ต่อไปนี้เป็นแผนการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันใหม่ของคุณและเริ่มต้นใช้งานได้ง่ายขึ้น! นี่คือทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายตามด้วยรายละเอียดที่ชัดเจนของสามรอบวงจรที่คุณกำลังจะทำในสัปดาห์นี้เพื่อเปลี่ยนร่างกายของคุณให้เป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน …
การออกกำลังกาย
ในสองสัปดาห์คุณจะทำสามครั้ง พยายามออกอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายของคุณดังนั้นการออกกำลังกายในวันจันทร์พุธและวันศุกร์เป็นวิธีที่ดีในการทำ
ทั้งสามช่วงประกอบด้วยสามวงจรของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันแปด คุณจะย้ายแต่ละครั้งเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วเหลือเวลาที่กำหนดซึ่งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องก่อนที่จะเริ่มเซสชั่นของแต่ละแผนด้วยเวลาห้านาทีในการเคลื่อนไหวค่อยๆเพิ่มระดับความพยายามของคุณจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะเริ่มต้น
การทำงานกับส่วนที่เหลือ
ในการออกกำลังกาย 1 และ 3 คุณจะทำตาม 40-20 แบ่งการทำงานส่วนที่เหลือซึ่งหมายความว่าคุณจะทำ 40 วินาทีของการออกกำลังกาย 1 ส่วนที่เหลือเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วออกกำลังกาย 2 เป็นเวลา 40 วินาทีและอื่น ๆ จนกว่าคุณจะได้ ทำ 40 วินาทีของการออกกำลังกาย 8 ที่จุดที่คุณจะเหลือเป็นเวลา 60 วินาทีแล้วทำซ้ำวงจร
ในการออกกำลังกาย 2 คุณจะทำตาม 30-30 ส่วนที่เหลือในการทำงานซึ่งหมายความว่าคุณจะออกกำลังกาย 30 วินาที 1 พักเป็นเวลา 30 วินาทีเป็นต้นจนกว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จสิ้น 30 วินาที ณ จุดนั้น คุณจะพักเป็นเวลา 60 วินาทีแล้วทำซ้ำวงจร
ในสัปดาห์ที่ 1 คุณจะทำทั้งหมดสามวงจรในขณะที่ในสัปดาห์ที่ 2 คุณจะทำสี่เพื่อเพิ่มผลการเผาผลาญไขมัน และนั่นแหล่ะ จริงๆมันเป็นเรื่องง่ายที่จะเริ่มต้นการขยับอย่างรวดเร็วไขมัน!
การออกกำลังกาย 1
อบอุ่นขึ้น 5 นาที
จำนวนรวมของวงจร 3 (สัปดาห์ที่ 1) 4 (สัปดาห์ที่ 2)
งาน 40 วินาที
ส่วนที่เหลือ ปิด 20 วินาที
พักระหว่างวงจร 60 วินาที
1 หมอบเก้าอี้
ยืนสูงด้วยเก้าอี้หลังคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและหมอบ ABS งอเข่าของคุณให้หมอบลงและยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณเพื่อความสูงไหล่ เมื่อคนจุ่มของคุณแตะที่เก้าอี้ให้ตรงขาของคุณและยืนขึ้นเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
เก้าอี้ 2 หัวเข่างอ
วางมือบนขอบเก้าอี้หลังคุณด้วยแขนของคุณตรงและหัวเข่างอ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นงอข้อศอกของคุณเพื่อลดบุ๋มของคุณไปที่พื้น ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นกดกลับขึ้นเพื่อยืดแขนและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3 Lunge
ยืนสูงกับหน้าอกของคุณขึ้นและ abs ร่วม ก้าวไปข้างหน้าใหญ่ด้วยเท้าซ้ายของคุณแล้วงอเข่าทั้งสองข้างลงไปจนหัวเข่าเกือบจะแตะพื้น ดันผ่านเท้าหน้าของคุณเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนที่ สลับด้านกับตัวแทนแต่ละราย
สะพาน Glute
นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยมือของคุณในท้องและหัวเข่าของคุณงอ ประกอบ abs และ glutes ของคุณ (กล้ามเนื้อ bum) จากนั้นยกสะโพกของคุณออกจากพื้น บีบ glutes ของคุณอย่างหนักที่ด้านบนจากนั้นลดสะโพกเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
5 ยืนวิ่ง
ยืนสูงกับหน้าอกของคุณขึ้นและ abs ร่วม วิ่งไปที่จุดยกหัวเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และแกว่งแขนของคุณไปมา
6 Pogo
ยืนสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้น abs ร่วมและแขนโดยด้านข้างของคุณ ฤดูใบไม้ผลิตรงขึ้นไปในอากาศทำให้แขนของคุณโดยด้านข้างของคุณ ที่ดินบนทั้งสองเท้าและตรงไปที่กระโดดถัดไป
7 จักรยาน
ยกลำตัวของคุณขึ้นจากพื้นให้หมอบ ABS และยกเท้าขึ้นจากพื้น กระทืบและหมุนเนื้อตัวไปข้างหนึ่งนำเข่าตรงข้ามเข้าหาข้อศอกของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น (โดยไม่ต้องบนหลังหรือเท้าสัมผัสพื้น) จากนั้นทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
8 ไม้กระดาน
เข้าที่ตำแหน่งการสนับสนุนตัวเองที่แขนของคุณด้วยข้อศอกใต้บ่าของคุณ ประกอบ abs ของคุณแล้วยกสะโพกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า ถือตำแหน่งนี้โดยการรักษา abs และ glutes ของคุณร่วมเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกของคุณจากการลดลง
การออกกำลังกาย 2
อบอุ่นขึ้น 5 นาที
จำนวนรวมของวงจร 3 (สัปดาห์ที่ 1) 4 (สัปดาห์ที่ 2)
งาน 30 วินาทีเมื่อ
ส่วนที่เหลือ ปิด 30 วินาที
พักระหว่างวงจร 60 วินาที
1 หมอบ
ยืนสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้น abs ทำงานและแขนตรงข้างของคุณ งอเข่าของคุณให้หมอบลงต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ไม่ว่าจะทำให้แขนของคุณอยู่เคียงข้างหรือยกขึ้นสูงไหล่ ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อให้ตรงขาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2 กดขึ้น
เดินสี่ขาทั้งสองข้างพร้อมกับขาและแขนของคุณให้มือของคุณอยู่ใต้ไหล่และลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ประกอบ abs ของคุณและโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณไปที่พื้น ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นกดกลับขึ้นเพื่อยืดแขนและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3 lunge ย้อนกลับ
ยืนสูงกับหน้าอกของคุณขึ้นและ abs ร่วม ใช้ขั้นตอนใหญ่ ๆ ไปข้างหลังด้วยเท้าขวาของคุณแล้วงอเข่าทั้งสองข้างลงไปจนหัวเข่าเกือบจะแตะพื้น ดันเท้าหลังของคุณกลับไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นย้อนกลับด้วยเท้าซ้ายของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนที่
4 ไต่แนวขวาง
รับสี่ขาทั้งสองข้างพร้อมกับแขนและขาตรงและข้อมือของคุณตรงใต้บ่าของคุณ โดยไม่ต้องปล่อยให้สะโพกของคุณลดลงวาดเข่าหนึ่งและนำมันไปในตรงข้ามข้อศอก งอที่ขาแล้วทำซ้ำนำเข่าอีกข้างหนึ่งตรงข้อศอกตรงข้าม
5 เข่าสูง
ยืนสูงกับหน้าอกของคุณขึ้นและ abs ร่วมเริ่มต้นวิ่งในจุดที่แกว่งแขนและเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณยังสามารถวางแขนของคุณออกตรงหน้าของคุณและพยายามที่จะทำให้หัวเข่าของคุณตีฝ่ามือของคุณกับแต่ละขั้นตอน
6 เตะก้น
ยืนสูงกับหน้าอกของคุณขึ้นและ abs ร่วม เตะเท้าข้างหนึ่งขึ้นข้างหลังคุณเพื่อให้ส้นของคุณแตะก้นของคุณจากนั้นกลับไปที่พื้นและเตะอื่น ๆ ขึ้น ยังคงอยู่ในจุดเดียวกันและไม่เคลื่อนไปข้างหน้าหรือถอยหลัง เก็บก้นแต่ละคนเตะอย่างรวดเร็ว แต่ควบคุมด้วย ABS ของคุณมีส่วนร่วมตลอด
7 ยืนบิดรัสเซีย
ยืนขึ้นสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้นและ abs ร่วมกับแขนของคุณออกตรงต่อหน้าคุณและมือ clasped กัน การรักษาสะโพกของคุณหันไปข้างหน้าหมุนลำตัวของคุณไปทางด้านใดด้านหนึ่งและจากนั้นกลับข้ามไปยังอีก เก็บตัวได้อย่างรวดเร็ว แต่ควบคุมด้วย ABS ของคุณมีส่วนร่วมตลอด
8 ยกขาขึ้น
นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยขาของคุณตรงและมือในท้องของคุณหรือใต้เล็ก ๆ ของคุณกลับ ชักชวน ABS ของคุณจากนั้นยกเท้าขึ้นจากพื้น ทำให้ขาของคุณตรงยกระดับฟุตให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ รักษา ABS ให้เต็มที่เพื่อรักษาตำแหน่งนี้ไว้ควบคุมการหายใจของคุณ
การออกกำลังกาย 3
อบอุ่นขึ้น 5 นาที
จำนวนรวมของวงจร 3 (สัปดาห์ที่ 1) 4 (สัปดาห์ที่ 2)
งาน 40 วินาที
ส่วนที่เหลือ ปิด 20 วินาที
พักระหว่างวงจร 60 วินาที
1 หมอบเหนือศีรษะ
ยืนสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้น abs ทำงานและแขนยกตรงเหนือศีรษะ งอเข่าของคุณให้หมอบลงต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถทำให้แขนของคุณตรงเหนือศีรษะ ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อให้ตรงขาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2 เก้าอี้กดขึ้น
วางมือของคุณบนเก้าอี้นั่งตรงหน้าคุณโดยใช้แขนตรงและลำตัวตรงจากศีรษะจนถึงส้นเท้า ประกอบ abs ของคุณและโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณไปที่ที่นั่ง ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นกดกลับขึ้นเพื่อยืดแขนและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3 Curtsy lunge
ยืนสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้น ABS ของคุณมีส่วนร่วมและมือของคุณโดยด้านข้างของคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นวางเท้าข้างหนึ่งอีกข้างหนึ่งแล้วงอเข่าทั้งสองข้างลงจนเข่าหลังของคุณเกือบจะแตะพื้น ดันเท้าหลังของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นให้ทำซ้ำโดยนำขาอื่นมาด้วย ขาสลับกับตัวแทนแต่ละราย
4 deadlift โรมาเนีย
ยืนสูงกับหน้าอกของคุณขึ้นและ abs ร่วม โค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณงอไปข้างหน้าจากสะโพกและถึงลงด้านหน้าของขาของคุณสัมผัสปลายนิ้วของคุณให้พวกเขาต่ำลงเป็นไปได้ ยืนขึ้นเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
5 เดินลง - ขึ้น
ยืนขึ้นสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้นและแขนของคุณโดยด้านข้างของคุณ วางลงบนมือของคุณและเดินเท้าไปด้านหลังคุณเพื่อให้คุณนอนราบกับพื้น กดลำตัวของคุณกลับขึ้นและเดินเท้าของคุณกลับมาเพื่อนำหัวเข่าของคุณเข้าและด้านล่างแล้วยืนขึ้น
กระโดด 6 ดาว
ยืนสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้น abs ทำงานและมือโดยด้านข้างของคุณ กระโดดขึ้นและยกเท้าทั้งสองข้างออกไปด้านข้างขณะยกแขนขึ้นด้านข้างเพื่อให้มือของคุณเหนือศีรษะ กระโดดกลับจากท่าทางกว้างไปยังตำแหน่งเริ่มต้นลดแขนของคุณในขณะที่คุณไป
ไม้กระดานกลิ้ง 7
เข้าที่ตำแหน่งการสนับสนุนตัวเองที่แขนของคุณด้วยข้อศอกใต้บ่าของคุณ ดูดไขมันจากนั้นยกสะโพกออกจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ดำรงตำแหน่งนี้ เลื่อนด้านหนึ่งของสะโพกของคุณลงไปที่พื้นจากนั้นกลับไปที่ด้านบนจากนั้นทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ดำเนินการสลับ
8 Arch hold
นอนราบกับด้านหน้าของคุณด้วยแกนของคุณหมั้นและกางแขนออกตรงหน้าคุณ การรักษาแขนและขาให้พอดียกมือและเท้าขึ้นจากพื้น เก็บ abs และ glutes (bum muscle) ไว้เพื่อรักษาตำแหน่งนี้ไว้ ให้การควบคุมการหายใจของคุณและผ่อนคลาย
ระบบ SHIFT56 - คำแนะนำแปดสัปดาห์ที่สมบูรณ์แบบของคุณในการใช้ชีวิตที่นุ่มนวลสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น - ขณะนี้มีเฉพาะที่ amazon.co.uk เท่านั้น
