เมื่อคุณเข้าร่วมห้องออกกำลังกายและเริ่มยกน้ำหนักแทบทุกโปรแกรมการฝึกอบรมจะทำงานได้ อย่างไรก็ตามผลกำไรที่ได้รับจาก newbie เหล่านี้ (เช่นที่พวกเขารู้จักในคำพูดของห้องยิม) สั้นและคุณจะรีบชนที่ราบสูง แต่ก่อนที่คุณจะดูว่าคุณสามารถดิ้นออกจากสัญญายิมของคุณ 12 เดือนให้ผลักดัน / ดึงแยกแตกยุติธรรมของแส้
ข้อดีอย่างหนึ่งของแผนการผลักดัน / ดึงคือความถี่ที่คุณตีกล้ามเนื้อ การแยกแบบทั่วไปจะพบคุณในโรงยิมหกครั้งต่อสัปดาห์: การผลัก / ดึง / ขาประกอบด้วยวันจันทร์อังคารและวันพุธซึ่งจะมีการทำซ้ำ - ออกจากวันอาทิตย์เป็นวันหยุดพักผ่อนของคุณ
กิจวัตรการเพาะกายโดยทั่วไปซึ่งมีการฝึกกล้ามเนื้อเพียงสัปดาห์ละครั้ง (สวัสดี, หน้าอกวันจันทร์) ควรปล่อยทิ้งไว้ตามลำพังหากคุณเป็นคนยกของที่ปราศจากยาเสพติด สำหรับส่วนใหญ่การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อจะต้องมีการงอกใหม่ทุกๆ 48-72 ชั่วโมงดังนั้นการฝึกส่วนหนึ่งของร่างกายสัปดาห์ละครั้งจะไม่เพียงพอ
แผนดัน / ดึงยังช่วยให้คุณสามารถนำรถจักรยานยนต์มาใช้ในการฝึกของคุณได้ นั่นคือหนึ่งวันเร่งด่วนที่คุณอาจมุ่งเน้นไปที่การฝึกซ้อมที่หนักขึ้นและในขณะที่รุ่นที่สองอาจเกี่ยวข้องกับการยกระดับสูงขึ้นและยกระดับความสูงที่ยั่วยวน
"การออกกำลังกายแบบผลักดัน / ดึงนี้ช่วยให้คุณสามารถตีกล้ามเนื้อส่วนบนที่สำคัญในวันที่หนึ่งและสองก่อนที่จะกำหนดเป้าหมายที่ขาและแกนของคุณในวันที่สาม" ครูฝึกและนักออกกำลังกาย Shaun Stafford กล่าวว่า
การแบ่งเซสชันของคุณขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันจะช่วยป้องกันกลุ่มกล้ามเนื้อจากการถูกฝึกให้มากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ แต่เนื่องจากคุณจะฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะเฉพาะคุณจะสามารถตียิมได้มากขึ้น เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันมากขึ้น"
พักไม่เกิน 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด ฝึกแบบฝึกหัดในแต่ละชุดโดยไม่ต้องพึ่งพา
วันที่ 1: ดึง
ดึงขึ้น
ชุด 4 พนักงาน 6
จับแถบดึงขึ้นโดยใช้ด้ามจับเพื่อให้ฝ่ามือหันหน้าหนีไปจากคุณและมือของคุณมีความกว้างไหล่กัน สัญญากล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณเพื่อช่วยดึงหน้าอกของคุณไปที่แถบ ลดลงภายใต้การควบคุม
แถวก้มลง
ชุด 3 พนักงาน 8
ถือ barbell ด้วยด้ามจับที่ด้านนอกของขางอเข่าของคุณเล็กน้อยและบานพับต่อจากสะโพกทำให้ด้านหลังของคุณเว้าเล็กน้อยและใบไหล่ของคุณกลับมาตลอด ดึงน้ำหนักขึ้นที่หน้าอกส่วนล่างของคุณแล้วค่อยๆกลับมาที่จุดเริ่มต้น
Barbell curl
ชุด 3 พนักงาน 10
จับระฆังด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันและฝ่ามือหันหน้าไปทางข้างหน้า เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและข้อศอกใกล้กับด้านข้างของคุณขดแถบขึ้นจนกว่าจะระดับกับด้านบนของหน้าอกของคุณ ลดลงภายใต้การควบคุม
แถวเคเบิ้ล
ชุด 2 พนักงาน 12
นั่งกับเท้าของคุณกับสนับสนุนให้งอขาของคุณเล็กน้อย จับมือจับโดยใช้สิ่งที่แนบมาเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหันหลังใบไหล่ของคุณและนั่งตรง โดยไม่ต้องพิงหลังให้ดึงที่จับไปที่หน้าอกส่วนล่างของคุณ
ลาดดึงลง
ชุด 1 พนักงาน 20
นั่งบนเข่าด้วยเข่าใต้ฐานรองรับ คว้าแถบกว้างด้วยมือทั้งสองข้างออกจากกันไหล่กว้างฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหลังหดใบไหล่ของคุณและนั่งตรง โดยไม่ต้องพิงหลังให้ดึงที่จับลงไปด้านหน้าของใบหน้าจนกว่าจะถึงระดับกับคางของคุณ
วันที่ 2: กด
Bench press
ชุด 4 พนักงาน 6
นอนคว่ำอยู่บนบัลลังก์แบนที่ถือ barbell ด้วยมือจับมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ผลักดันให้เท้าของคุณเข้าสู่ชั้นและกดน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ลดการกดเบาะรองนั่ง
ชุด 3 พนักงาน 8
วางบนบัลลังก์ที่ลดลงเล็กน้อยถือ barbell ด้วยมือจับมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน กดน้ำหนักขึ้นตรงๆแล้วค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
กดเบาะรองนั่งเอียง
ชุด 3 พนักงาน 10
วางบนบัลลังก์ที่มุม 45 °ถือแถบที่มีด้ามจับแบบมือจับให้กว้างกว่าไหล่ทั้งสองข้าง ผลักดันให้เท้าของคุณเข้าสู่ชั้นและกดน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
กดค่าโสหุ้ย
ชุด 2 พนักงาน 12
ด้วยเท้าของคุณกว้างไหล่กว้างกันถือระดับ barbell กับด้านบนของหน้าอกของคุณมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน เก็บแกนหลักและสายคาดของคุณเพื่อให้สะโพกของคุณไม่เอียงไปข้างหน้าและกดแถบตรงเหนือศีรษะขับหัวไปข้างหน้าขณะที่คุณตรงแขนของคุณเพื่อดึงดูดส่วนบนของคุณ ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
กดขึ้นตบมือ
ชุด 1 พนักงาน 15
เข้าที่ด้านบนของตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือของคุณโดยตรงใต้ไหล่ของคุณ งอแขนของคุณเพื่อลดทรวงอกเกือบลงกับพื้นจากนั้นขับรถขึ้นระเบิดเพื่อนำมือของคุณออกจากพื้นและตบมือหน้าหน้าอกของคุณ รีบหยิบเอามือของคุณกลับออกมาเพื่อรั้งการตกของคุณและดำเนินการต่อไปในตัวแทนคนต่อไป หากคุณกำลังดิ้นรนให้หยุดชั่วคราวระหว่างตัวแทนแต่ละราย
วันที่ 3: ขาและออด
deadlift
ชุด 4 พนักงาน 6
จับระฆังที่มีไหล่กว้างออกจากกันและแขนของคุณตรงสะโพกต่ำและหน้าอกขึ้นเพื่อให้หลังของคุณเป็นแบบตรง เก็บหลักไว้แน่นตลอดจนขับรถผ่านส้นเท้าและดึงแถบขึ้นที่ขาผลักสะโพกไปข้างหน้าเพื่อให้ยืนสูง โค้งงอไปข้างหน้า hingeing ที่สะโพกของคุณจนกว่าแถบอยู่ด้านล่างเข่าของคุณแล้วงอขาของคุณลดลงไปที่พื้น
ดัมเบลล์หมอบ
ชุด 3 พนักงาน 8
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างแต่ละข้างและยืนด้วยเท้าของคุณให้พอดีกับไหล่การรักษาหัวเข่าของคุณให้กว้างและสึกเท้าบนส้นเท้าตลอดจนงอขาให้ต่ำลงจนต้นขาของคุณอย่างน้อยก็ขนานกับพื้น แล้วขับกลับไปยืน
สวัสดีตอนเช้า
ชุด 3 พนักงาน 10
ยืนถือ barbell ที่ด้านหลังของไหล่ของคุณไม่ใช่คอของคุณ ค่อยๆงอไปข้างหน้า hingeing ที่สะโพกทำให้ขาและหลังของคุณตรง โค้งจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดใน hamstrings ของคุณแล้วเพิ่มขึ้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น
Jumpe lunge
ชุด 2 เวลา 1 นาที
เริ่มต้นด้วยตำแหน่งมือของคุณในตำแหน่งนักวิ่งคนกลางเพื่อความสมดุล กระโดดลงจากพื้นโดยการขับรถขึ้นกับขาหน้าของคุณ เปลี่ยนขาของคุณไปในอากาศกลางเพื่อให้คุณได้รับขาไปข้างหน้า เก็บสลับกันเป็นเวลาหนึ่งนาที
แขวนขาขึ้น
ชุด 1 พนักงาน 20
กระโดดขึ้นไปจับแถบดึงด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันและฝ่ามือหันหน้าไปทาง ทำให้แกนของคุณหยุดยั้งการเคลื่อนไหวของร่างกายและยกขาของคุณเข้าด้วยกันจนกว่าพวกเขาจะขนานกับพื้นอย่างน้อย ใช้แกนหลักเพื่อลดขาภายใต้การควบคุม
วันที่ 4: พักผ่อน
วันพักผ่อน. จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายในวันถัดไป