มีน้อยคนบนโลกที่จะไม่ได้รับประโยชน์จากการเพิ่มบางพิลาทิสเพื่อวันของพวกเขา หากคุณกำลังฝึกฝนเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณต้องการที่จะยกขึ้นในห้องพักน้ำหนัก rehabbing บาดเจ็บหรือเพียงแค่พยายามที่จะหลีกเลี่ยงการเก็บใด ๆ ขึ้นพิลาทิสสามารถช่วย และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด
"เราฝึกนักกีฬาและนักกีฬาหลายคนที่ใช้พิลาเทสคลาสสิกเพื่อเพิ่มระบบการฝึกอบรมในปัจจุบันและลดการบาดเจ็บรวมทั้งพนักงานออฟฟิศออกกำลังกายผู้เริ่มต้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแข็งแรงขึ้นและปรับปรุงสุขภาพจิตของตนเอง ทุกคนในระหว่าง "Gaby Noble เจ้าของ Exhale Pilates London กล่าว
"ผู้ชายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานของกล้ามเนื้อของพวกเขาในการแยกเป็นจำนวนมากในขณะที่พิลาทิสคลาสสิกมีการไหลไปนั้นระดมข้อต่อผ่านการออกกำลังกายทุก วิธีการที่แตกต่างกันของการฝึกอบรมนี้เป็นประโยชน์อย่างมากทำให้แน่ใจได้ว่าคุณจะได้รับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบและไม่มีกล้ามเนื้อขนาดเล็กใดที่พลาดการออกกำลังกาย"
เพื่อช่วยแนะนำพิลาทิสให้เป็นกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณเราขอให้ Noble สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกออกกำลังกาย 5 คนสามารถทดลองใช้ที่บ้านได้
วงกลมแขน
วัตถุประสงค์: เพื่อยืดไหล่และหลังส่วนบนของร่างกายในขณะที่เสริมสร้างกระดูกเชิงกรานไหล่และบริเวณปลายด้านหลัง
นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณเท้าบนพื้นและหลังส่วนบนยกขึ้นบนหนึ่งหรือสองหมอน (ลูกกลิ้งโฟมนอกจากนี้ยังสามารถใช้) ถ้าคุณไม่ค่อยมีความรัดกุมมากเกินไปให้วางศีรษะเล็กน้อยจากด้านหลังของหมอนเพื่อสร้างการหมุนเวียนมากขึ้นในบ่า ถือน้ำหนักเล็กน้อยหรือขวดน้ำในแต่ละมือขณะที่คุณทำต่อไปนี้สามย้าย
ย้าย 1: เก็บขาของคุณงอกับหัวเข่าของคุณให้พอดีกับสะโพกและเท้าของคุณราบกับพื้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะด้วยฝ่ามือหันหน้า หายใจเข้าในขณะที่คุณขยับแขนของคุณไว้ในแนวโค้งออกไปทางด้านข้างและตรงไปที่พื้น เมื่อคุณหายใจออกให้วาด abs ลงในกระดูกสันหลังของคุณและนำแขนกลับไปที่กึ่งกลาง คุณสามารถกอดตัวเองเพื่อให้ยืดตัวได้มากขึ้นทุกครั้งที่คุณนำแขนกลับ ทำสามถึงห้าครั้งโดยการหายใจลึก ๆ ขณะที่รักษากระดูกเชิงกรานที่มั่นคงและทำให้เอบีเอสของคุณถูกดึงเข้าที่หลังของคุณ
ย้าย 2: ขยายแขนขึ้นเหนือศีรษะด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางเท้า เก็บแขนให้ตรงสูดดมขณะที่คุณวางมือข้างหลังศีรษะและมืออีกข้างหนึ่งข้างหนึ่งสะโพก หายใจออกขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการย้าย แต่ในด้านตรงข้าม ลำดับที่สามถึงห้าครั้ง
ย้าย 3: ขยายแขนของคุณเหนือศีรษะ ทำวงกลมขนาดใหญ่ที่ใช้ทั้งสองแขนของคุณกลับไปที่ด้านข้างและจากนั้นกลับไปที่ศูนย์ ทำสามถึงห้าครั้งในแต่ละทิศทาง เก็บช่วงของการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบาย - ไม่ยืดเยื้อไหล่ของคุณ
Glute bridge
วัตถุประสงค์: ใช้กระดูกสันหลังของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณและเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและกระดูกขากรรไกรของคุณ
นอนหงายงอเข่าก้มลงและสะโพกเข้ากับสะโพกและแขนข้างเคียง นิ้วมือขยับมือต่อหัวแม่เท้าและเปิดหน้าอกไว้ หายใจเข้าและยกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นบีบลำไส้ของคุณและขยับเข่าไปที่เท้าเพื่อเปิดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ ระงับลมหายใจนับสามครั้งแล้วนำกระดูกสันหลังของคุณกลับมาที่พื้นช้าๆกระดูกสันหลังตามกระดูกสันหลังขณะที่คุณหายใจออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นของคุณเป็นสิ่งสุดท้ายที่จะแตะพื้น ทำเช่นนี้ 3-5 ครั้งหายใจลึกขึ้นทุกครั้งเพื่อคลายความกระชับในสะโพกหน้าอกและกระดูกสันหลัง
ต้นขายืด
วัตถุประสงค์: เพื่อยืดและเสริมต้นขาของคุณเช่นเดียวกับ quadriceps ของคุณ hamstrings, glutes, abs และสะโพก flexors
คุกเข่ากับขาของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน ยืดแขนออกไปข้างหน้าลำตัวที่ความสูงของไหล่ถือน้ำหนักเล็ก ๆ ถ้าคุณต้องการ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าสะโพกไหล่และหูอยู่ในแนวตรงและไม่มีส่วนโค้งในส่วนล่างของคุณ สูดดมดึงเอบีของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณและยันหลังยาวกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกเหมือนการยืดร่างกายของคุณผ่านมงกุฎของศีรษะของคุณ หายใจออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นนำแขนกลับลงมาที่ด้านข้าง ทำสามถึงห้าครั้งขยายยืดในแต่ละครั้ง
การขยายตัวของทรวงอก
วัตถุประสงค์: เสริมสร้างไหล่และข้อศอกของคุณและพัฒนาความมั่นคงของลำตัว นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับท่าทางการหายใจและคอของคุณ
คุกเข่ากับหัวเข่าของคุณสะโพกกว้างความกว้างและแขนโดยด้านข้างของคุณ สร้างความตึงเครียดในอ้อมแขนของคุณโดยการดึงมือของคุณไปที่พื้นและยืดคอของคุณ รักษาแนวเส้นตรงจากหัวเข่าของคุณไปยังหูและรักษาความยาวไว้ในลำคอสูดดมดึงเอบีเอสขึ้นและเคลื่อนฝ่ามือของคุณไว้ข้างหลังคุณจับสลักใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน เก็บส่วนที่เหลือของร่างกายไว้ให้หันศีรษะไปทางขวาแล้วเลี้ยวซ้ายจากนั้นกลับไปที่ศูนย์ หายใจออกขณะที่คุณนำแขนกลับไปตามสะโพก เก็บ glutes และ ABS ของคุณทำงานตลอดการเคลื่อนไหว ทำสามถึงห้าหัวสลับสลับ
ดูที่เกี่ยวข้องนี้เริ่มต้นการออกกำลังกายพิลาทิสจะปรับปรุงยืด PosturePilates ของคุณสำหรับ Runners5 ยืดและการออกกำลังกายที่จะรู้สึก Amazing หลังจากวันที่สำนักงาน
กำแพงม้วนลง
วัตถุประสงค์: เพื่อผ่อนคลายคอและไหล่ของคุณและนวดกระดูกสันหลังของคุณ
ยืนอยู่กับหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณกับผนังและเท้าของคุณประมาณ 30 ซม. ห่างจากผนัง ดันกระดูกสันหลังของคุณกับผนังโดยไม่ต้องซุกหรือโค้ง ถ้าคุณพบว่าเป็นการยากที่จะทำได้ให้นำเท้าของคุณเข้ามาใกล้กับผนังเล็กน้อย ขยายแขนของคุณต่อหน้าคุณจากนั้นหมุนวงกลมให้สูดดมขณะที่พวกเขาขึ้นและหายใจออกขณะที่พวกเขาเดินลงมา ทำแบบนี้สามถึงห้าครั้งแล้วย้อนกลับทิศทาง
วาดคางลงบนหน้าอกเพื่อยืดส่วนท้ายของคอ ผ่อนคลายศีรษะของคุณไปข้างหน้าขณะที่คุณค่อยๆลอกกระดูกสันหลังออกจากผนังและเคลื่อนย้ายกระดูกสันหลังในแต่ละครั้ง ให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง แต่ทุกอย่างผ่อนคลาย ให้น้ำหนักศีรษะและศีรษะของคุณแขวนหนัก ไปเท่าที่คุณสามารถในขณะที่การรักษาเชิงกรานของคุณกับผนัง ทำวงกลมเล็ก ๆ หนึ่งข้างๆลำตัวของคุณเช่นตุ๊กตาเศษผ้าและปล่อยโมเมนตัมขยับแขนของคุณให้วงกลมอีกสองวงแล้วกลับทิศทาง เริ่มหมุนขึ้นกับผนังหนึ่งกระดูกสันหลังในเวลา ทำแบบนี้สองถึงสามครั้ง เพื่อเสร็จสิ้นให้กดมือของคุณเข้าไปในผนังและเดินไปข้างหน้า
หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Exhale Pilates และการจองห้องเรียนให้ไปที่ exhalepilateslondon.com