ให้ชายคนหนึ่งของดัมเบลล์และเขาสามารถเปลี่ยนได้ถ้าไม่ใช่โลกแล้วอย่างน้อยก็ทั้งร่างกายของเขา ตราบเท่าที่คุณยังให้คนที่สี่สัปดาห์นี้วางแผนการฝึกอบรมสี่สัปดาห์ออกกำลังกายด้วย มันจะช่วยให้คุณสร้างไหล่กว้างหน้าอกที่กว้างขึ้นลูกหนูขนาดใหญ่ triceps ไททาเนียมและชุดของ abs คุณสามารถขัดเสื้อผ้าได้ - สุดยอดของการออกกำลังกาย ภายในเวลาเพียง 4 สัปดาห์คุณจะได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายของคุณและแกะสลักรูปร่างที่แข็งแรงขึ้นซึ่งพร้อมที่จะจัดการกับสิ่งที่โลกกำลังพ่นที่คุณ
เพื่อให้ได้ผลที่โดดเด่นเหล่านี้คุณจำเป็นต้องมีชุดผ้าขนหนูและทำตามแผนด้านล่างนี้ไปยังตัวอักษร และอย่าเพิ่งดำน้ำในการเริ่มต้นด้วยการอ่านแผนการทำงานเพราะเมื่อคุณเข้าใจถึงความคิดที่อยู่เบื้องหลังการออกแบบแผนฝึกอบรมแล้วคุณควรเตรียมพร้อมที่จะทำตามแผน
หากคุณยังไม่มีชุดดัมเบลล์ให้เราชี้ทิศทางของคู่มือผู้ซื้อที่ครบถ้วนของเราและแนะนำชุดดัมเบลล์ที่ดีที่สุดในขณะนี้พร้อมด้วยงบประมาณและรูปแบบทั้งหมดที่พิจารณา (รวมทั้งดัมเบลล์ที่โดดเด่นซึ่งเปลี่ยนไป น้ำหนักที่หันหน้าปัด) เมื่อคุณเลือกอาวุธแล้วคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูงสุดสี่สัปดาห์
วิธีการทำงานของแผน
นี่คือทฤษฎีที่อยู่เบื้องหลังแผนกล้ามเนื้อสี่สัปดาห์ของคุณ
1. การแบ่งส่วนของร่างกาย
แผนสี่สัปดาห์นี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4 ครั้ง แต่ละสี่ฮิตมีส่วนต่างๆของร่างกาย การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 ครั้งที่หน้าอกและหลังของคุณ ออกกำลังกาย 2 แขน (ลูกหนูและ triceps); การออกกำลังกาย 3 ขาและ abs ของคุณ; และการออกกำลังกาย 4 ไหล่ของคุณ
ออกกำลังกายส่วนที่ได้รับการคัดเลือกเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเปลี่ยนเนื้อตัวให้เร็วที่สุด
สามครั้งแรก workouts สัปดาห์ตีสองกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกันเพื่อที่ว่าในขณะที่ส่วนหนึ่งของร่างกายทำงานอื่นกู้ช่วยให้คุณสามารถเก็บระดับความเข้มสูงและยกน้ำหนักที่หนักที่สุดเป็นไปได้ด้วยรูปแบบที่ดีเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด.
2. โครงสร้างการออกกำลังกาย
ทั้งสี่ช่วงสัปดาห์ประกอบด้วยหกแบบฝึกหัดแบ่งออกเป็นสาม supersets ติดป้าย 1A และ 1B, 2A และ 2B และ 3A และ 3B ใน superset คุณจับคู่สองการออกกำลังกายและดำเนินการพวกเขากลับไปกลับเพียงพักผ่อนหลังจากทำ reps ทั้งหมดของการย้ายที่สอง เมื่อเซ็ตและ reps ของ superset แรกเสร็จสิ้นคุณจะย้ายไปยัง superset ที่สองเป็นต้น
วิธีนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นเนื่องจาก supersets จะเพิ่มความเข้มและคุณภาพให้กับชุดของคุณ และยิ่งคุณสามารถดันกล้ามเนื้อในห้องออกกำลังกายได้มากขึ้นความเสียหายที่เกิดขึ้นกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและแข็งแรงขึ้นเมื่อคุณฟื้นตัว
3. ตัวแปรการออกกำลังกาย
วิธีเดียวที่จะทำให้ความคืบหน้าอย่างรวดเร็วเมื่อคุณมุ่งมั่นที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันคือการปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมที่ก้าวหน้าซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณท้าทายในรูปแบบใหม่ในแต่ละสัปดาห์ นั่นคือกุญแจสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อของคุณให้พ้นจากความสะดวกสบายและการทำงานให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นร่างกายของคุณจึงไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นและแข็งแรงขึ้น
ด้านบนสุดของรายละเอียดการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์แรกเป็นรายละเอียดเกี่ยวกับการย้ายแต่ละครั้งรวมทั้งชุดส่วนที่เหลือจังหวะและส่วนที่เหลือ (สำหรับสัปดาห์ที่สองสามและสี่ข้อมูลนี้จะแสดงในตาราง) Tempo 2010 = 2 วินาทีเพื่อลดการหยุดชั่วคราว 0 วินาทีที่ด้านล่าง 1 วินาทีเพื่อยก, หยุดชั่วขณะ 0 วินาทีที่ด้านบน
มีความจำเป็นที่คุณติดตรงกับตัวแปรการออกกำลังกายเหล่านี้เพราะแผนนี้ได้รับการออกแบบเพื่อให้การออกกำลังกายมีความก้าวหน้าเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มจำนวนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้สูงสุดภายในสี่สัปดาห์
ตัวอย่างเช่นในหนึ่งสัปดาห์คุณจะทำสี่ชุดสิบ reps ต่อการย้ายซึ่งเพิ่มขึ้นเป็นสี่ชุด 12 ในสัปดาห์ที่สอง ในสัปดาห์ที่สามและสี่คุณจะทำห้าสิบชุดและ 12 reps ตามลำดับดังนั้นทุกสัปดาห์จะยากกว่าสัปดาห์ก่อนหน้า ยิ่งไปกว่านั้นในสัปดาห์ที่สามและสี่จังหวะ (เวลาที่ต้องทำยกและลดตำแหน่งสำหรับตัวแทนแต่ละคน) จะทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นดังนั้นกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณจึงมีประสบการณ์มากขึ้นภายใต้ความตึงเครียดและภาระงาน
การออกกำลังกาย 1: ทรวงอกและหลัง (สัปดาห์ที่ 1)
กดชั้น 1A
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec จังหวะ 2010
อย่างไร นอนราบกับพื้นถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือหน้าอกด้วยแขนตรง ลดน้ำหนักลงที่หน้าอกของคุณจากนั้นกดปุ่มเหล่านั้นกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำไม นอนบนพื้นทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงเพื่อให้คุณสามารถพยายามที่จะไปค่อนข้างหนักกับการย้ายนี้ ช่วงของการเคลื่อนไหวสั้นกว่าการกดแบบเบต้าจึงเน้นที่การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก
1B Hammer bent-over row
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec จังหวะ 2010
อย่างไร ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่มีฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน โค้งไปข้างหน้า hingeing ที่สะโพกแล้วแถวน้ำหนักขึ้นไปที่ด้านข้างของคุณนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ ลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
ทำไม การเคลื่อนไหวนี้กระทบกล้ามเนื้อหลักของส่วนบนของคุณขณะที่ส่วนหลังส่วนล่างของคุณทำงานเพื่อให้ตรงกับลำตัว การใช้ด้ามจับค้อนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของด้ามจับ
2A Dumbbell press-up
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec จังหวะ 2010
อย่างไร เข้าที่ตำแหน่งด้วยเท้าของคุณด้วยกันและจับมือ dumbbells ไหล่กว้างออกจากกัน ยึดแกนของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณตรงจากหัวถึงส้นเท้า โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกจากนั้นกดกลับขึ้นอย่างแรง
ทำไม คุณอาจคิดว่าการกดปุ่มกดทำได้ง่าย แต่ก็ยังมีประโยชน์ต่อการสร้างหน้าอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณคำนึงถึงความไม่สมดุลของน้ำหนักในการทำงานที่หน้าอกของคุณตลอดจนแกนของคุณให้หนักขึ้น
2B บินย้อนกลับ
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec จังหวะ 2010
อย่างไร งอไปข้างหน้าจากสะโพกด้วยดัมเบลล์เบาในแต่ละมือหันหน้าผาเก็บโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักขึ้นไปที่ความสูงไหล่แล้วลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำไม การเคลื่อนไหวนี้ดูยากกว่าที่เป็นอยู่และทำงานได้อย่างน่าอัศจรรย์สำหรับส่วนบนและด้านหลังของคุณ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและควบคุมรูปแบบการเคลื่อนที่เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
3A กดดัมเบลล์กว้างขึ้น
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec จังหวะ 2010
อย่างไร ลุกขึ้นยืนด้วยเท้าพร้อมกันและถือดัมเบลล์ไว้ห่างกัน ยึดแกนของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณตรงจากหัวถึงส้นเท้า โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกจากนั้นกดกลับขึ้นอย่างแรง
ทำไม การวางมือของคุณในตำแหน่งที่กว้างขึ้นจะช่วยลดการมีส่วนร่วมของไขว้และไหล่ของคุณดังนั้นหน้าอกของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อยกและลดเนื้อตัวของคุณ
แถวหักหลัง 3B
ชุด 4 พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec จังหวะ 2010
อย่างไร เข้าที่ตำแหน่งด้วยเท้าของคุณด้วยกันและจับมือ dumbbells ไหล่กว้างออกจากกัน ยึดแกนของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณตรงจากหัวถึงส้นเท้า วางน้ำหนักขึ้นนำด้วยข้อศอกของคุณ แขนสำรอง
ทำไม ทำงานด้านหลังส่วนบนของคุณในแต่ละครั้งเพื่อให้คุณสามารถมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในกล้ามเนื้อรวมทั้งการสรรหาข้อต่อหลักและไหล่ของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณคงที่
สัปดาห์ที่ 2
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | ส่วนที่เหลือ | จังหวะ |
| กดชั้น 1A | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Hammer bent-over row | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2A Dumbbell press-up | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B บินย้อนกลับ | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3A กดดัมเบลล์กว้างขึ้น | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| แถวหักหลัง 3B | 4 | 12 แต่ละด้าน | 60sec | 2010 |
สัปดาห์ที่ 3
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | ส่วนที่เหลือ | จังหวะ |
| กดชั้น 1A | 5 | 10 | 0sec | 2010 |
| 1B Hammer bent-over row | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2A Dumbbell press-up | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B บินย้อนกลับ | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3A กดดัมเบลล์กว้างขึ้น | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| แถวหักหลัง 3B | 5 | 10 แต่ละด้าน | 60sec | 2011 |
สัปดาห์ที่ 4
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | ส่วนที่เหลือ | จังหวะ |
| กดชั้น 1A | 5 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Hammer bent-over row | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2A Dumbbell press-up | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B บินย้อนกลับ | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3A กดดัมเบลล์กว้างขึ้น | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| แถวหักหลัง 3B | 5 | 12 แต่ละด้าน | 60sec | 2011 |
การออกกำลังกาย 2: อาวุธ (สัปดาห์ที่ 1)
1A ลูกหนูขด
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec จังหวะ 2010
อย่างไร ยืนกับ dumbbells โดยด้านข้างของคุณและปาล์มหันหน้าไปทางไปข้างหน้า เก็บข้อศอกของคุณไว้ในด้านข้างของคุณขดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน ลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำไม ยกระดับลูกหนูแบบคลาสสิกด้วยเหตุผลที่ดี: การเคลื่อนไหวนี้เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มขนาดให้กับลูกหนูของคุณ เพียงให้ตัวแทนของคุณควบคุมเพื่อหลีกเลี่ยงการควงดัมเบลล์ขึ้นและลง
ส่วนขยาย Triceps 1B
ชุด 4 พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec จังหวะ 2010
อย่างไร ยืนสูงถือดัมเบลล์เหนือศีรษะด้วยมือข้างเดียวและแขนตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณแล้วยกกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำ reps ทั้งหมดด้วยแขนข้างหนึ่งแล้วสลับและทำซ้ำ
ทำไม การทำงานแขนข้างหนึ่งในแต่ละครั้งช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นที่การทำให้ไขว้ของคุณทำงานอย่างหนักเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ภายใต้การควบคุมที่สมบูรณ์ตลอดทั้งยกและล่างขณะที่แกนของคุณต้องทำงานเพื่อให้ตรงกับลำตัว
ค้อนขด 2A
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec จังหวะ 2010
อย่างไร ยืนกับ dumbbells โดยด้านข้างและปาล์มของคุณหันหน้าไปทางแต่ละอื่น ๆ เก็บข้อศอกของคุณไว้ในด้านข้างของคุณขดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน ลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำไม ปรับตำแหน่งข้อมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าเข้าหากันเพื่อความสมบูรณ์ของชุดจะเปลี่ยนภาระงานไปยังส่วนอื่น ๆ ของกล้ามเนื้อลูกหนูของคุณรวมทั้งการสรรหาท่อนแขนของคุณ
2B Triceps เตะกลับ
ชุด 4 พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec จังหวะ 2010
อย่างไร เอนไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณทำให้หลังตรงและโค้งงอแขนของคุณถือดัมเบล ยกน้ำหนักที่อยู่ข้างหลังคุณจนกว่าแขนของคุณจะตรงแล้วลดลงกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำ reps ทั้งหมดในด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำด้วยแขนอื่น ๆ
ทำไม กุญแจสำคัญในการทำให้การย้ายอาคาร triceps นี้มีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ทำสัญญากับกล้ามเนื้อที่ทำงานอย่างเต็มที่ในขณะที่คุณยืดแขนและลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุมที่สมบูรณ์
3A Spider curl
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec จังหวะ 2010
อย่างไร โค้งลงและพักผ่อนข้อศอกของคุณบนต้นขาของคุณถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่มีแขนตรง หดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
ทำไม อาจเพิ่มคิ้วน้อยลงในโรงยิม แต่การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ลูกน้อยของคุณเดินผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อให้คุณได้รับมุมมองที่แตกต่างกันเล็กน้อยซึ่งหมายถึงเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับการคัดเลือกมากขึ้น
3B Humbbell dumbbell press-up
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec จังหวะ 2010
อย่างไร เข้าที่ตำแหน่งด้วยเท้าของคุณด้วยกันและถือดัมเบลล์ที่สัมผัส ยึดแกนของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณตรงจากหัวถึงส้นเท้า โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกจากนั้นกดกลับขึ้นอย่างแรง
ทำไม นำมือของคุณเข้าด้วยกันลดการมีส่วนร่วมของทรวงอกและไหล่ของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อไขว้ของคุณต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อยกและลดเนื้อตัวของคุณ
สัปดาห์ที่ 2
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | ส่วนที่เหลือ | จังหวะ |
| 1A ลูกหนูขด | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| ส่วนขยาย Triceps 1B | 4 | 12 แต่ละด้าน | 60sec | 2010 |
| ค้อนขด 2A | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Triceps เตะกลับ | 4 | 12 แต่ละด้าน | 60sec | 2010 |
| 3A Spider curl | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Humbbell dumbbell press-up | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
สัปดาห์ที่ 3
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | ส่วนที่เหลือ | จังหวะ |
| 1A ลูกหนูขด | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| ส่วนขยาย Triceps 1B | 5 | 10 แต่ละด้าน | 60sec | 2011 |
| ค้อนขด 2A | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 2B Triceps เตะกลับ | 5 | 10 แต่ละด้าน | 60sec | 2011 |
| 3A Spider curl | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Humbbell dumbbell press-up | 5 | 10 | 60sec | 2010 |
สัปดาห์ที่ 4
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | ส่วนที่เหลือ | จังหวะ |
| 1A ลูกหนูขด | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| ส่วนขยาย Triceps 1B | 5 | 12 แต่ละด้าน | 60sec | 2011 |
| ค้อนขด 2A | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 2B Triceps เตะกลับ | 5 | 12 แต่ละด้าน | 60sec | 2011 |
| 3A Spider curl | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Humbbell dumbbell press-up | 5 | 12 | 60sec | 2010 |
การออกกำลังกาย 3: ขาและอ้วน (สัปดาห์ที่ 1)
1A หมอบ
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec จังหวะ 2010
อย่างไร ยืนสูงถือดัมเบลในแต่ละมือ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและหลักยันหมอบลงอย่างลึกเท่าที่คุณสามารถ ดันกลับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ทำไม เป็นลิฟท์คลาสสิกสำหรับการสร้างขาที่ใหญ่กว่าและแข็งแรงขึ้นและเนื่องจากเป็นลิฟท์สารประกอบขนาดใหญ่ที่รับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายแห่งจึงมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องด้วย
1B Woodchop
ชุด 4 พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec จังหวะ 2010
อย่างไร ยืนถือดัมเบลล์ไว้ทั้งสองข้าง หมอบลงแล้วยืนขึ้นขณะยกน้ำหนักขึ้นและทั่วร่างกายจนกว่าจะเหนือไหล่ของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหว ทำ reps ทั้งหมดแล้วเปลี่ยนด้าน
ทำไม มันไม่ได้เป็นที่รู้จักกันดีเช่นการออกกำลังกาย abs อื่น ๆ แต่ทำมันถูกต้องและคุณจะสร้างกล้ามเนื้อทั่วทั้งแกนของคุณรวมทั้งการทำงานไหล่และหลังส่วนล่างของคุณ
2A Lunge
ชุด 4 พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 0sec จังหวะ 2010
อย่างไร ยืนพร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือ ด้วยหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักให้ใช้ขั้นตอนใหญ่ไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวจนหัวเข่าทั้งสองโค้งงอ 90 °จากนั้นให้ดันเท้าหน้าของคุณกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำ reps ทั้งหมดกับขาข้างหนึ่งแล้วเปลี่ยน
ทำไม ปอดมีประโยชน์หลายประการเช่นเดียวกับหมอบ แต่มีข้อได้เปรียบในการแกะสลักหลักมากยิ่งขึ้นเนื่องจากเอบีเอสของคุณต้องทำงานล่วงเวลาเพื่อให้ร่างกายของคุณคงที่เมื่อคุณลดลงและยกขึ้น
2B Halo
ชุด 4 พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec จังหวะ 2010
อย่างไร ยืนสูงถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างหน้าของคุณ ยกขึ้นและเคลื่อนไปรอบ ๆ ศีรษะตามเข็มนาฬิกา ทำ reps ทั้งหมดแล้วทำซ้ำในทิศทางทวนเข็มนาฬิกา
ทำไม มันจะทำงาน ABS ของคุณซึ่งจะต้องเต็มที่และมีส่วนร่วมเพื่อให้เนื้อตัวของคุณมั่นคงและตรงและมันจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวของข้อต่อไหล่ที่บอบบางของคุณเพื่อเพิ่มผลประโยชน์ป้องกันการบาดเจ็บ
3A Goblet squat
ชุด 4 พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 0sec จังหวะ 2010
อย่างไร ยืนสูงถือปลายด้านหนึ่งของดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง หมอบลงทำให้ด้านหลังของคุณตรงและแกนยึดจนน้ำหนักแทบจะแตะที่กลุ่ม ยืนขึ้นเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำไม ณ จุดนี้เซสชั่นขาของคุณจะอยู่ใกล้กับความเมื่อยล้า แต่การย้ายนี้ด้วยดัมเบลล์เป็นความต้านทานจะช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอีกสักสองสามตัวสำหรับการเจริญเติบโตและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้สูงสำหรับผลประโยชน์ที่สูญเสียไขมัน
กระทืบ 3B
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec จังหวะ 2010
อย่างไร นอนราบกับพื้นถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกของคุณ ประกอบ abs ของคุณแล้วยกลำตัวของคุณออกจากพื้น บีบ abs ของคุณที่ด้านบนแล้วลดตัวคุณเองอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม
ทำไม กระทืบที่ดีสำหรับการพัฒนา abs บนของคุณ แต่ถ้าคุณทำมันถูกต้อง และความต้านทานเพิ่มขึ้นของดัมเบลล์จะบังคับให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นลุกขึ้นเกมเพื่อยกและลดเนื้อตัวโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากโมเมนตัม
สัปดาห์ที่ 2
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | ส่วนที่เหลือ | จังหวะ |
| 1A หมอบ | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Woodchop | 4 | 12 แต่ละด้าน | 60sec | 2010 |
| 2A Lunge | 4 | 12 แต่ละด้าน | 0sec | 2010 |
| 2B Halo | 4 | 12 แต่ละด้าน | 60sec | 2010 |
| 3A Goblet squat | 4 | 12 แต่ละด้าน | 0sec | 2010 |
| กระทืบ 3B | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
สัปดาห์ที่ 3
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | ส่วนที่เหลือ | จังหวะ |
| 1A หมอบ | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 10 แต่ละด้าน | 60sec | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 10 แต่ละด้าน | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 10 แต่ละด้าน | 60sec | 1111 |
| 3A Goblet squat | 5 | 10 แต่ละด้าน | 0sec | 3010 |
| กระทืบ 3B | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
สัปดาห์ที่ 4
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | ส่วนที่เหลือ | จังหวะ |
| 1A หมอบ | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 12 แต่ละด้าน | 60sec | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 12 แต่ละด้าน | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 12 แต่ละด้าน | 60sec | 1111 |
| 3A Goblet squat | 5 | 12 แต่ละด้าน | 0sec | 3010 |
| กระทืบ 3B | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
การออกกำลังกาย 4: Shoulders (สัปดาห์ที่ 1)
1A Overhead press
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec จังหวะ 2010
อย่างไร ยืนสูงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นให้กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะจนแขนของคุณตรงแล้วลดระดับพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำไม กุญแจสำคัญในการสร้างบ่าที่ใหญ่ขึ้นและกว้างขึ้นคือการทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานได้อย่างเต็มรูปแบบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณลดดัมเบลล์ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อสิ้นสุดการเป็นตัวแทน
1B ยกด้านข้าง
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec จังหวะ 2010
อย่างไร ยืนกับ dumbbells โดยด้านข้างและปาล์มของคุณหันหน้าไปทางแต่ละอื่น ๆ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกน้ำหนักไปด้านข้างที่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณ ค่อยๆลดระดับเหล่านี้กลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
ทำไม นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกดปุ่มด้านข้างของคุณ - ส่วนของกล้ามเนื้อไหล่ที่เมื่อพัฒนาแล้วจะสร้างร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงและกว้างเพื่อช่วยในการสร้างเนื้อตัวรูปตัววีที่โลภ
2A Arnold press
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec จังหวะ 2010
อย่างไร ยืนสูงกับดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงไหล่กับฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณกดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะหมุนข้อมือขณะที่คุณยกจนกระทั่งแขนของคุณตรงแล้วจึงลดระดับเหล่านั้นให้กลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำไม ยกตัวอย่างเช่นเดียวกับการกดตรงเหนือศีรษะยกเว้นข้อศอกของคุณหมุนขณะที่คุณยกน้ำหนัก - และนี่คือการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมที่จะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
แถวตรงแถว 2B
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec จังหวะ 2010
อย่างไร ยืนสูงจับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าร่างของคุณด้วยแขนตรง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและนำข้อศอกของคุณวางน้ำหนักให้สูงขึ้นจนมือของคุณถึงความสูงของคาง ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำไม การสร้างไหล่ที่ใหญ่ขึ้นหมายความว่าคุณต้องใช้กับดักซึ่งเป็นสิ่งที่ยกนี้เก่ง อย่าไปหนักเกินไปในตอนแรก - ดีกว่าที่จะทำ reps ที่มีคุณภาพมากกว่าคนที่มีน้ำหนักมากที่สุดและไม่ควรเหยียดน้ำหนักขึ้นและลง
3A ยกหน้า
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec จังหวะ 2010
อย่างไร ยืนสูงจับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าร่างของคุณด้วยแขนตรง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและยกแขนขึ้นให้ยกน้ำหนักขึ้นตรงหน้าคุณเพื่อตีไหล่ ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำไม ยกนี้กระทบด้านหน้าของคุณส่วนใหญ่และเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวไหล่ทั้งหมดให้แน่ใจว่าคุณมีการควบคุมน้ำหนักตลอดเวลา - มันไม่ควรจะควบคุมคุณ คุณไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหากคุณได้รับบาดเจ็บ
3B Shrug
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec จังหวะ 2010
อย่างไร ยืนสูงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือด้วยแขนตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นแกนหลักและแขนตรงยักไหล่ของคุณ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนจากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำไม เป็นอีกหนึ่งก้าวที่ยิ่งใหญ่สำหรับกับดักที่ใหญ่กว่าและสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการย้ายครั้งนี้คือคุณสามารถไปได้หนักเนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวสั้นมาก เก็บทุกสิ่งทุกอย่างไว้แน่นและยักไหล่ให้แข็งแรงขึ้นเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
สัปดาห์ที่ 2
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | ส่วนที่เหลือ | จังหวะ |
| 1A ได้ยินเสียงกด | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B ยกด้านข้าง | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2A Arnold press | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| แถวตรงแถว 2B | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3A ยกหน้า | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Shrug | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
สัปดาห์ที่ 3
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | ส่วนที่เหลือ | จังหวะ |
| 1A ได้ยินเสียงกด | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B ยกด้านข้าง | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2A Arnold press | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| แถวตรงแถว 2B | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3A ยกหน้า | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Shrug | 5 | 10 | 60sec | 2111 |
สัปดาห์ที่ 4
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | ส่วนที่เหลือ | จังหวะ |
| 1A ได้ยินเสียงกด | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B ยกด้านข้าง | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2A Arnold press | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| แถวตรงแถว 2B | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3A ยกหน้า | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Shrug | 5 | 12 | 60sec | 2111 |
การถ่ายภาพ: Danny Bird รุ่น: Shaun Stafford