นักปั่นจักรยาน Ed Clancy ได้รับรางวัลเหรียญทองเป็นส่วนหนึ่งของทีมไล่ล่าของทีม GB ที่การแข่งขันกีฬาโอลิมปิกกรุงลอนดอน - จากนั้นก็เดินตามด้วยสัมฤทธิ์ในห้องโดยสารรอบรองชนะเลิศการขี่จักรยานเทียบเท่ากับทศกรีฑา เขาระบุการฝึกซ้อมการฝึกซ้อมเหรียญทองของเขาให้แก่ MF
ในโซน การฝึกอบรมทั้งหมดของ Clancy ดำเนินการในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเพื่อหาเป้าหมายของคุณเอง นั่งที่ความเร็ว 100 รอบต่อนาทีโดยเริ่มจากเกียร์ต่ำสุดของคุณ ทุกๆสองนาทีเลื่อนเกียร์ขึ้นและเข้าเกียร์สูงเท่าที่คุณสามารถทำได้ เมื่อคุณไม่สามารถรักษาฝีเท้าได้อีกให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจ - นั่นคืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
โซน 1 ถึง 68%
โซน 2 69% ถึง 75%
โซน 3 76% ถึง 86%
โซน 4 87% ถึง 92%
โซน 5 93% ถึง 98%
โซน 6 99% ถึง 100%
เซสชันพลังงานสูงสุด คุณสามารถทำเซสชันนี้กับผู้ฝึกอบรมเทอร์โบบนเส้นทางหรือบนท้องถนนได้ เริ่มต้นด้วยจักรยานของคุณในเกียร์สูงสุดที่เป็นไปได้ เหยียบให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - อัตราที่คงที่จะนำคุณไปสู่ด้านบนสุดของโซนหก - เป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นพักระหว่างสามถึงห้านาที ทำห้า reps ทั้งหมด แคลนซี กล่าวว่า ไม่สำคัญว่าจังหวะของคุณต่ำหรือไม่ คุณจะได้รับการจัดหากล้ามเนื้อสูงสุด พยายามอย่าแกว่งไปมา อยู่ต่ำกะทัดรัดและอากาศพลศาสตร์ ถ้าคุณตีมันเข้าเกียร์ใหญ่จากการเริ่มต้นยืนก็ยกน้ำหนักโดยทั่วไปเกี่ยวกับจักรยาน. '
เซสชันเกณฑ์ทำ 15 วินาทีในโซนที่ 6 จากนั้นให้กู้คืนเป็นเวลา 45 วินาทีที่ด้านบนของโซนสาม ทำแบบนั้นเป็นเวลาแปดถึงสิบนาทีสำหรับชุดหนึ่งชุดและทำสามชุด แคลนซี กล่าวว่า 'สี่นาทีสุดท้ายจะทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังเข้าสู่ที่มืด มันน่าเกลียดเป็นเซสชั่นได้รับ แต่ก็มีประโยชน์
เทอร์โบแอโรบิกเซสชั่นนั่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีในโซนห้าแล้วฟื้นตัวสองนาทีในโซนที่สาม ทำในบล็อกของ 15-20 นาทีและสมบูรณ์บล็อกมากเท่าที่คุณสามารถ แคลนซี กล่าวว่า 'คุณสามารถทำเทอร์โบเซสชั่นมากขึ้นแอโรบิกและน้อยเกี่ยวกับความอดทนกรดแลคติคโดยการทำช่วงเวลาอีกต่อไป เซสชั่นนี้จะพัฒนาด้านบนสุดของความสามารถของคุณแอโรบิก แต่จะไม่ให้บัฟเฟอร์เหมือนกันเป็นเซสชั่นเกณฑ์.
เซสชั่นแอโรบิคถนนนั่งรถในเขตหนึ่งหรือสองจากนั้นทำบล็อค 30 นาทีในโซนที่สาม ทำสามโซนสามช่วงตึกในช่วงประมาณสองชั่วโมงครึ่ง คุณสามารถค่อยๆสร้างขึ้นเพื่อทำถึงสามชั่วโมงในโซนที่สาม แคลนซี กล่าวว่า 'นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการควบคุมแบบแอโรบิคทั่วไป คุณไม่ควรจะตายเมื่อสิ้นสุดช่วงเวลา 30 นาทีของคุณ คุณสามารถออกไปข้างนอกและสนุกกับมันมากกว่านั่งอยู่ในบ่อเหงื่อบนเครื่องฝึกอบรมเทอร์โบ '
สำหรับคำแนะนำในการฝึกอบรมจากผู้เชี่ยวชาญให้ขอรับนิตยสาร สมัครสมาชิกตอนนี้และเราจะให้คุณ ห้าประเด็นสำหรับ£ 5
