ประโยชน์ของยางพลิก
การพลิกยางคือการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์มากมายสำหรับคนจำนวนมาก แต่มักเข้าใจผิดหรือทำผิด ถ้าคุณต้องการได้รับรางวัลทั้งหมดคุณจำเป็นต้องเข้าใจการย้าย
ประการแรกมันเป็นตัวกระตุ้นร่างกายเต็มรูปแบบ ไม่มีกล้ามเนื้อเดียวการออกกำลังกายนี้จะไม่รับสมัครและเสริมสร้างรวมทั้งการรักษากล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งที่ barbell แบบดั้งเดิมและการเคลื่อนไหวดัมเบลไม่สามารถเรียกร้อง ฉันพบว่ามันเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ติดต่อเป็นสะพานเชื่อมระหว่างห้องน้ำหนักและสนามเด็กเล่น
จะช่วยพัฒนาแรงขึ้นจากพื้นดินเนื่องจาก flips ทั้งหมดต้องมีไดรฟ์ที่ต่ำกว่าที่ระเบิดขึ้นซึ่งขยายออกเป็นส่วนขยายสามส่วนและผ่านมือ ยางพลิกยังสามารถใช้เพื่อพัฒนาความอดทน, ประโยชน์นักกีฬาและไม่ใช่นักกีฬาเหมือนกัน
ในที่สุดยางพลิกจะช่วยพัฒนาระดับที่น่ากลัวของความเหนียวจิต - ไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถเข้าใกล้ได้ลวก ๆ ยางที่ถ่วงน้ำหนักที่เหมาะสมต้องใช้ความมุ่งมั่นและการใช้งานที่สมบูรณ์และจากประสบการณ์ของผมผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมาจากความพยายามดังกล่าวเสมอ นี่คือวิธีการใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้
ไปใหญ่หรือกลับบ้าน
แทนที่จะปล่อยให้นักกีฬาของฉันเริ่มต้นด้วยยางเล็ก ๆ และทำงานได้ดีขึ้นฉันจะเริ่มต้นลูกค้าระดับเริ่มต้นหรือผู้เริ่มต้นใช้งานที่มีน้ำหนัก 250-300 กก. และทำงานได้สูงถึง 300-350 กิโลกรัมสำหรับลูกค้าที่มีประสบการณ์และหนักกว่า มีสองเหตุผลสำคัญสำหรับเรื่องนี้ ประการแรกยางต้องหนาพอที่จะทำให้เกิดผลการฝึกอบรมที่จำเป็นและประการที่สองความลึกเป็นสิ่งสำคัญ
ยางของคุณควรมีความหนาไม่ต่ำกว่า 20 นิ้ว (51 ซม.) เพื่อให้นักกีฬาเข้าสู่ตำแหน่งยางที่พลิกกลับได้ดีที่สุด - ยางที่บางลงช่วยให้ตำแหน่งยกยก "ซูโม่เดอร์ไลฟ์" หรือที่เรียกว่าตำแหน่ง "biceps tearing" หากคุณพบว่าตัวเองติดตั้งกับหน้ายางใกล้ยางล้อด้านหลังและแขนด้านในของขาคุณจะต้องยกแขนขึ้นแทนขาและหลัง
ดังนั้นเป้าหมายยางขนาดใหญ่ แต่ยังจำได้ว่ายางไม่ได้เป็นชิ้นส่วนมาตรฐานของอุปกรณ์ออกกำลังกายระดับมืออาชีพ - พวกเขาจะใช้ส่วนใหญ่หรือเสียหายและสวมใส่มาก ผมขอแนะนำให้ใช้ยางที่มีขอบเหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าด้ามจับที่ปลอดภัยและปลอดภัย
เรียกใช้ตัวเลข
นี่เป็นความลับเล็กน้อย: ยางพลิกไม่ยาก คุณไม่เคยยกน้ำหนักรวมและฉันมีนักกีฬาจำนวนมากที่ไม่สามารถหมอบกับการฉีกขาดของพวกเขาเป็นสองเท่าของน้ำหนักตัวผ่านยาง bodyweight สามหรือแม้กระทั่งหนัก พลิกที่ประสบความสำเร็จขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณพลิกยาง มันช้าและเฉยๆ (ซึ่งทำให้รู้สึกหนักขึ้น) หรือมันระเบิดและอุกอาจ (ดังนั้นรู้สึกเบา)?
ด้วยเหตุนี้ฉันจึงต้องการมุ่งเน้นการฝึกอบรมของลูกค้าให้บรรลุเกณฑ์มาตรฐานด้านล่างนี้ก่อนที่จะพิจารณายาง 300 กก.
- หมอบ: 1.75-2 x น้ำหนักหรือ 200 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับว่าอะไรขึ้นมาก่อน)
- Deadlift: น้ำหนักตัว 2-2.5 x หรือ 220 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับว่าอะไรขึ้นมาก่อน)
- Bench press: ไม่จำเป็นต้องใช้มาตรฐาน แต่ฉันชอบ 140 กก. เป็นเป้าหมายขั้นต่ำสำหรับผู้ชายที่มุ่งมั่น
- สะอาด: ไม่มีมาตรฐานที่เฉพาะเจาะจง แต่ดีกว่าคุณมีศักยภาพมากขึ้นที่คุณมียางพลิกดี
ทำความสะอาดเทคนิคของคุณ
นี่คือชุดของคุณสำหรับยางลบที่เป็นของแข็ง:
- วางคางลงบนริมฝีปากยาง
- ขับที่อกและไหล่ของคุณลงในผนังยาง แต่ไม่เกิน (อันตรายเกินไปและมียางลิ้นชักซูโม่และแคบเกินไป)
- ยืนด้วยเท้าหลังจากยางเพื่อช่วยให้เอียงไปข้างหน้า - มุมควรมีความสูงประมาณ 45 องศา แต่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชีวกลศาสตร์และความยาวของคันโยกรวมทั้งขนาดยาง
- พลิกขาและไม่ใช่แขน
- ระเบิดได้ตั้งแต่เริ่มต้น คุณไม่ได้รับเงินตามชั่วโมง! ก้าวร้าว
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันเห็นในยางพลิกมาจากไม่ได้ก้าวร้าวพอ ถ้าคุณทำพอที่จะทำให้มันออกจากพื้นดินแล้วต่อสู้กับยางขึ้นโดยวิธีการใด ๆ ที่คุณจะได้รับการพลิกช้าและน่าเกลียด ยางจะล้างหัวเข่าของคุณจากไดรฟ์เริ่มต้นถ้าการดำเนินการของคุณเป็นระเบิดพอที่จุดที่มันมากหรือน้อย flips ตัวเอง
การสำรองข้อมูลออกจากยางเป็นเรื่องใหญ่เมื่อไม่มีการฝึก ใครก็ตามที่บางส่วนพลิกยางแล้วต้องถอยหลังเล็กน้อยเป็นยางตกไปข้างหลังไม่ได้รับประโยชน์ - มันจะไม่ทำให้คุณระเบิดและแข็งแรง นอกจากนี้ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
เลื่อนขึ้น
ไม่มีใครต้องการพลิกยาง 500 กิโลกรัม เรามีที่ Spartan Performance แต่ก็ไม่จำเป็นต้องพลิกสำหรับทุกคน ประโยชน์มากมายของยางพลิกสามารถทำได้ในช่วง 300-350 กิโลกรัมและฉันขอสงวน 500 กิโลกรัมสำหรับนักกีฬาที่มีพลังในการแข่งขันที่จะมาถึงที่น้ำหนักนั้น
หากคุณมีเทคนิคที่มั่นคงและฐานออกกำลังกายที่แข็งแกร่งชุดเหล่านี้และตัวแทนจะมีประโยชน์ต่อความก้าวหน้าในน้ำหนักยาง
- 6-10 คน (พัก 2-3 นาที) @ 300 กิโลกรัม
- 8-10 คนเดี่ยว (พัก 90 วินาที) @ 300 กิโลกรัม
- 5-6 x 3-5 (พัก 2 นาที) @ 300 กิโลกรัม
- 3-4 x 8-10 (พัก 2 นาที) @ 300 กิโลกรัม - ไม่จำเป็นต้องใช้ แต่ฉันชอบใช้สิ่งนี้
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 @ 325-350 กก. และดำเนินการต่อเมื่อสามารถทำได้
ในตอนเหนือของรอบคัดเลือกสำหรับผู้ที่แข็งแกร่งกว่า 105 กก. ในงาน Spartan Performance ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือการพลิกแพลงยาง 500 กิโลกรัมใน 75 วินาที คุณไม่จำเป็นต้องเข้มแข็ง แต่คุณสามารถปรับปรุงสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ได้อย่างแน่นอนและถ้าคุณใช้มันด้วยส่วนผสมที่เหมาะสมของสติปัญญาและการรุกรานคุณจะทำมันได้โดยไม่ต้องบาดเจ็บ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมจาก Jack Lovett เยี่ยมชม spartanperformance.co.uk
