เท่าไหร่ที่คุณสามารถเปลี่ยนเนื้อตัวของคุณในเวลาเพียงสี่สัปดาห์? มาก - ตราบเท่าที่คุณทำตามแผนการฝึกอบรม 16 ครั้งนี้ไปยังตัวอักษร ได้รับการออกแบบมาเพื่อทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังของคุณสัปดาห์ละสองครั้งซึ่งหมายความว่าลูกหนูและ triceps ของคุณยังได้รับปริมาณภาระงานเพิ่มขึ้นอย่างเต็มที่เพื่อผลักดันกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ออกไปนอกเขตสบายเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากการซ่อมแซมความเสียหาย โดยการสร้างร่างกายที่ใหญ่ขึ้นแข็งแรงและมีความหมายมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังจะได้พบกับกล้ามเนื้อหลัก ๆ อื่น ๆ อีกเช่นขาเพื่อเพิ่มศักยภาพการเผาผลาญไขมันของคุณเพื่อให้คุณได้รับความแข็งแรงและรวดเร็วยิ่งขึ้น
แผนการทำงานอย่างไร
ในแต่ละสี่สัปดาห์ของแผน 28 วันนี้คุณจะฝึกหน้าอกและหลังของคุณสองครั้ง เสียงเหมือนมาก? มันคือ! แต่ในบางแผนคุณจะตีเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อทุกๆ 7 วันซึ่งไม่มากพอที่จะเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายของคุณสามารถปรับตัวได้ดี
แต่ในแผนนี้เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในแต่ละสัปดาห์ในการออกกำลังกายหน้าอกและหลัง - และดังนั้นจึงยังทำงานลูกหนูและ triceps สัปดาห์ละสองครั้งของคุณโดยตรงและครั้งทางอ้อม - จะให้สิ่งกระตุ้นเศรษฐกิจร่างกายของคุณต้องการที่จะได้รับใหญ่ขึ้นในเวลาน้อย และอย่ากลัวที่จะสวมใส่เอวและขาจะไม่พลาดขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: พวกเขาจะยังคงมีเวลาเพียงพอในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้พวกเขาเติบโตขึ้นและแข็งแรงขึ้น
เพียงแค่ทำแบบฝึกหัดตามลำดับรวมทั้งแบบฝึกหัดชุด reps จังหวะ (ดูด้านล่าง) และระยะเวลาส่วนที่เหลือ การออกกำลังกายครั้งแรกของสัปดาห์แต่ละเป้าหมายที่หน้าอกและ triceps ของคุณที่สองกลับและลูกหนูของคุณที่สามขาและหน้าอกของคุณและที่สี่กลับมาและไหล่ของคุณ
การออกกำลังกายทุกสัปดาห์สี่รายการประกอบด้วยห้าท่าทางซึ่งคุณจะแสดงเป็นชุดแบบตรง ๆ ดังนั้นคุณจึงสามารถเดินผ่าน 1-5 ไปตามลำดับได้ แค่นั้นแหละ!
การฝึกอบรม Tempo
เพื่อให้ได้ผลเต็มที่จากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจำเป็นต้องยึดติดกับรหัสจังหวะสี่หลักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวเลขแรกระบุว่าคุณใช้เวลานานเท่าไรในการลดน้ำหนักครั้งที่สองคุณจะหยุดการทำงานที่ด้านล่างสุดของระยะเวลาที่สามคุณใช้เวลานานเท่าใดในการยกน้ำหนักและตัวเลขสุดท้ายเป็นระยะเวลาที่คุณหยุดชั่วคราวที่ด้านบน. X หมายถึงส่วนหนึ่งของการย้ายที่ควรจะทำระเบิด เวลาที่สะสมอยู่ภายใต้ความตึงเครียดเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในการเผาผลาญไขมันและทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างใหม่และแข็งแรงขึ้น ให้แต่ละตัวแทนเรียบและควบคุมเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณ - ไม่โมเมนตัม - ทำงาน
การออกกำลังกาย 1: ทรวงอกและทวารหนัก
1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด
ชุด 5 พนักงาน10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์แบนที่ถือ barbell ด้วยมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน รั้งแกนของคุณจากนั้นลดแถบลงสู่หน้าอกของคุณ กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 ไตรสิกขาจุ่ม
ชุด 5 พนักงาน 6-10 จังหวะ 2110 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับแหวนหรือบาร์ขนานกับแขนของคุณตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดร่างกายของคุณเท่าที่ไหล่ของคุณให้ กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
กดปุ่มดัมเบลล์
ชุด3 พนักงาน 12-15 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยไหล่ของคุณ กดน้ำหนักจนแขนของคุณตรงแล้วลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
4 เอียงใบปลิวดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 12-15 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือใบหน้าของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันและงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ลดพวกเขาลงด้านข้างแล้วนำพวกเขากลับมาที่ด้านบน
5 Triceps extension
ชุด 3 พนักงาน 12-15 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์เหนือศีรษะด้วยมือทั้งสองข้างแขนตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณแล้วยกกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 2: หลังและลูกหนู
1 ดึงขึ้น
ชุด 5 พนักงาน 6-10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยึดแถบดึงขึ้นโดยใช้มือจับที่แนบชิดกัน ยึดแกนของคุณไว้แล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าหน้าอกล่างจะแตะแถบ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
2 แถวก้มลง
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์bellโดยใช้มือจับมือให้ชิดขาออกจากสะโพก งอเข่าของคุณเล็กน้อยและรั้งแกนของคุณจากนั้นดึงแถบขึ้นนำด้วยข้อศอกของคุณ ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 Chin-up
ชุด 3 พนักงาน 6-10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์แบบดึงขึ้นโดยให้มือกว้างไหล่ทั้งสองฝ่ามือหันหน้าให้คุณ รั้งแกนของคุณแล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือบาร์ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
4 ขาตั้งลูกหนูขด
ชุด 3 พนักงาน 12-15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนกับ dumbbells โดยด้านข้างของคุณปาล์มหันหน้าไปทางไปข้างหน้า เก็บข้อศอกของคุณไว้แน่นหดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน ลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 โค้งงอนั่ง
ชุด 3 พนักงาน 12-15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนเอียงลาดกับ dumbbells โดยด้านข้างของคุณฝ่ามือหันหน้าไปทาง เก็บข้อศอกของคุณไว้แน่นหดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน ลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 3: ขาและอ้วน
1 กลับหมอบ
ชุด5 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงจับบาร์ไว้ที่ด้านหลังของไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและหลักยันหมอบลงอย่างลึกเท่าที่คุณสามารถ ขับกลับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น
2 สวัสดีตอนเช้า
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ barbell แสงผ่านด้านหลังของไหล่ของคุณฟุตไหล่กว้างออกจากกัน ด้วยแกนหลักของคุณงอไปข้างหน้าอย่างช้าๆจากสะโพกเท่าที่มีการตัดสายรัดของคุณให้ แต่ไม่ผ่านแนวนอน กลับไปที่เริ่มต้น
3 Glute bridge
ชุด 3 พนักงาน 12-15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งกับหลังส่วนบนของคุณได้รับการสนับสนุนบนม้านั่งจับ barbell ข้ามยอดของต้นขาของคุณ ดันสะโพกของคุณขึ้นบีบ glutes ของคุณที่ด้านบนและจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น
กดปุ่มดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 12-15 จังหวะ 2110 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์ลาดเอียงถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง กดน้ำหนักจนแขนของคุณตรงแล้วลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
เอียงกระดิ่งดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 12-15 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือใบหน้าของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันและงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ลดพวกเขาลงด้านข้างแล้วนำพวกเขากลับมาที่ด้านบน
การออกกำลังกาย 4: หลังและไหล่
1 Overhead press
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ถือแถบที่ด้านหน้าของคอด้วยมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดแถบเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณตรง ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 Rack pull
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงหน้า barbell วางอยู่บนแถบความปลอดภัยที่หัวเข่า งอและคว้าแถบด้วยด้ามจับจากนั้นลุกขึ้นยืนจนกว่าหลังของคุณจะตรงอีกครั้งบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันที่ด้านบน
3 กดดัมเบลที่นั่ง
ชุด 3 พนักงาน 12-15 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนม้านั่งตรงพร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นให้กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะจนแขนของคุณตรงแล้วลดระดับพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 ยกข้าง
ชุด 3 พนักงาน 12-15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์แสงในแต่ละมือที่มีฝ่ามือหันหน้าไปทาง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและงอในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักออกไปที่ความสูงไหล่แล้วลดลงกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 Flye ย้อนกลับ
ชุด 3 พนักงาน 12-15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
โค้งไปข้างหน้าจากสะโพกถือดัมเบลล์เบาในแต่ละมือที่มีฝ่ามือหันหน้าไปทาง รักษาโค้งเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักขึ้นไปที่ความสูงไหล่แล้วลดลงกลับไปที่จุดเริ่มต้น