นักกีฬาหลายคนรู้ว่าพวกเขาต้องทำงานหลักของตนด้วยเหตุผลหลายประการเพื่อให้ได้ผลการดำเนินงานกีฬาที่ดีขึ้นความมั่นคงของร่างกายและแน่นอนเพื่อให้ได้สิ่งที่สำคัญที่สุดหกชุด แม้ว่ากล้ามเนื้อหลักของคุณจะทำงานได้ดี แต่การทำ crunches ไม่ใช่เรื่องที่ฉลาดเท่าที่ควร - ฝึกให้ฉลาดขึ้นเล็กน้อยและคุณสามารถทำงานกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในเวลาเดียวกันได้ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Jamie Lloyd (russiankettlebellsuk.com) แนะนำการเคลื่อนไหวแบบผสมที่ตีกล้ามเนื้ออื่น ๆ รวมถึงแกนสำหรับการออกกำลังกายทุกอย่างที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงแข็งแรงและมีสมรรถนะสูงขึ้น
1. Kettlebell overhead press
การกดค่าโสหุ้ย - ทำได้อย่างถูกต้อง - แสดงถึงความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ในแกนหน้าเนื่องจากคุณต้องรั้งเพื่อป้องกันไม่ให้โค้งงอมากเกินไปของส่วนหลังส่วนล่าง ถ้าคุณทำการเคลื่อนไหวด้านเดียวที่เพิ่มความท้าทายของการไม่ดัดด้านข้าง กล่าวอีกนัยหนึ่งมันจะกลายเป็นความท้าทายแกนหมุนและด้านข้าง
ข่าว kettlebell มีรูปแบบที่เรียบง่าย แต่ท้าทาย คุณสามารถทำให้พวกเขาคุกเข่าลงบนหัวเข่าทั้งสองข้างหรือเพียงแค่กดระฆังคว่ำลง (โดยปกติจะเรียกว่า 'bottom-up') เพื่อเพิ่มความเสถียร
2. ม้วนออกจากกลุ่ม
คุณอาจจะคิดถึงการเปิดตัวเป็นการออกกำลังกายแบบเสถียรภาพโดยตรงและในหลาย ๆ กรณีผมจะเห็นด้วยกับคุณ เมื่อทำกับความต้านทานไม่ความต้องการบนร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อย้อนกลับไม่สูง แต่เมื่อคุณมีความชำนาญในการรีดล้อที่ถอดไม่ได้หรือ barbell คุณสามารถเพิ่มวงล้อหรือใช้ barbell โหลดได้ นี้จะสร้างงานมากขึ้นสำหรับร่างกายส่วนบนและในทางกลับกันมากยิ่งขึ้นสำหรับแกนซึ่งพยายามที่จะต่อต้านการเคลื่อนไหว นี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่สร้างลำตัวที่แข็งแรง แต่ยังกำหนดเป้าหมาย lats และ triceps
3. การขยาย Triceps แบบแยกส่วน
คนนี้เป็นนักฆ่า - และฉันรักมัน ถ้าคุณคิดว่ามันเป็นเพียงการขยาย Triceps อื่นคิดอีกครั้ง ด้วยแขนคันโยกห่างจากหลังส่วนล่างแม้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยจะทำให้ยากที่จะยึดแกนหลัก บวกกับความจำเป็นในการควบคุมน้ำหนักให้มากขึ้นและเข้มงวดกับรูปแบบมักจะทำให้ข้อศอกของผู้คนรู้สึกดีขึ้นกว่าการออกกำลังกายส่วนขยายอื่น ๆ
4. แถวหักหลัง
ทุกคนที่เคยทำแถวหักหลังอย่างเคร่งครัดและมีน้ำหนักพอรู้ดีว่านี่เป็นการทดสอบที่โหดร้ายทั้งด้านหลังส่วนบนและแกน มันมีประโยชน์มากเช่นเดียวแขนหรือห้องยิมกดขึ้น ถ้าคุณกดปุ่มบนร่างกายของคุณและต้องการองค์ประกอบหลักเพิ่มเติมนี้จะดีกว่าแถวดัมเบลล์แบบแขนเดียว
5. การกด / ดึงสายเคเบิ้ล
ความท้าทายสุดยอดในการขยับทวารหนักรอบด้านกลางที่มั่นคง - ต้องมีการตั้งค่า แต่ก็คุ้มค่ากับความยุ่งยาก ไม่เหมือนการออกกำลังกายแบบผลักดันหรือแบบดึงข้อมูลแบบไม่โหลดจำนวนมากคุณจะไม่ได้รับโอกาสในการรั้งด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายและมุ่งเน้นความสนใจไปที่ส่วนที่เคลื่อนไหว แต่ทั้งสองฝ่ายต่างกระตือรือร้นที่จะเดินผ่านการเคลื่อนไหวแบบศูนย์กลางและผิดปกติในขณะที่คุณรั้งส่วนท้องไว้