หากคุณรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโปรตีนเป็นกษัตริย์ซึ่งเป็นเหตุผลที่เราได้สูตรอาหารสามมื้อที่อร่อยและมีโปรตีนสูงจากกล้ามเนื้อด้านล่างเนื้อซี่โครงแกะแบบเมดิเตอเรเนียนเนื้อสันนอกเนื้อหมูและเนื้อย่าง
แต่เรามีหน้าที่ที่จะบอกคุณว่าโปรตีนเป็นเพียงแค่การสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้หมายถึงการรับประทานอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ มีข้อ จำกัด ในการใช้โปรตีนที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ในแต่ละครั้งได้ประมาณ 30 กรัมและคุณต้องจับคู่กับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายโปรตีนในกล้ามเนื้อขณะซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งนั่นหมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเพื่อช่วยฟื้นฟูระดับไกลโคเจนและโปรตีนรถรับส่งได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อที่หมดลง
การกำหนดเวลามีความสำคัญเช่นกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนประมาณ 20 กรัมและทานคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมต่อชั่วโมงก่อนและหลังการฝึก (ใช้เวลา 45 นาทีในการฝึกความต้านทานและคาร์ดิโอปานกลาง 4 วันต่อสัปดาห์) เป็นสูตรที่สมบูรณ์แบบสำหรับการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ดังนั้นคุณจะใส่มันทั้งหมดได้อย่างไร? หลังจากสูตรอาหารคุณจะพบกับแผนโภชนาการสามวันตัวอย่างซึ่งคุณสามารถปรับใช้เพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อในระยะยาวของคุณเองซึ่งมีอาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้แน่นอน
เนื้อย่างเนื้อแกะสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน
ส่วนผสม (ทำ 6 เสิร์ฟ)
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- 1 หัวหอมเล็กสับละเอียด
- 3 กลีบกระเทียมสับละเอียด
- ใบผักโขม 30 กรัมหั่นฝอย
- กำมือสดโหระพาหั่น
- ชีส feta ขนาด 75g crumbled
- 900g เนื้อซี่โครงแกะไม่มีกระดูก
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
เพื่อทำ
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 170 องศาเซลเซียส / แก๊ส 3. ในกระทะขนาดกลางให้ความร้อน 1 ช้อนโต๊ะกับน้ำมันที่มีความร้อนปานกลางและปรุงหอมหัวใหญ่และกระเทียมประมาณ 3 นาที เพิ่มผักโขมและใบโหระพาแล้วปรุงจนผักขม wilts ประมาณสองนาที นำออกจากเตาแล้วเทลงใน feta แล้วพักไว้
- ตัดไขมันจากเนื้อแกะและชิ้นลงครึ่งหนึ่งจากเนื้อสัตว์ลงตรงกลางตามยาว ปกคลุมด้วย clingfilm ใช้ตะหลิวเนื้อ (หรือแท่งกลิ้งหรือแท่งหนา) ตักเนื้อแกะขนาด 2.5 ซม. ใส่ลงในกลางของเนื้อสัตว์แล้วม้วนและผูกกับสตริงการปรุงอาหารที่ 5cm ช่วง แปรงด้วยน้ำมันมะกอกที่เหลือและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- วางเนื้อแกะไว้ในกระทะย่างแล้วย่างไว้ในเตาอบจนทำให้ได้ความชอบของคุณ (65 ° C สำหรับปานกลางหายาก 70 ° C สำหรับปานกลางและ 75 ° F สำหรับทำดี) ปกคลุมด้วยกระดาษฟอยล์และปล่อยให้แกะที่เหลือเป็นเวลาสิบนาทีก่อนแกะสลัก
โภชนาการต่อมื้อ: 360 แคลอรี่, โปรตีน 45 กรัม, ไขมัน 19g, ทานคาร์โบไฮเดรต 2g
เนื้อสันนอกหมูแดง
ส่วนผสม (ทำให้ 4 เสิร์ฟ)
- เนื้อสันนอกหมูเนื้อไม่มีกระดูก 680 กรัม
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- 3 กลีบกระเทียมสับ
- 1 ช้อนชาแห้งโหระพา
- 1 ช้อนชาโรสแมรี่แห้ง
- 2 ช้อนโต๊ะสับผักชีฝรั่งสด
เพื่อทำ
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 200 ° C / แก๊ส 6 และวางชั้นวางบนชั้นวางกลาง
- ตัดไขมันและสีเงินออกจากเนื้อหมูทาด้วยผ้าขนหนูกระดาษและเจาะด้วยส้อม นวดน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- รวมกระเทียมโหระพา, โรสแมรี่และผักชีฝรั่งลงในชาม ถูลงในหมูจนกระทั่งเคลือบอย่างสม่ำเสมอ
- อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะที่ความร้อนสูงปานกลางในกระทะที่มีเตาอบขนาดใหญ่ (เหล็กหล่อหรือเตาอบแบบดัตช์) เพิ่มหมูและน้ำตาลทุกด้านประมาณหกนาที
- อบประมาณ 15 นาทีเลี้ยวไปครึ่งทางหรือจนกว่าศูนย์หมูจะลงทะเบียน 65 ° C บนเครื่องวัดอุณหภูมิเนื้อ โอนไปยังคณะกรรมการตัดและพักผ่อนเป็นเวลาห้าถึงสิบนาทีจากนั้นให้บริการ
โภชนาการต่อมื้อ: 310 แคลอรี่, โปรตีน 45 กรัม, ไขมัน 13g, ทานคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม
เนื้อย่าง
ส่วนผสม (ทำให้ 4 เสิร์ฟ)
- เนื้อทุเรียนเนื้อกึ่งกลางขนาด 1.15 กก
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
เพื่อทำ
- เปิดเตาอบที่ 220 ° C / gas mark 7. ตักเนื้อวัวด้วยน้ำมันและใส่เกลือและพริกไทยอย่างน้อย 2 ช้อนชา
- ใส่ในกระทะย่างและปรุงอาหารเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาทีเลี้ยวครึ่งทางจนกระทั่งทำตามความต้องการของคุณ
- นำออกจากเตาอบปิดผนึกด้วยฟอยล์และพักไว้ประมาณสิบนาทีก่อนเสริฟ
โภชนาการต่อมื้อ: แคลอรี่ 409 แคลอรี่โปรตีน 55g ไขมัน 20 กรัมคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
แนะนำ: 6 ไอเดียสำหรับไอศกรีมเนื้อวัวย่าง
แผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
แผนอาหารมื้อนี้คือใคร?
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายวัย 35 ปีที่มีน้ำหนัก 79 กก. และสูง 1.78 เมตร ปรับตามความเหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ
แมโครพื้นฐานที่แนะนำ
- แคลอรี่ 2,600-2,800
- โปรตีน 1.7g / kg bodyweight = 135g โปรตีนรายวัน 27g ต่อมื้อ (20% ของแคลอรี่ทั้งหมด)
- คาร์โบไฮเดรต 357-385g (55% ของแคลอรี่ทั้งหมด)
- ไขมัน 72-77g (25% ของแคลอรี่ทั้งหมด)
วันที่ 1
อาหารเช้า
ข้าวต้ม (ทำด้วย 65g แห้งข้าวโอ๊ต) ราดด้วยลูกเกด 1tbsp และ 110g บลูเบอร์รี่ 2 ไข่ไก่ทั้ง 2 ฟองและไข่ขาว 2 ฟอง (ต้มไข่เจียวหรือไข่เจียว) ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาราดด้วยอะโวคาโด¼
แนะนำ: อัพเกรดอาหารเช้าด้วยตำรับโจ๊กที่มีสุขภาพดีเหล่านี้
ขนมขบเคี้ยวตอนเช้า
ชีสกระท่อมไขมันต่ำขนาด 160 กรัมราดด้วยอัลมอนด์สุก 1 ช้อนโต๊ะ 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง
อาหารกลางวัน
ไก่ย่างราดด้วยครีม 80g ขนาด 100-120 กรัม 1 มันเทศอบราดด้วย 2 ช้อนชาและโรยหน้าอบเชย 2 ส่วนของผักที่ไม่ใช่แป้ง (หน่อไม้ฝรั่ง, พริก, ผักโขม)
ของว่างยามบ่าย
1 กล้วยทั้งหมดที่มี 2tbsp เนยถั่วธรรมชาติ (หรืออัลมอนด์ทั้งหมดหรือวอลนัท)
แนะนำ: ขนมขบเคี้ยว Low-Calorie
ออกไปทำงาน
น้ำ 500 มล
อาหารเย็น
เนื้อสันนอกเนื้อหมู couscous 200g ให้บริการผักสดเขียวสด (ผักชนิดหนึ่งผักคะน้า) สลัดผักสดพร้อมน้ำสลัดวีเนียร์เกต 2 ช้อนโต๊ะ
วันที่ 2
อาหารเช้า
1 มัฟฟินเต็มรูปแบบหรือเบเกิลราดด้วยเนยถั่วลิสงธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะกล้วยทั้ง 1 นมไขมันต่ำ 250 มล
ขนมขบเคี้ยวตอนเช้า
แคร็กเกอร์ 50 กรัมพร้อมครีมบำรุง 80 กรัม 2 ไข่ลวก
อาหารกลางวัน
แซลมอน 115 กรัมปรุงสุกด้วยสมุนไพรสดและส้ม พาสต้าข้าวกล้อง 100 กรัมหรือข้าวกล้อง เสริฟผักสดเขียวสด
แนะนำ: สูตรปลาแซลมอนย่างที่ง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ของว่างยามบ่าย
สมู ธ ตี้ทำจากโยเกิร์ตไขมันต่ำ 170 กรัมผลเบอร์รี่ 115 กรัมและผงโปรตีน 10 กรัม
ออกไปทำงาน
น้ำ 500 มล
อาหารเย็น
เนื้อย่าง 1 มันเทศอบ 2 เสิร์ฟของผักที่ไม่ใช่แป้ง (ผักคะน้าผัดพริกแดงถั่วลันเตา)
วันที่ 3
อาหารเช้า
สมูทตี้ทำด้วยโยเกิร์ตกรีก 170 กรัมผลเบอร์รี่ 150 กรัมผสมกล้วย 1 อันผักโขม 50 กรัมหรือผักคะน้า 70 กรัมผงโปรตีน 20 กรัมและน้ำมะพร้าว 250 มิลลิลิตร
ขนมขบเคี้ยวตอนเช้า
2 ไข่ลวก 1 บาร์ธัญพืชต่ำน้ำตาล ถั่วผสม 30 กรัม
อาหารกลางวัน
ไก่งวง 100 กรัมบนขนมปังมังสวิรัติราดด้วยกิมจิ 70 กรัมและอะโวคาโด¼ ข้าวกล้อง 100 กรัม 2 เสิร์ฟของผักดิบ (แครอท, พริก, ผักชีฝรั่ง)
ของว่างยามบ่าย
อกไก่ 85g ม้วนกับ 30g provolone หรือ manchego cheese 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง
ออกไปทำงาน
น้ำ 500 มล
อาหารเย็น
เนื้อซี่โครงแกะแบบเมดิเตอเรเนียน 150 กรัมผสมกับหัวหอมsautéed มะเขือเทศปรุงแต่งด้วยน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทย