เท่าไหร่คุณทราบเกี่ยวกับไหล่ของคุณหรือไม่ อาจไม่มากนัก เป็นเรื่องดีที่จะยอมรับว่าไม่มีใครคาดหวังให้คุณ ไหล่อยู่ที่นั่นพวกเขาทำงานที่มีค่าและเว้นเสียแต่ว่ามีอะไรผิดพลาดกับพวกเขามันง่ายที่จะไม่คิดถึงพวกเขามากนัก นอกเหนือจากเวลาที่คุณพยายามจะสร้างพวกเขาขึ้นนั่นคือเพราะไหล่ของโบลเดอร์ทำางานในการใส่เสื้อยืด
อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ทราบเกี่ยวกับไหล่ก็ทำให้เข้าใจผิดเมื่อพยายามกำหนดเป้าหมายพวกเขาในการออกกำลังกายของคุณ ไหล่ประกอบด้วยสามหัว - ด้านหน้า (ด้านหน้า) กลาง (กลาง) และด้านหลัง (หลัง) deltoids - และทั้งหมดของพวกเขาจะต้องมีการทำงานในการสร้างแข็งแรงและรอบรู้ Noddy Holders
เมื่อพูดถึงการทำงานของคุณต่อหน้าเด็ดขาดจะไม่มีการออกกำลังกายที่ดีกว่าการยกหน้า สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักหรือแถบความต้านทานหลายชนิด แต่สำหรับการยกหน้าแบบคลาสสิกให้จับคู่ดัมเบลล์ ระมัดระวังไม่ให้ไปหนักเกินไป - สิ่งที่รู้สึกตกลงเมื่อยกแรกของคุณอาจเป็นไปไม่ได้ที่จะยกโดยที่สี่หรือห้า
มีสองวิธีในการทำดัมเบลล์เวอร์ชั่น - ยกแขนสองข้างและสลับหน้ายกแขนเดียว นี่คือวิธีการออกกำลังกายทั้งสองแบบ
ดัมเบลล์ยกแขนสองข้าง
เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างของน้ำหนักที่เท่ากันที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางร่างกายของคุณ (จับ pronate) การรักษาความหลังของคุณให้ตรงและความกว้างของเท้าทั้งสองข้างยกลูกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณอย่างควบคุมจนมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ดัมเบลล์แบบยกแขนเดียว
ทำตามคำแนะนำด้านบนสำหรับรุ่นแขนสองข้าง แต่แทนที่จะยกดัมเบลล์ในครั้งเดียวให้ยกสูงขึ้นหนึ่งถึงไหล่ล่างแล้วทำซ้ำด้วยแขนอีกข้างหนึ่งและสลับกัน
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการหลีกเลี่ยง
ยกพื้นเหนือไหล่
การไปที่สูงขึ้นก็ไม่จำเป็น มันจะไม่มีการกระตุ้นเพิ่มเติมเพื่อ delt ด้านหน้า แต่จะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไหล่ที่บอบบางน่าแปลกใจ
การใช้น้ำหนักหนัก
ตรวจสอบอัตตาของคุณ (สำหรับการออกกำลังกายนี้และทุกสิ่งทุกอย่าง) ส่วนหน้าของไหล่เป็นเช่นกล้ามเนื้อค่อนข้างเล็กที่น้ำหนักเบาให้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอและจะลดโอกาสของการบาดเจ็บ
รูปแบบยกหน้า
เคเบิ้ลยกหน้า
ที่ปลายด้านหนึ่งของสายเคเบิลข้ามสถานีให้ตั้งค่าส่วนที่เป็นแถบตรงไปจนถึงการเพิ่มลูกรังต่ำสุด ถือแนบกับฝ่ามือหันหน้าไปทางร่างกายของคุณ (จับที่เด่นชัด), หลังของคุณไปยังสถานีเคเบิล, ฟุตไหล่กว้างออกจากกันและรอกวิ่งระหว่างขาของคุณ ยกแถบขึ้นให้สูงกว่าไหล่ทำให้แขนของคุณเอื้อมขึ้นหยุดที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่แล้วค่อยๆลดลงอีกครั้ง
แผ่นพวงมาลัยยกขึ้น
ใช้แผ่นน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างปลอดภัยสำหรับ 15 ถึง 20 reps จับแผ่นดิสก์ในตำแหน่ง 10 ถึงสิบสองตำแหน่งที่คุณใช้กับพวงมาลัย กับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและกลับตรงยกช้าลงในด้านหน้าของคุณแขนยื่นออกไปจนมือของคุณถึงความสูงไหล่
Barbell ยกหน้า
เลือกระฆังที่มีน้ำหนักเหมาะสม - น้ำหนักที่กำหนดไว้ที่แท่นยืนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับรูปแบบนี้ แต่ถ้ามีข้อสงสัยให้ไปที่น้ำหนักเบา ให้วางแขนของคุณที่ไหล่กว้างออกจากกันบนแถบ (ที่กว้างขึ้นอาจทำร้ายข้อต่อไหล่) และนำแถบไปด้านหน้าต้นขาของคุณ ยกช้าๆภายใต้การควบคุมจนกระทั่งบาร์เบลล์ถึงความสูงของไหล่ ค่อยๆลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
