ไม่มีอะไรผิดปกติกับการฝึกอบรมสำหรับเป้าหมายด้านสุนทรียศาสตร์และนอกจากนี้หากมีคนฝึกหนัก แต่บอกว่าไม่สนใจว่าพวกเขามองอย่างไรมีโอกาสที่พวกเขากำลังโกหก แต่น่าเสียดายที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องปรับปรุงองค์ประกอบอื่น ๆ ของการออกกำลังกายเช่นพลังความแข็งแรงและความว่องไว
การออกกำลังกายทั้ง 3 แบบนี้จะทำให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่น่าทึ่งตลอดทั้งการเพิ่มขนาดของลูกหนู เซสชั่นแรกคือการออกกำลังกาย kettlebell ออกแบบมาเพื่อสร้างพลังการระเบิด ที่สองคือการออกกำลังกาย barbell ทุ่มเทเพื่อสร้างความแข็งแรงและที่สามเป็นช่วงแบบไดนามิกที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่างกายจำนวนมากที่จะได้รับหัวใจของคุณแข่งและพัฒนาความสามารถในโลกแห่งความจริง
ทำอย่างไร
ออกกำลังกายแต่ละครั้งสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 6 สัปดาห์เพื่อเพิ่มจำนวนที่คุณยกขึ้นในแต่ละครั้ง ข้อยกเว้นคือการเคลื่อนไหวของ kettlebell ซึ่งคุณควรเพิ่มตัวแทนหนึ่งชุดในแต่ละชุดทุกสองสัปดาห์ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทราบว่าคุณเพิ่มขึ้นในแต่ละเซสชันเพื่อให้ตัวเองมีแรงจูงใจ
การออกกำลังกาย 1: kettlebell
1 Swing
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 45sec
ทำไม การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบนี้ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของโซ่ด้านหลังของคุณมีส่วนร่วม แต่ยังสอนการระเบิดที่คุณต้องทำทุกอย่างตั้งแต่การโยนหมัดเพื่อกระโดดลงบนกล่อง จำไว้ว่ามันเป็นแกว่งและไม่หมอบ: คุณจะต้องงอเข่าของคุณเท่าที่คุณจะก่อนที่จะกระโดดใหญ่
อย่างไร เลื่อนเค็ตเต้เบลระหว่างขาของคุณด้วยมือทั้งสองข้างจากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อผลักดันให้พอดีกับความสูงศีรษะทำให้แขนผ่อนคลาย ปล่อยให้ kettlebell แกว่งกลับเข้ามาในตัวแทนคนต่อไปอีกครั้งคุณไม่จำเป็นต้องงอเข่าของคุณมากนัก
2 หมอบ
ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ถือ kettlebells ในตำแหน่งชั้นวางที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณช่วยให้คุณสามารถแก้ไขตัวเองได้มากกว่าแบบดั้งเดิม barbell กลับหมอบไม่ คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้ยันไปข้างหน้าและถือกระดิ่งบนแขนของคุณจะช่วยให้คุณสามารถจัดการกับน้ำหนักที่ดีสำหรับการ reps ปานกลาง
อย่างไร ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและทำความสะอาด kettlebells ทั้งในตำแหน่งวางวางระฆังบนแขนของคุณ หมอบลงต่ำเท่าที่คุณสามารถหยุดที่ด้านล่าง ขับกลับผ่านส้นเท้าของคุณ
3 Overhead press
ชุด 4 พนักงาน 8 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม เช่นเดียวกับการช่วยให้ข้อต่อไหล่ของคุณหมุนได้มากกว่าการกด barbell กดเดียวของ kettlebell แบบกดด้านเดียวช่วยให้คุณสามารถเล่นได้เพื่อให้เนื้อตัวของคุณมีเสถียรภาพ การทำไหล่ของคุณเพียงฝ่ายเดียวควรแก้ไขความไม่สมดุลใด ๆ
อย่างไร จากตำแหน่งแร็คให้กดก๊อกเก็ตเบลเหนือศีรษะทำให้เสียงระฆังห้อยอยู่กับแขนของคุณ วางระฆังไว้ใต้วงแหวนค้างไว้ที่ด้านล่างของส่วนที่เคลื่อนที่ด้วยระฆังที่วางอยู่หลังบ่าของคุณ ทำตัวแทนของคุณให้เสร็จสมบูรณ์ในด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นเปลี่ยนไปใช้อีกฝ่ายหนึ่ง
4 Windmill
ชุด 3 พนักงาน 5 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
อย่างไร กดก๊อกเก็ตเหนือศีรษะแล้ว - รักษาขาใต้กระดิ่งให้ตรงและงอเล็กน้อยก้มเล็กน้อยให้พอดีกับลำตัวไปข้างหน้าและข้างหนึ่งเพื่อให้มือฟรีของคุณเดินลงขาของคุณจนกว่า kettlebell จะอยู่เหนือศีรษะโดยตรง เก็บแขนและหลังของคุณไว้ตลอด ย้อนกลับการเคลื่อนไหวไปที่ตำแหน่งบนสุด
5 การลุกขึ้นของตุรกี
ชุด 3 พนักงาน 5 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
อย่างไร นอนบนหลังของคุณด้วย kettlebell ในมือข้างหนึ่ง กลิ้งไปเล็กน้อยขณะกดปุ่มโดยใช้แขนอีกข้างหนึ่งเพื่อรองรับ วางเท้าไว้บนพื้นด้าน kettlebell และปล่อยให้น้ำหนักของคุณขณะที่คุณกวาดขาอื่น ๆ ของคุณไว้ใต้คุณเป็นคุกเข่าลงครึ่งหนึ่ง ยืนขึ้นกับค่าใช้จ่ายของ kettlebell ย้อนกลับการเคลื่อนไหวทั้งหมด
การออกกำลังกาย 2: ยกพื้น
1 กลับหมอบ
ชุด 4 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม การเล่น squatting น้ำหนักตัวใหญ่จะสร้างกล้ามเนื้อเต็มอิ่มเนื่องจากมีฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ใหญ่โต ทำงานได้ไม่เพียงแค่ขาเท่านั้น แต่ยังเป็นแกนหลักหลังและทุกสิ่งทุกอย่างที่อยู่ใต้แถบ
อย่างไร เอาแถบออกจากชั้นวางเพื่อให้อยู่บนกล้ามเนื้อ trapezius ของคุณ ใช้บันไดสองก้าวขึ้นและลงเอยด้วยเท้าที่เหยียดห่างจากหัวไหล่และเท้าชี้ลงเล็กน้อย ให้กระดูกสันหลังของคุณเรียงตัวกันโดยมองไปที่จุดบนพื้นประมาณสองเมตรข้างหน้าคุณจากนั้นนั่งลงและลงเช่นถ้าคุณกำลังเล็งไปที่เก้าอี้ ลงไปจนกว่ารอยพับสะโพกของคุณจะอยู่ใต้เข่าของคุณ เก็บน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าขณะที่ขับรถกลับขึ้น
2 Overhead press
ชุด 4 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม กดค่าใช้จ่ายที่เข้มงวดสร้างกล้ามเนื้อเต็มรูปแบบและการประสานงานการนำ abs ของคุณไปสู่สมการเพื่อรักษาน้ำหนักให้เหนือศีรษะ
อย่างไร ให้วางแถบบนทรวงอกบนของคุณแล้วจับมือให้กว้างกว่าไหล่ทั้งสองข้าง รั้ง abs, glutes และ quads ขณะที่คุณกดแถบขึ้นตรงๆ หยุดที่ด้านบนจากนั้นลดลง คุณอาจพบว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นโดยการตัดนิ้วหัวแม่มือไปรอบ ๆ ด้านเดียวกับนิ้วมือของคุณเนื่องจากจะช่วยให้แขนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้น
3 Bench press / ข่าวเบญจรงค์
ชุด 4 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม มันเป็นแบบคลาสสิกสำหรับเหตุผล: กดบัลลังก์ที่ถูกต้อง (เท้าของคุณควรจะกดลงไปในพื้น) จะเสียภาษีร่างกายของคุณและช่วยให้คุณสามารถใช้น้ำหนักหนักเพื่อเพิ่มการพัฒนาบนร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มการเติบโตสูงสุด
อย่างไร จับบาร์ด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันและบีบ lats ของคุณร่วมกันเพื่อสร้างแพลตฟอร์มกดก่อนที่คุณจะเอาบาร์ออกจากชั้น ดูเพดานไม่ใช่แถบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังกดบรรทัดเดียวกันในแต่ละครั้ง วางแถบลงบนทรวงอกโดยเล็งไปที่เสื้อยืดโดยไม่กระแทก กดขึ้นอย่างรวดเร็วหยุดชั่วคราวที่ด้านบนจากนั้นไปที่ตัวแทนถัดไปของคุณ
4 แถวก้มลง
ชุด 4 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
จับแถบที่มีด้ามจับกว้างไหล่และงอเข่าเล็กน้อย โค้งงอที่สะโพกจนกว่าคุณจะอยู่ที่ประมาณ 45 องศามุมกับพื้น ดึงแถบขึ้นมาเพื่อแตะเอ็นสเตียร์แล้วลดลงภายใต้การควบคุม หากคุณกำลังขยับส่วนบนของคุณเพื่อเลื่อนแถบน้ำหนักหนักเกินไป
5 ม้วนออก
ชุด 4 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
อย่างไร เขย่าเข่าด้วยการกางแขนขึ้นถือ barbell พร้อมกับด้ามจับที่ไหล่กว้าง ค่อยๆหมุน barbell ออกจากร่างกายของคุณทำให้แกนหลักของคุณยึดติดตลอด ยืดกล้ามเนื้อของคุณจนขนานกับพื้นแล้วหดเอวให้ดึงแถบกลับสู่ร่างกายเพื่อกลับไปเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 3: การเคลื่อนไหว
1 Kettlebell เดินปอด
ชุด 4 เวลา 30 วินาที ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ปอดคือการออกกำลังกายที่ดีเพราะทำงานทั้งสองด้านของร่างกายของคุณได้อย่างอิสระและต้องการให้คุณปรับสมดุลของร่างกายในตำแหน่งที่ไม่เสถียร รุ่นเดินเพิ่มความท้าทายในการประสานงานพิเศษและช่วยให้ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณในช่วงเวลาของชุด
อย่างไร แขวนตะแกรงไว้ในมือแต่ละข้างจากนั้นให้หมุนไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าทั้งสองข้างโค้งงอที่ 90 ° งอโดยการยกขาหลังของคุณไปข้างหน้าและโยนไปข้างหน้าด้วยขานั้น ดำเนินการต่อการเคลื่อนไหวดังกล่าวตลอดช่วงเวลาของชุดโดยไม่ต้องวางตัว
2 Battle slots สาย
ชุด 4 เวลา 30 วินาที ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ลู่วิ่งฝีพายและ Wattbikes ปรับตัวให้ดีขึ้นสำหรับหัวใจที่มีความเข้มสูง แต่ถ้าคุณต้องการตัวเลือกที่มีความเข้มสูงที่กำหนดเป้าหมายไปที่ไหล่และลูกหนู นั่นคือจุดเริ่มต้นของการสู้รบเพราะพวกเขาช่วยให้คุณสามารถทำงานได้ดีที่สุดโดยมีโอกาสน้อยมากที่จะได้รับบาดเจ็บจากความเมื่อยล้าได้ดีพวกเขาจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเกิดหัวใจล้มเหลวที่น่ารังเกียจในระยะสั้น
อย่างไร จับเชือกไว้ในแต่ละมือยกแขนทั้งสองข้างจากนั้นกระแทกเข้าด้วยกันเพื่อเล็งคลื่นที่เคลื่อนที่ไปยังจุดยึด สำหรับผลประโยชน์ cardio เพิ่มโยนในกระโดดเล็กน้อยกับแต่ละ slam นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสลับแขนได้
3 เดินเท้าดำเนินการ
ชุด 2 เวลา 30sec แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม น้ำหนักที่ดีมากสำหรับการสร้างความทนทานต่อความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมและรุ่นนี้จะเพิ่มความเสถียรของไหล่ในการผสม นอกจากนี้คุณยังจะได้รับการทดสอบความแข็งแรงหลักอย่างมากเนื่องจากลำตัวของคุณถูกบังคับให้ทำงานหนักเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่แข็งแกร่ง
อย่างไร กดปุ่ม kettlebell เหนือศีรษะและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง เดินไปข้างหน้าขณะถือน้ำหนักอยู่เหนือศีรษะโดยตรง ถ้าคุณรู้สึกว่ารูปแบบของคุณกำลังถูกทำลายเนื่องจากความเมื่อยล้าให้หยุดชุดพักผ่อนและไปอีกครั้ง
4 กดขึ้น burpee
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ไม่มีใครชอบ burpees แต่พวกเขาได้รับหัวใจของคุณแข่งและพัฒนาพลังงานระเบิดในวิธีที่ปลอดภัย รูปแบบการกดขึ้นจะเพิ่มส่วนของร่างกายส่วนบน
อย่างไร จากยืนโยนลงในหมอบคลานด้วยมือของคุณบนพื้นแล้วกระโดดทั้งสองขากลับเพื่อให้คุณอยู่ในด้านบนของตำแหน่งกดขึ้น ดำเนินการกดขึ้นแล้วกระโดดขาไปข้างหน้าและสปริงขึ้นเพื่อให้เท้าของคุณออกจากพื้นทำให้ร่างกายของคุณตรง ไปที่ตัวแทนคนต่อไป
กระเป๋าถือ Powerbag Zercher 5 ใบ
ชุด 4 เวลา 30 วินาที ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การขนส่งที่บรรทุกนี้มีเป้าหมายไปที่ลูกหนูซึ่งมีไว้ในการหดตัวแบบไอโซเมทริกสำหรับระยะเวลาของชุด ดูเราบอกคุณว่าจะมีความสุขและความกล้าในการออกกำลังกายนี้
อย่างไร เก็บกระเป๋าพลังไว้ในข้อศอกของแขนและเดิน มันง่ายมาก ชุดจะจบลงเมื่อคุณวางกระเป๋าหรือเริ่มต้นการคร่ำครวญ
การถ่ายภาพ: Ben Knight; แบบ: Greg Cornthwaite
