โค้ชกล้ามเนื้อมีชื่อเสียงระดับโลก Charles Poliquin ได้รับการตอบคำถามเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกายของประชาชนเป็นเวลาหลายปี ต่อไปนี้คือคำแนะนำการออกกำลังกายบางส่วนที่นำมาจากหนังสือเล่มใหม่ สอบถาม Coach Poliquin: คอลัมน์ Q & A ที่ดีที่สุดจากกว่าสองทศวรรษ. ฉันได้ยินมาว่าคุณเชื่อว่าการฝึกแอโรบิคเป็นเรื่องที่ถูกล่วงเกินให้กับนักกีฬาหลายคน เป็นความจริงหรือ? และถ้าเป็นเช่นนั้นทำไม? ถูกต้อง. ตัวอย่างเช่นค่าเฉลี่ย VO2 max ใน NBA อยู่ที่ประมาณ 47 เทียบกับประมาณ 42 สำหรับโซฟาที่นอนเฉลี่ยและประมาณ 80 สำหรับพายระดับโลก ถ้าคุณมองไปที่การวิจัยการศึกษาแสดงให้เห็นว่ายิ่งคุณใช้พลังงานแอโรบิกมากเท่าใดการกระโดดในแนวตั้งของคุณจะลดลง เพื่อให้นักกีฬาบาสเกตบอลหรือนักกีฬาทุกคนที่ต้องการความเร็วและพลัง - ต้องทำงานแอโรบิกเป็นจำนวนมากเพื่อก่อให้เกิดผลเสียหาย ตอนนี้คุณสามารถฝึกการเต้นแอโรบิกในรูปแบบอุ่น ๆ ได้เล็กน้อย แต่การอุ่นเครื่องที่ดีที่สุดคือการฝึกออกกำลังกายในโปรแกรมของคุณ ทำประมาณสองเซตห้าโดยใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น ถ้าการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณเป็น deadlift และคุณคาดว่าจะใช้น้ำหนักฝึกหัด 70 กก. คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 5x45 กก. และ 5x60 กก. คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับการทำ reps สูงพิเศษสำหรับการสูญเสียไขมันเช่นชุด 25-50 reps? การแสดงชุดของ 50 reps อาจทำให้คุณ huffing และ puffing แต่การฝึกอบรมดังกล่าวไม่ทำงานเช่นกันสำหรับการสูญเสียไขมันเป็นวงเล็บขยายมาตรฐานแปดถึง 12 reps เมื่อมุ่งเน้นไปที่การสูญเสียไขมันคุณจำเป็นต้องเพิ่มการเก็บรักษากล้ามเนื้อให้มากที่สุดเพื่อให้การเผาผลาญของคุณอยู่ในระดับสูงสุด เพื่อให้มั่นใจว่าสิ่งนี้ทำให้ตัวแทนของคุณอยู่ในเขตขยายพันธุ์ซึ่งหมายถึงการรักษาเวลาการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับการสั่งยาตามจังหวะระหว่าง 40 ถึง 70 วินาที นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าจะใช้แบบฝึกหัด 'ส่วนใหญ่สำหรับเจ้าชู้' ของคุณเช่นการออกกำลังกายผสมที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดเช่น squats และ chin-ups นี้จะให้ผลผลิตสูงสุดแคลอรี่ คุณช่วยให้ฉันเคล็ดลับบางอย่างในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่หนักเพื่อที่ฉันจะสามารถฝึกหนักในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้หรือไม่? การกู้คืนเป็นองค์ประกอบที่ถูกลืมในการฝึกซ้อมกีฬาส่วนใหญ่ การให้ความสำคัญกับกระบวนการกู้คืนของคุณจะช่วยเพิ่มการตอบสนองการฝึกอบรมโดยให้คุณฝึกฝนได้บ่อยขึ้น นอกจากการยืดตัวคุณควรพิจารณาการลงทุนในการนวดตามปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประสิทธิภาพคือการนวดลึกของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน - ชนิดของการนวดที่ใช้ชื่อเช่น Rolfing และการนวดด้วยระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ฉันได้เห็นการเพิ่มความแข็งแรงระหว่างสองถึงสิบเปอร์เซ็นต์ตลอด 24 ชั่วโมงหลังจากการรักษาดังกล่าว นอกจากนี้คุณควรละเว้นจากแอลกอฮอล์ การดื่มเหล้าและโป่งลูกหนูไม่ผสม นี่คือเหตุผลที่นักเพาะกายควรคิดสองครั้งเกี่ยวกับการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์: ลดความสามารถในการรักษาออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงโดยการยับยั้งเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน •รบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณ ปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับที่ลดลงจะช่วยลดการฟื้นตัวของคุณในการออกกำลังกายต่อไปนี้ ในความเป็นจริงการดื่มวันศุกร์ตอนเย็นจะทำให้รูปแบบการนอนหลับของคุณเหม็นไปจนถึงวันอังคารต่อไปนี้ •ลดการผลิตฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมน anabolic หลักของคุณ การศึกษาในฟินแลนด์แสดงให้เห็นว่าการดื่มสุราแบบแอลกอฮอล์จะลดการผลิตฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติของคุณเป็นเวลาไม่เกินสามวัน
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Charles Poliquin ตรวจสอบเว็บไซต์ของเขา
