เนื้อแกะของชาวเวลส์มีเนื้อเนียนนุ่มและอ่อนนุ่มยืมตัวเองไปยังทุกรูปแบบของวิธีการปรุงอาหารจากการย่างและย่างผ่านการปรุงอาหารช้าและทอดกระทะ เนื้อสัตว์ที่อร่อยนี้ดีต่อสุขภาพของคุณด้วยการมอบโปรตีนธาตุเหล็กและวิตามินบีที่มีคุณภาพสูงที่สำคัญสำหรับพลังงานบวกสังกะสีสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ผสมผสานกับเนื้อแกะที่มีวิตามินซีที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีเช่นถั่วหรือผิวมันฝรั่งทำให้มื้ออาหารที่สมดุลดีเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ให้สูตรอร่อยเหล่านี้ไปเมื่อคุณกลับจากห้องออกกำลังกายหรือพาไปทำงานในมื้อเที่ยง
เวลส์ตับและ Mushroom Thyme Paté (ภาพด้านบน)
เวลา: 2 ชั่วโมง เสิร์ฟ: 6 ต่อการให้บริการ: 151 แคลอรี, 8.7g ไขมัน (3.1g อิ่มตัว), 0.98g เกลือ 6.02g เหล็ก
ส่วนผสม
450g (1 ปอนด์) ตับของแกะเวลส์ล้าง / 175g (6 ออนซ์) เห็ดเกาลัดหั่นบาง ๆ / 1 กระเทียมขนาดเล็กหั่นบาง ๆ / 10ml (2 ช้อนชา) / peppercorns สีเขียวในน้ำเกลือเนื้อหรือ 5ml (1 ช้อนชา) / peppercorns สีเขียว แห้ง, บด / เนย, ไขมันดีบุก / 3 อบแห้งแห้งเบคอนแร้ว / 4 โหลสดโหระพา
เพื่อทำ
- เปิดเตาอบที่จุดแก๊ส 4, 180 ° C, 350 ° F
- ตัดตับเป็นชิ้นเล็ก ๆ และวางในตัวประมวลผลอาหารจนกว่าส่วนผสมจะราบรื่น นำออกและใส่ในชามขนาดใหญ่ เพิ่มเห็ด, กระเทียม, พริกไทยและฤดูผสมอย่างทั่วถึงส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน
- นำกระป๋องขนาด 1.1 ลิตร / 2pt และจาระบีเบา ๆ ด้วยเนยเล็ก ๆ วางราสเบคอนลงบนด้านล่างของกระป๋องและวางลงบนก้านใบโหระพา
- ช้อนตับผสมลงในกระป๋องและเรียบด้านบน ปิดด้วยกระดาษอบที่ไม่ติดและแผ่นฟอยล์
- วางลงในกระทะคลุกลึกและเทน้ำอุ่นเล็กน้อยลงในกระป๋องประมาณ 5cm ขึ้นกระป๋องก้อน ปิดผนึกด้วยฟอยล์และใส่ลงในเตาอุ่นประมาณ1½ชั่วโมงจนกว่าส่วนผสมจะได้รับการตั้งค่าอย่างสมบูรณ์และด้านบนจะเริ่มเป็นสีน้ำตาล
- นำออกจากเตาอบอย่างระมัดระวังและทิ้งไว้อย่างน้อย 20 นาทีก่อนที่จะเปิดออก เทน้ำผลไม้ส่วนเกินคลุมและใส่ในตู้เย็นให้เย็น
ประโยชน์ที่ได้รับ
จานนี้มีค่าเบี้ยเลี้ยงรายวันที่แนะนำ (RDA) 43% ของเหล็ก สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับเนื้อแดงเช่นเนื้อแกะของเวลส์และเนื้อตับของเนื้อแกะโดยเฉพาะอย่างยิ่งก็คือพวกมันมีปริมาณแร่ธาตุสูงมากในรูปแบบของธาตุเหล็กที่มีประโยชน์มากที่สุดดังนั้นคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุด อีกทั้งยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วยวิตามินเอที่สำคัญคือแม้กระทั่งการให้บริการเป็นครั้งคราวก็จะทำให้คุณได้รับวิตามินภูมิคุ้มกันที่จำเป็นต่อการรักษาเยื่อเมือกซึ่งเป็นอุปสรรคต่อข้อบกพร่อง นอกจากนี้patéยังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีและทองแดงซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งสำหรับการป้องกันภูมิคุ้มกันของเราและมีกรดโฟลิกต่อส่วนมากกว่าการให้บริการของผักชนิดหนึ่ง
มะนาวแกะสลักช้าและ Mint Tagine
เวลา: 90 นาที Seves: 4 ต่อการให้บริการ: แคลอรี่ 403, ไขมัน 12.3g (4.2g saturates), 1.66g เกลือ, 7.8mg iron
ส่วนผสม
450g (1 ปอนด์) ก้อนเนื้อแกะขนาดเล็กแบบเวลส์ / หอมแดง 1 ชิ้นตัดเป็นเวดจ์ / 15ml (1 ช้อนโต๊ะ) ผงชูรสบด / 2.5 มิลลิลิตร / อบเชย / 2.5ml (½ช้อนชา) ขิงบด / 400g (โดยประมาณ) สามารถ chickpeas เนื้อ / 300ml (โดยประมาณ) ½pt) น้ำส้มสายชู / 150 ml (¼pt) น้ำมะม่วง / 1 มะนาว / zest ลบ / 30ml (2tbsp) สดสะระแหน่สับ / 225g (8oz) couscous / zest และน้ำผลไม้ 1 มะนาว / 30ml (2tbsp) สด mint คร่าว หั่นแล้ว
เพื่อทำ
- เตรียมความร้อนก่อนเตาอบไว้ที่เครื่องหมายแก๊ส 3, 170 ° C, 325 ° F
- วางก้อนเนื้อลูกวัวอ่อน, หัวหอม, ยี่หร่า, อบเชย, ขิง, ถั่วเจี๊ยบ, หุ้น, น้ำผลไม้และความสนุกลงในจานหม้อปรุงอาหารขนาดใหญ่
- ปิดฝาและปรุงอาหารเป็นเวลา1-1½ชั่วโมงจนเนื้อนุ่ม
- ลบฝาและโรยบน Couscous มะนาวและเครื่องปรุงรส
- เปลี่ยนฝาและกลับไปที่เตาอบประมาณ 20 นาทีจนกว่าของเหลวจะดูดซึม (เพิ่มสต๊อกอีกเล็กน้อยถ้าแห้งเกินไป)
- ให้บริการ tagine โรยด้วยสะระแหน่
ประโยชน์ที่ได้รับ
นี้ง่ายที่จะทำให้ tagine เป็นสาระสำคัญมากของความสะดวกสบายร้อนอาหาร โปรตีนที่ดีที่สุดจาก Welsh Lamb และคาร์โบไฮเดรตต่ำ (low GI) คาร์โบไฮเดรตจากเส้นใยสูงจะช่วยให้คุณอิ่มอร่อยได้หมดไป หนึ่งในการให้บริการของเวลส์ Lamb tagine จัดหามากกว่าครึ่งหนึ่งของ RDA ของคุณของเหล็กต่อการให้บริการและเนื้อหาสังกะสีสูงนอกจากนี้ยังช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่อสู้พอดี อาหารที่เหมาะที่จะเหนี่ยวรั้งไว้หากระดับพลังงานของคุณกำลังตกเป็นเหยื่อในช่วงฤดูหนาวนี่ก็เป็นหนึ่งในห้าของคุณต่อวัน คุณสามารถกระแทกได้อย่างง่ายดายถึงสองด้วยการเพิ่มการให้บริการของถั่วแช่แข็ง
ฟรุ๊ตตี้เวลส์แกะผัด
เวลา: 10 นาที เสิร์ฟ: 4 ต่อการบริโภค: 285 แคลอรี่ไขมัน 13.2 กรัม (4.4g อิ่มตัว) 0.4g เกลือ 3.02 มิลลิกรัมเหล็ก
ส่วนผสม
450g (1 ปอนด์) สเต็กขาแกะจากเวลส์ตัดเป็นแผ่นบาง ๆ / น้ำมันมะพร้าว 15ml (1 ช้อนโต๊ะ) / น้ำมันมะกอก 5 มิลลิลิตร / ก้านตะไคร้ 1 แฉกชั้นนอกและหั่นบาง ๆ / กระเทียมกานพลู 1 ซอง / 1 ( 2.5 ซม.) ขิงรากปอกเปลือกผลไม้ปอกเปลือกและขูด / 100 มิลลิกรัมเช่นมะม่วงและเสาวรส / 15ml (1 ช้อนโต๊ะ) มะม่วงแช่อง / 2 ใบตองหรือใบจีนหั่นบาง ๆ / 50g (2oz) mange tout หรือถั่วสแนปน้ำตาลหั่น / 50 กรัม (2 ออนซ์) ผักชนิดหนึ่งหั่นเป็นเส้นเล็ก ๆ / 225g (8oz) ก๋วยเตี๋ยว precooked
เพื่อทำ
- อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ที่ไม่ติดหรือกระทะ เพิ่มแถบเนื้อแกะตะไคร้กระเทียมและขิง
- ปรุงอาหารประมาณ 4-5 นาทีจนเนื้อเป็นสีน้ำตาลทุกด้านและสุกผ่าน
- เพิ่ม chutney มะม่วงและคนจนกว่าจะไปเหนียวน้อยเพิ่มผักและปรุงอาหารประมาณ 2-3 นาที
- สุดท้ายเพิ่มปั่นผลไม้
- นำก๋วยเตี๋ยวมาเสิร์ฟพร้อมกับให้ความร้อนผ่าน
ประโยชน์ที่ได้รับ
เนื้อแกะเวลช์ที่มีรสอร่อยของเอเชียเป็นแหล่งรวมของเหล็กที่ดูดซึมได้ง่ายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเม็ดเลือดแดงที่มีสุขภาพดีและรักษาระดับพลังงานที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นอีกหนึ่งผู้ให้บริการที่ยอดเยี่ยมของสังกะสีซึ่งช่วยในการบำรุงกำลังและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ crunches อร่อยจากบรอคโคลี่และ mangetout หรือ snap น้ำตาลทำให้จานนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิคอีกหนึ่งวิตามินที่มีความสำคัญต่อเซลล์เม็ดเลือดแดงรวมทั้งวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญซึ่งมีบทบาทในการรักษาภูมิคุ้มกันของคุณ ระบบผิวหนังและเหงือกมีสุขภาพดี
เวลส์แกะ Tikka Wraps
เวลา: 10 นาที เสิร์ฟ: 2 ต่อการให้บริการ: แคลอรี่ 406, ไขมัน 14.8 กรัม (4.3g อิ่มตัว), เกลือ 1.4 กรัม, เหล็กดิบ 5.2mg
ส่วนผสม
225g (8oz) สเต็กเนื้อแกะของเวลช์ตัดเป็นชิ้นบาง ๆ / 5ml (1 ช้อนชา) น้ำมัน / ½ aubergine หั่นเป็นชิ้นบาง / หอม 1 หั่นเป็นชิ้นบาง / 3 เห็ดหั่นบาง ๆ / 15ml (1tbsp) วางแกง / 15ml (1 ช้อนโต๊ะ) มะม่วง chutney / มะเขือเทศ 1 หั่นบาง ๆ / กำมือหั่นด้วยใบผักชีสดสับ / 2 tortilla wholewheat wraps
เพื่อทำ
- อุ่นน้ำมันในกระทะที่ไม่ติดหรือกระทะ เพิ่มแถบเนื้อแกะมะเขือยาวหอมใหญ่และเห็ดและปรุงอาหารกวนจนเนื้อเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที
- เพิ่มน้ำพริกแกงเผ็ดและ chutney มะม่วงผัดและปรุงอาหารอีก 2 นาที
- เพิ่มมะเขือเทศและผักชี
- ช้อนส่วนผสมลงในกลางของ wraps, ม้วนขึ้นและสนุกกับ
สำหรับอาหารจานด่วนที่มีสุขภาพดีให้มองไม่ไกลไปกว่า wraps อร่อยเหล่านี้ที่สามารถ whipped ขึ้นในไม่กี่นาทีสำหรับมื้อกลางวันที่รวดเร็วหรืออาหารเย็นเบา อาหารแต่ละชนิดมีส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลและมีพลังซึ่งเพิ่มขึ้นอย่างมากในระดับที่สูงขึ้นของธาตุเหล็กและวิตามินบีที่พบได้ในเนื้อแกะของเวลส์แบบลีน มีสองในห้าวันของคุณรวมทั้งมะเขือเทศซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของแอนโธไซยานินที่สำคัญซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง อาหารมื้อเบานี้เป็นแหล่งที่มาของเส้นใยที่ดีช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะใช้ wraps ของ wholemeal เพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยให้มากยิ่งขึ้น
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดเยี่ยมชม eatwelshlamb.co.uk