เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายใด ๆ คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นแบบฝึกหัดหลายอย่างโดยเป็นส่วนหนึ่งของห้องออกกำลังกายของคุณและไม่ใช่เพียงเพราะการออกกำลังกายแบบเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกจะทำให้รู้สึกน่าเบื่อหลังจากนั้นสักครู่ อย่างไรก็ตามหากคุณมีเวลาสั้น ๆ และต้องการการเคลื่อนไหวที่เข้ากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในครั้งเดียวให้หันไปใช้การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ
เราขอให้โทบี Lynes ผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ฟิตติ้งห้องยิมเพื่อตั้งชื่อและอธิบายการออกกำลังกายแบบตัวต่อตัวแบบผู้เริ่มต้นขั้นกลางและขั้นสูงที่เขาชื่นชอบ แม้จะมีชื่อการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้ทำงานทุกส่วนของร่างกาย แต่คุณสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาจะตีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและหลายคนให้การออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดเช่นกัน
เริ่มต้นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว
Burpee
นี่คือการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่ดีเพราะคุณจะต้องย้ายร่างกายของคุณจากตำแหน่งแนวนอนไปยังตำแหน่งแนวตั้งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การเคลื่อนไหวนี้ต้องการกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากที่จะทำงานร่วมกันรวมทั้งไหล่ท้องแขนและลำตัวส่วนล่างโดยเฉพาะกลุ่มคนสี่คนและลูกวัวของคุณ เพื่อเพิ่มพลังกล้ามเนื้อเหล่านี้อัตราการเต้นหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่เป็นจำนวนมาก
จากยืนให้วางมือบนพื้นโดยการเดินเท้าของคุณแล้วกระโดดขากลับเพื่อให้คุณจบลงในตำแหน่งกดขึ้น กระโดดขาของคุณกลับมาเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่ใกล้กับหน้าอกของคุณแล้วกระโดดขึ้นและยกมือขึ้นเหนือศีรษะของคุณ
แพทยศาสตร์สแลม
นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาพลังความแรงและความเร็วตลอดจนการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานในการออกกำลังกายนี้ส่วนใหญ่เป็น abdominals ของคุณ, quads, glutes, น่อง, หลังและไหล่
ในท่าทางกว้างกับเท้าของคุณทั้งด้านข้างของลูกหมอบลงไปรับลูกแล้วยืนขึ้นบน tiptoes และยกลูกเหนือหัวของคุณให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ เมื่อคุณยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะอย่างเต็มที่แล้วให้โยนลูกบอลลงให้สุดเท่าที่จะทำได้
ดัมเบลล์โรมาเนีย deadlift
นี่คือการออกกำลังกายที่ดีในการเสริมสร้างห่วงโซ่ด้านหลังของคุณ - กล้ามเนื้อที่วิ่งจากด้านหลังของคอถึงด้านหลังของข้อเท้าของคุณ - โดยเฉพาะอย่างยิ่ง hamstrings, glutes และกล้ามเนื้อหลัง การเอ่ยถึงสะโพกใต้น้ำหนักจะช่วยเพิ่มขีดความสามารถในการเคลื่อนไหวของเอ็นร้อยหวายได้เป็นอย่างดี
ยืนดัมเบลล์ด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหาตัวคุณ วาดใบไหล่ของคุณกลับไปกลับมาก้มกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ใต้ตำแหน่งที่เป็นกลางและรั้งท้องแขนของคุณ ขณะที่รักษาท่าทางนี้ดันสะโพกของคุณไปข้างหลังด้วยหัวเข่าของคุณเล็กน้อยงอน้ำหนักลดลงที่ด้านหน้าของขาของคุณ อย่าให้กระดูกสันหลังของคุณกลม ทันทีที่คุณรู้สึกว่ากระดูกสันหลังเริ่มโค้งงอให้หยุดการเคลื่อนไหวและกลับไปด้านบนโดยนำสะโพกไปข้างหน้า
การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบของร่างกายระดับกลาง
หมาป่าทรวงอก
เพิ่มการกดขึ้นเพื่อการเคลื่อนไหวเพื่อรวม triceps และหน้าอกของคุณในกลุ่มกล้ามเนื้อกำลังทำงาน
จากยืนให้วางมือของคุณบนพื้นโดยใช้เท้าและกระโดดขากลับเพื่อให้คุณจบลงในตำแหน่งกดขึ้น ดำเนินการกดขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าทรวงอกของคุณแตะพื้นแล้วกระโดดขากลับเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ใกล้กับหน้าอกของคุณ กระโดดขึ้นและยกมือขึ้นเหนือศีรษะ
deadlift
นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบผสมที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงผ่านห่วงโซ่ด้านหลังของคุณ
ยืนอยู่กับเท้าของคุณภายใต้ barbell โค้งเข่าของคุณพิงและถือแถบด้วยมือของคุณนอกไหล่กว้างออกจากกันและฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางคุณ ดันหน้าอกออกเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวตรงและยืดส่วนล่างของคุณ หายใจเข้าและรั้ง abs ของคุณ ผลักดันผ่านเท้าของคุณและทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงยกบาร์จนกว่าคุณจะยืนอยู่ในตำแหน่งตรง หายใจออกที่ด้านบนแล้วหายใจเข้าและรั้ง abs ของคุณอีกครั้ง การรักษาที่หลังส่วนล่างของคุณตรงและหน้าอกออกลดบาร์ช้าลงไปที่พื้น
ดัมเบลล์แขวนของที่สะอาดและกด
การแขวนที่สะอาดและกดจะมีประโยชน์มากสำหรับการพัฒนาพลังงานเมื่อโหลดหนัก แต่ยังสามารถใช้ในเซสชัน HIIT เพื่อให้หัวใจสูบน้ำและเผาผลาญแคลอรี่ กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทำงานเป็นสี่ขากรรไกร, glutes, น่อง, ไหล่, หลังและ abdominals
ตำแหน่งเริ่มต้นดูเหมือนจะเป็นจุดกึ่งกลางระหว่างทางลง deadlift - กลับแบนและสะโพกกลับผลักดันด้วยแขนห้อยมือจับดัมเบลล์กับฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณ จากที่นั่นคุณลุกขึ้นยืนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นได้ไหล่ของคุณขยับไหล่ขึ้นและขึ้นไปบนสันเขา การเคลื่อนไหวนี้สร้างโมเมนตัมเพื่อให้คุณสามารถยกดัมเบลล์จากด้านข้างของคุณไปที่ไหล่ของคุณ จากนั้นกดดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณนำพวกเขากลับลงไปที่ไหล่และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ดูที่เกี่ยวข้องเพิ่มความแข็งแรงและขนาดด้วยการออกกำลังกายนี้เต็มรูปแบบจาก Shaun Stafford ออกกำลังกายเต็มรูปแบบ HIIT สำหรับมื้อกลางวันของคุณ BreakTurn แผ่นพับของคุณลงในการออกกำลังกายเต็มรูปแบบร่างกาย
แบบฝึกหัดขั้นสูงแบบเต็มตัว
ผู้ผลิตชาย
ผู้ผลิตคนหนึ่งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลายที่หงุดหงิดกัน เมื่อดัมเบลล์หนักการออกกำลังกายนี้ท้าทายความแข็งแรงของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งแกนด้านหลังและไหล่ของคุณเช่นเดียวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
ยืนถือดัมเบลล์ข้างๆคุณ งอขาของคุณเพื่อวางลูกดัมเบลล์ไว้ที่พื้นโดยใช้เท้า แต่ห้ามปล่อยขาและกระโดดขากลับเพื่อให้คุณวางตำแหน่งกดขึ้น ดำเนินการกดขึ้นจากนั้นให้ยกดัมเบลไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่กดตำแหน่งกดขึ้นกับส่วนที่เหลือของร่างกายกระโดดขาของคุณกลับไปที่มือของคุณและทำความสะอาดโดยการลุกขึ้นอย่างรวดเร็วยักไหล่และยกลูกดัมเบลไปที่ไหล่ของคุณ จากนั้นไปลงในหมอบลึกกับ dumbbells วางอยู่บนไหล่ของคุณ เมื่อคุณยืนขึ้นให้ใช้พลังในขาของคุณเพื่อสร้างโมเมนตัมเพื่อกดดัมเบลล์เหนือศีรษะ ทั้งหมดนี้เป็นตัวแทน
แพทยศาสตร์เหนือไหล่
การออกกำลังกายนี้เป็นขั้นสูงเนื่องจากต้องเรียนรู้วิธีการเจาะอย่างถูกต้องผ่าน "รัดตัว" ของร่างกาย - กล้ามเนื้อหลักรวมถึงส่วนหลังส่วนล่าง - ในตำแหน่งกระดูกสันหลังหรือโค้งงอขณะที่ deadlift มีตำแหน่งกระดูกสันหลังตรง
เริ่มต้นในท่าทางกว้างกับเท้าของคุณด้านข้างของยาบอล หมอบลงต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ - ไม่ต้องกังวลกับการพยายามรักษากระดูกสันหลังตรง จับมือข้อมือและแขนไว้รอบลูกเพื่อให้ได้ด้ามจับที่มั่นคง ในขณะที่คุณรับลูกขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าและผลักดันขึ้นไปบนเท้าของคุณเพื่อสร้างโมเมนตัมและพลังงานเพื่อให้คุณสามารถโยนลูกบอลผ่านไหล่ของคุณ หมุนรอบและทำซ้ำการขว้างลูกบอลข้ามไหล่อีกข้างหนึ่ง
Barbell thruster
การออกกำลังกายนี้รวมหมอบหน้าและกดค่าใช้จ่าย เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มช่วง HIIT และช่วยให้ร่างกายและร่างกายส่วนล่างของคุณลดลง
วางแถบไว้ที่หน้าคอของคุณเพื่อให้อยู่เหนือกระดูกไหปลาร้าของคุณด้วยต้นปาล์มที่หงายขึ้นและข้อศอกที่ชี้ไปข้างหน้า หมอบไปที่ความลึกที่ดีแล้วระเบิดขึ้นผลักดันผ่านขาของคุณและกดแถบเหนือหัวของคุณ เมื่อบาร์กลับลงมาให้เริ่มลดลงในตัวแทนคนต่อไป