบ reps
4. Forearms
ลืมหยิกข้อมือและทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้ควบคู่ไปกับทุกสิ่งทุกอย่าง การฝึกการจับไขมันเป็นกุญแจสำคัญ - ลงทุนในชุด Gripz ไขมันหรือห่อผ้าขนหนูไว้รอบ ๆ แถบสำหรับดึงผ้าเช็ดมุมและดัดผมดัมเบลล์
5. Quads
ไม่มีเครื่องต่อขาหรือไม่? ไม่มีปัญหา: ทำแบบธรรมชาติ เริ่มต้นบนหัวเข่าของคุณกับร่างกายส่วนบนของคุณยกขึ้นจากพื้นแล้วยันกลับช้าๆโดยใช้ quads ของคุณเพื่อควบคุมเชื้อสายของคุณ คุณอาจต้องใช้โมเมนตัมเพื่อกลับไปด้านบน แต่เป้าหมายคือการขึ้นและลงโดยไม่ต้องใช้มือของคุณ
6. ไหล่
อย่าไล่ตามน้ำหนักในการเคลื่อนไหวไหล่: แขนเสื้อ rotator ของคุณจะต่อสู้เพื่อจัดการความเครียด แทนที่จะใช้ดัมเบลล์เบาและมุ่งมั่นเพื่อรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ - เมื่อคุณทำยกตัวอย่างเช่นทำหนึ่งตัวแทนจากนั้นให้ถือที่ด้านบนเป็นเวลาสิบวินาทีสองครั้งและ 20 ทุกทางจนถึงสี่และ 40 ส่วนที่เหลือ สำหรับนาทีและทำซ้ำสองครั้ง
7. กับดัก
แน่นอนว่าการยักไหล่จะทำงานได้ดีถ้าคุณเข้าหนักพอ - แต่สำหรับผลกำไรที่ดีขึ้นและเร็วขึ้นให้สลับไปใช้การดึงที่สูงขึ้นซึ่งจะกระทบกับไหล่เขาไหล่และช่วงกลางหลังของกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อ ใช้ที่จับกว้างบนแถบดึงขึ้นอย่างรวดเร็วขึ้นทำให้ข้อศอกของคุณสูงกว่าแถบและเล็งไปข้างหลังเล็กน้อย ปล่อยให้แถบกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ย้อนกลับ
คุณต้องตีมันจากทุกมุม ในการดำเนินงานให้เลือกจำนวนตัวแทนที่ประมาณหนึ่งในสามของจำนวน pull-ups ที่คุณสามารถจัดการได้ในชุดเดียวจากนั้นทำชุดดึงดึงปกติจำนวนสามชุดสามชุดและสามด้ามจับ ชุดจับยึดกว้าง 60 วินาทีพักระหว่างชุด เมื่อคุณสามารถทำเก้าชุดทั้งหมดที่มีรูปแบบที่สมบูรณ์แบบแล้วให้เพิ่มตัวแทนโดยการฝึกซ้อมครั้งต่อไป
9. glutes
พวกเขาจะไม่เปิดใช้งานตัวเอง ก่อนที่คุณหมอบใช้ hydrant ดับเพลิง: รับสี่ทั้งหมดแล้วนำเข่าของคุณขึ้นและออกไปด้านข้างของคุณเช่นสุนัขเครื่องหมายอาณาเขตของตน สำหรับการเปิดใช้งานเพิ่มเติมให้ตรงขาของคุณ - ถ้า glutes ของคุณเริ่มกระตุกก็ทำงาน
10. เบรก
แถบเอ็นร้อยหวายของชาวนอร์ดิกเป็นวิธีที่ดีและตามการศึกษาเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันการสึกหรอของคุณจากการสึกหรอตามลำพัง แต่ไม่ใช่เรื่องง่ายหากไม่มีใครมาจับขาของคุณ ใช้เครื่องดึงแบบละติจูดเป็นนักสืบโพสต์โดยเด็ดขาด: ใส่เครื่องที่มีพานรองนั่งและข้อเท้าไว้ด้านใต้จากนั้นให้พิงตัวออกจากตัวเครื่องค้างไว้ที่ด้ามจับ
11. ลูกวัว
คุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องหรือเพิ่มน้ำหนัก ทำลูกวัวขาเดียวยกขึ้นด้วยปลายนิ้วของคุณกับผนังเพื่อความสมดุล - ไม่งอที่หัวเข่าหรือเอว มุ่งมั่นสำหรับสามชุดสูงสุด reps (ขาแต่ละ) และเมื่อคุณให้ถึง 20, หยุดใช้ผนัง การเพิ่มการรับสมัครของหน่วยมอเตอร์จะช่วยเพิ่มพลังและกล้ามเนื้อ