เมื่อมีเป้าหมายเพื่อปรับปรุงการทำงานของพวกเขากลยุทธ์ชั้นหนึ่งที่คนส่วนใหญ่พยายามจะเรียกใช้มากขึ้น เป็นการใช้งานง่ายและฉลาด หลังจากนั้นพวกเขาอาจจะพยายามเปลี่ยนช่วงของพวกเขาผสมในเนินเขาหรือวิ่งทำงาน อีกครั้งนั่นคือการย้ายที่ดี
ในบางประเด็นแม้ว่าการปรับปรุงให้ดีขึ้นคุณจำเป็นต้องมองไปไกลกว่าการทำงานเช่นเดียวกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Sean Lerwill - Maximuscle และอดีตอาจารย์ Royal Marines training - อธิบาย ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันเห็นนักวิ่งคือหนึ่งที่ฉันทำเองเมื่อหลายปีก่อน: เพื่อให้ได้ผลดีและเร็วขึ้นในการวิ่งคุณเพียงแค่วิ่ง และวิ่ง และวิ่ง แล้วสงสัยว่าทำไมเวลาไม่ได้ลงมา
"เหตุผลคือคุณไม่ได้ให้ความสำคัญกับความแข็งแรงและสภาพอากาศ หากไม่มีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ที่จำเป็นสำหรับการวิ่งและปรับสภาพเหล่านี้ให้มีความแข็งแรงและความอดทนในการทำงานคุณจะไม่ได้เห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้น"
แนะนำ: การฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง
คุณไม่สามารถกล่าวหาได้ โค้ช ของการระบุปัญหาโดยไม่ต้องนำเสนอโซลูชัน นอกจากนี้เรายังขอให้ Lerwill จัดให้มีการออกกำลังกาย HIIT ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการทำงานของคุณโดยการมุ่งเน้นที่สภาพร่างกายของคุณ
"ความคิดของการออกกำลังกาย HIIT คือการทำงานระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นสูง" Lerwill อธิบาย "นั่นหมายความว่าจะช่วยให้มีการปรับอากาศมากกว่าความแข็งแรงดังนั้นจึงควรทำช่วงแรงเสริมบางอย่าง"
การออกกำลังกาย HIIT สำหรับรองชนะเลิศ
ห้าขั้นตอนในเซสชั่นนี้ทำงานหัวใจแล้วขาแกนและขาอีกครั้งด้วยช่วงเวลาสุดท้ายสำหรับหัวใจที่จะเสร็จสิ้น การออกกำลังกายควรมีอายุการใช้งานประมาณ 40 นาทีรวมถึงการอุ่นเครื่องและอุ่นเครื่อง ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้เวลามากกว่าเครื่องดื่มอย่างรวดเร็วระหว่างขั้นตอน
"ในแง่ของกล้ามเนื้อที่ใช้หัวใจจะได้รับการออกกำลังกายที่ดีในช่วงนี้ส่วนใหญ่" Lerwill กล่าว
ขาทั้งหมดจากลูกวัวไป glutes ได้รับการหวดที่ดีใน squats กระโดด คนทั้งสี่คนกำลังร้องไห้สะอึกสะอื้นเบียดเสียดกันทั้งสี่คน
"แผ่นไม้ให้หลักและไหล่ฝึกอบรมบางอย่างและ sprints ที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดทำงานทุกอย่างสวยมากอื่น runner ต้องกังวลเกี่ยวกับ."
อบอุ่นขึ้น
เริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 2-3 นาทีแล้วระดมและยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนที่จะเริ่มเขย่าเบา ๆ อีก 2-3 นาทีเร่งขึ้นในนาทีสุดท้ายเพื่อก้าวที่ดี
วิ่งด้วยความเร็ว 150 เมตร
พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 45sec
ทำห้าวิ่ง 150m กับที่เหลือ 45 วินาทีระหว่างพวกเขา แต่ละคนควรจะวิ่งออกทั้งหมด - คิดว่าคุณกำลังมาโค้งลงในบ้านตรงในการแข่งขัน
2 Tabata กระโดดหมอบ
ชุด 8 เวลา 20sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ลดลงในหมอบแล้วกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ที่ดินเบา ๆ และงอเข่ากลับเข้าสู่ตำแหน่งหมอบแล้วเดินตรงไปยังตัวแทนคนต่อไป ใช้การกำหนดเวลา Tabata เพื่อให้คุณทำงาน 20 วินาทีต่อจากที่เหลืออีก 10 วินาที หากคุณมีปัญหาในการกระแทกที่หัวเข่าอย่างถูกต้องให้แตะพื้นโดยใช้มือข้างเท้าหลังจากตัวแทนแต่ละคน
3 Tabata pulse split หมอบ
ชุด 8 เวลา 20sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งหรือก้าวไปข้างหลังคุณและคนอื่น ๆ ที่อยู่ข้างหน้าคุณ หมอบลงที่ขาหน้าทำให้ลำตัวของคุณตรง ที่ด้านล่างชีพจร (การเคลื่อนไหวลงและขึ้นเล็ก ๆ ) จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งบนสุด จากนั้นทำซ้ำสำหรับตัวแทนคนต่อไป นี่คือ Tabata อีกครั้งดังนั้นหลังจาก 20sec ของ squats ส่วนที่เหลือเป็นเวลา 10 วินาทีและสลับไปที่ขาอื่น ๆ สำหรับชุดถัดไป ดำเนินการสลับขา
4 Tabata pulse หนึ่งขาสะพาน glute
ชุด 8 เวลา 20sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
นอนบนหลังของคุณด้วยหัวห่างจากขั้นตอนหรือม้านั่งและวางเท้าข้างหนึ่งลงบนบันไดและยกอีกข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ ขับผ่านส้นเท้าในขั้นตอนที่จะยกสะโพกของคุณจนกว่าสะโพกและสะโพกของคุณอยู่ในบรรทัด ชีพจรที่ด้านบนก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและจากนั้นตรงไปยังตัวแทนถัดไป อีกครั้งใช้การตั้งเวลา Tabata ดังนั้นหลังจากพักผ่อน 20 วินาทีสำหรับการพักผ่อนที่เหลือ 10 วินาทีแล้วไปต่อที่ขาข้างหนึ่งและสลับกับชุดแต่ละชุด
ไม้กระดาน Tabata 5 แผ่น
ชุด 8 เวลา 20sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน - แขนที่รองรับร่างกายของคุณตรงและถือเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วพัก 10 วินาที ถ้าทำได้ง่ายลองวาดรูปแปดแผ่นแทนการรักษานิ้วเท้าและข้อศอกไว้ในตำแหน่งให้เคลื่อนข้อเท้าไปเหนือนิ้วเท้าในรูปแปดเหลี่ยมทำให้ร่างกายส่วนบนทะลุส่วนบนเป็นรูปที่ 8 ได้เช่นกัน
วิ่ง 6 เมตร 100 เมตร
พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 50sec
ห้าวิ่ง 100m กับส่วนที่เหลือ 50sec ระหว่างพวกเขา เช่นเดียวกับการวิ่ง 150 เมตรเหล่านี้ควรจะเป็นความพยายามทั้งหมดออก - จินตนาการเส้นชัยอยู่ในสายตาและคุณอยู่ในการเข้าถึงของ PB
อุ่นและยืด
ใช้เวลา 1-2 นาทีเพื่อเดินรอบ ๆ ด้วยมือของคุณที่ส่วนล่างของหน้าอก จากนั้นทำกิจวัตรยืดเยื้อภายในบ้าน (หรือถ้ากลางแจ้งเมื่อคุณใส่เสื้อผ้ามากขึ้นเพื่อให้อบอุ่น)
แนะนำ: วิธีการอุ่นเครื่องสำหรับการวิ่งและเย็นลงหลังจากนั้น
ไปที่ maximuscle.com เพื่อดูแผนการฝึกอบรมและคำแนะนำเพิ่มเติม
