การถ่ายภาพ: Glen Burrows แบบ: James Stark
ถ้าคุณชอบมากที่สุดของประชากรรูปลักษณ์ครั้งแรกของคุณที่แหวนยิมนาสติกอาจมาผ่านการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกมารยาทของนักกีฬา improkable muscled ทำท่าทางที่มีลักษณะเหมือนการอุ่นเครื่องของนายทหาร
แต่ตอนนี้ต้องขอบคุณการฝึกอบรม Crossfit และการฝึกสอนกายกรรมมากขึ้นเรื่อย ๆ โรงยิมเพิ่มขึ้นเป็นวงแหวนจากจระเข้ (และชุดราคาสมเหตุสมผลพร้อมใช้งานออนไลน์) แม้ว่าจะยังไม่ค่อยพบใครก็ตามที่ใช้มันเพื่อสิ่งอื่นที่ไม่ใช่ dips หรือ ดึงอัพ แต่มีพื้นฐานอยู่ตรงกลางระหว่างพื้นฐานกับนักกีฬาโอลิมปิกและมันก็ดูดีที่จะหามันได้
หากวางแผนอย่างชาญฉลาดการฝึกซ้อมเกี่ยวกับแหวนจะรวมความแข็งแรงการเจริญเติบโตมากเกินไปและสุขภาพร่วมกันทำให้ร่างกายของคุณต้องทำงานในรูปแบบที่ไม่คาดฝันและสร้างความแข็งแรงของแขนตรงที่มีความสำคัญในการนุ่งห่ม
"พวกเขายังช่วยให้คุณสามารถทำงานไหล่ของคุณผ่านช่วงที่ปกติจะอ่อนแอช่วยให้ข้อต่อไหล่ของคุณแข็งแรงและแข็งแรง" เจมส์สตาร์กอดีตนักกายกรรมและนักเพาะกายกายกรรมกล่าว "คนบางคนเดินไกลเกินไปเร็วเกินไป แต่มีพัฒนาการที่เหมาะสมนี่เป็นรูปแบบการฝึกที่ยอดเยี่ยม"
สุดท้ายมีประโยชน์อื่นที่เห็นได้ชัด การเลื่อนเช่นการดึงขึ้นและการจุ่มสามารถทำให้ความเครียดส่วนเกินบนข้อศอกได้หากคุณทำทุกวันเนื่องจากข้อมือของคุณต้องการหมุนตามธรรมชาติ แต่ไม่สามารถทำได้ วงแหวนให้แนวทางง่ายๆเพราะพวกเขาปล่อยให้ข้อมือของคุณหมุนตลอดการเคลื่อนไหว
คุณสามารถใช้การฝึกอบรมที่มีความถี่สูงได้และคุณสามารถใช้วงแหวนของคุณได้ทุกแห่งคุณสามารถใช้บ่อยกว่าการเดินทางไปยิมถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ได้ เวลาเรียกการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง
แหวนยิมนาสติก 3 ขยับโดยสังเขป
ภาพประกอบ: Sudden Impact จากซ้ายไปขวา: รองรับ L-นั่งคันโยก
มีข้อมูลจำนวนมากในคำแนะนำที่ครอบคลุมด้านล่างนี้ดังนั้นหากคุณต้องการทราบสถานที่เริ่มต้นและจุดหมายปลายทางนี่เป็นสิ่งที่คุณต้องการ
สนับสนุน
ตำแหน่งนี้ดูไม่เท่าไร แต่ก็ยากที่จะยึด คนส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยแขนตรงที่อยู่ใกล้กับด้านข้างของพวกเขา แต่นักกายกรรมตั้งใจที่จะหันมือออกไปจนหน้าผาของพวกเขาหันหน้าไปทางด้านหน้าล็อคข้อศอกของพวกเขาสำหรับประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ฝึกกับช่วงเวลาห้าถึงสิบวินาทีจากนั้นก็จะสามารถใช้มันได้ในระหว่างการปรับตัว - แม้ว่าคุณจะสามารถทำแหวนได้อย่างเข้มงวดสิบชิ้นคุณอาจจะพยายามทำห้าด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพที่ด้านบนของตัวแทนแต่ละคน นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องที่ยากลำบากในแกนของคุณ
L-นั่ง
L-นั่งเป็น abs ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดย้ายคุณ (อาจ) ไม่ได้ทำ เช่นเดียวกับการทำงานหลักของคุณก็จะช่วยเพิ่มสุขภาพไหล่ของคุณและยังตีแขนของคุณ ก้าวเข้าสู่ตำแหน่งที่สนับสนุนด้านบนและยกขาขึ้นขนานกับพื้นดิน - ถ้าทำได้ยากเกินไปคุณจะต้องเริ่มต้นด้วยการงอขาหรือขยายทีละครั้ง ทำงานได้ถึงสิบถึง 15 วินาทีในแต่ละรูปแบบก่อนที่จะย้ายไปที่หน้าถัดไปและถ้า triceps ของคุณเหนื่อยเกินไปลองจากการตายที่รุนแรงแม้กระทั่งแขวน
คันโยก
ดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้? เซอร์ไพร์ส: คันโยกด้านหน้าเป็นเพียงมากและหนักมาก แม้แต่ห้าวินาทีของการถือครองซึ่งจะยากจะเสียภาษีหลักและหลังส่วนล่างของคุณ แต่ยังดึงกล้ามเนื้อของคุณทำให้มันเป็นผู้สร้างมวลที่มีศักยภาพ เริ่มต้นด้วยการถือครอง 30 ถึง 60 วินาทีบนพื้นดิน (ขาและใบพัดจากพื้น) จากนั้นเลื่อนขึ้นไปแขวนจากวงแหวนและพยายามดึงหลังของคุณขนานไปกับพื้นโดยให้ขาของคุณซุกขึ้นดึงลงบนพื้น แหวน ตอนนี้เพียงแค่ทำให้ตรงขาเหล่านี้ …
การตั้งค่าด้วยแหวนยิมนาสติก
นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นระบบการฝึกอบรมการใช้เสียงกริ่งของคุณ
แหวนชนิดใดที่ฉันควรได้รับ?
ไม้เป็นที่สบายที่สุดบนข้อมือและง่ายต่อการจับ แต่มีราคาแพง พลาสติกมีราคาถูกกว่าและคุณสามารถแขวนคอได้ในทุกสภาพอากาศ โลหะมีความทนทานเป็นพิเศษ แต่ไม่เป็นมิตรกับข้อมือของคุณ ถ้าเหมาะกับงบประมาณของคุณไม้จะเป็นทางออกที่ดีที่สุด - ยังดูดซับเหงื่อซึ่งหมายความว่าคุณจะสามารถรักษาสิ่งที่ดีขึ้นได้หากมีสิ่งยุ่งยาก
ฉันควรแขวนไว้ที่ไหน
กิ่งก้านหรือแถบดึงขึ้นกลางแจ้งเหมาะสำหรับกรณีที่แข็งแรงพอ ที่บ้านคุณสามารถใช้จันทันในโรงรถของคุณแถบเลื่อนขึ้นที่ติดกับประตูได้แม้ว่าจะไม่ใช่แบบ "พลิกกลับ" หรือลูบไล้ที่ติดกับเพดานของคุณหากคุณเป็นประเภท DIY อีกทางหนึ่งนำไปยังห้องออกกำลังกาย เพียงแค่ถามก่อนที่คุณจะแขวนคอ
พวกเขาควรจะสูงแค่ไหน?
ขึ้นอยู่กับการฝึกของคุณ โดยทั่วไปคุณจะฝึกซ้อมด้านบนและวงแหวนแยกต่างหากดังนั้นจึงไม่มีปัญหากับการปรับความสูงระหว่างรอบ ๆ จนกว่าคุณจะสามารถทำข้อมูลพื้นฐานภายใต้การควบคุมได้เสมอคุณควรจะสามารถสัมผัสพื้นได้ตลอดเวลาในระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณสามารถลงจากใต้การควบคุมได้หากความแรงของคุณล้มเหลว
แผนเริ่มต้น
ก่อนอื่นคุณควรประเมินด้วยตนเองเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความแข็งแรงการควบคุมและความยืดหยุ่นของไหล่เพื่อดึงการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น ข้อดีอย่างหนึ่งของการฝึกอบรมวงแหวนคือช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยให้ได้ แต่ไม่มีไหล่ที่แข็งแรงซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาได้ ถ้าคุณสามารถทำด้านล่างคุณทั้งหมดตั้ง; ถ้าไม่เริ่มต้นในหนึ่งตัวแทนหรือสามวินาทีของการย้ายแต่ละครั้งและเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายทุก
การสนับสนุนยอดนิยม
เป้า 15sec
กระโดดลงไปที่ตำแหน่งบนสุดของข้อศอกข้อศอกล็อควงแหวนแนบชิดกับลำตัวของคุณข้อต่อหันหน้าไปทางด้านข้างกดค้างไว้สักครู่แล้วเลี้ยวขาออกด้านนอก ล็อคข้อศอกของคุณไว้ในตำแหน่งทำให้ตำแหน่งมีเสถียรภาพมากขึ้น
เหน็บแขวน
เป้า 15sec
ด้วยวงแหวนด้านบนคุณคว้าและแขวนกับ "เปิดใช้งาน" ไหล่ - มุ่งที่จะดึงไหล่ของคุณออกไปจากหูของคุณในขณะที่การรักษาแขนของคุณตรง จับหัวเข่าของคุณไว้ที่หน้าอกและถือไว้
กดขึ้น
เป้า 5 reps
มันยากกว่ารุ่นปกติ แต่ทำให้แหวนใกล้เคียงกับร่างกายของคุณจะช่วยให้ ยันไปข้างหน้าบนวงแหวนและลดลงจนขอบของพวกเขาสัมผัสกับ armpits ของคุณแล้วกดขึ้น
ดึงขึ้น
เป้า 5 reps
เริ่มต้นด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางอื่น ๆ และรั้ง abs ของคุณเพื่อลดการแกว่ง ในขณะที่คุณดึงให้บิดฝ่ามือของคุณไปหาคุณหยุดที่ด้านบน - แล้วลดลง
วงแหวนยิมเคลื่อนที่เพื่อความแข็งแรงของแกน
เพื่อให้ได้เหล็กที่ไม่มีแอลกอฮอล์ใช้ไตรลักษณ์ศักดิ์สิทธิ์ของการเคลื่อนย้ายของวงแหวน: L-นั่งคันโยกด้านหน้าและคันโยกหลัง - แต่ละชิ้นทำงานจากมุมที่แตกต่างกัน ทำอย่างใดอย่างหนึ่งในสามตอนท้ายของการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ของคุณ
L-นั่ง
เป้าหมาย ลด abs, flexors สะโพก, obliques
จากตำแหน่งที่สนับสนุนด้านบนให้ยกขาขึ้นจนกว่าจะขนานกับพื้นให้รั้งเอบีเอสและถือไว้ ถ้าความยืดหยุ่นของคุณทำร้ายคุณให้ฝึกซ้อมบนพื้น: นั่งด้วยมือของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และยกขาขึ้นเล็กน้อยจากนั้นลดลงเหลือห้าครั้ง
วิธีการทำงานให้กับ L-Sit: ในช่วงสี่สัปดาห์แรกทำผลงานที่เหน็บ (ดู A ด้านล่าง) เพิ่มเวลาในแต่ละสัปดาห์ตามที่กำหนดไว้ด้านล่าง จากนั้นทำตามขั้นตอนหนึ่งขา (ดู B ด้านล่างสี่สัปดาห์จากนั้นนั่งคร่อมแล้วคุณจะพร้อมสำหรับการขยายทั้งหมด
- สัปดาห์ที่ 1: 3 x 5 วินาที
- สัปดาห์ที่ 2: 5 x 5 วินาที
- สัปดาห์ที่ 3: 3 x 10 วินาที
- สัปดาห์ที่ 4: 5 x 10 วินาที
เหน็บ นำหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณและรั้ง abs ของคุณ การทำแบบดึงขั้นสูงตรงหลังของคุณและนำเข่าของคุณไปที่มุม 90 องศาออกจากร่างกายของคุณ
B ขาเดียว จากตำแหน่งขั้นสูงเหน็บนำขาข้างหนึ่งออกจากร่างกายของคุณแล้วที่อื่น ๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำเช่นนี้แทน reps แทนเวลา
C Straddle ยืดขาของคุณให้ห่างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ยิ่งทำให้คุณใกล้ชิดมากยิ่งขึ้น
D เต็ม ส่วนขยาย นำขาของคุณเข้าด้วยกันและออกเป็นเส้นตรงห่างจากร่างกายของคุณช่วยพยุงกล้ามเนื้อและลำไส้ของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตรง และถือไว้
Back Lever
เป้าหมาย กลับ, biceps, abs บน
เริ่มต้นเช่นคุณกำลังทำผิวแมว (ดูด้านล่าง) ทำให้ขาของคุณตรง เมื่อสะโพกของคุณผ่านไปด้านบนของการเคลื่อนที่ให้ยืดลำตัวของคุณให้พอดีกับที่คุณแขวนอยู่ขนานไปกับพื้นแล้วคว่ำหน้าลง การย้ายนี้ทำให้เกิดความเครียดกับลูกหนูของคุณมากดังนั้นให้ทำใหม่เมื่อคุณรู้สึกสดชื่นและอย่าหักโหมกับตัวแทน
คันโยกด้านหน้า
เป้าหมาย Lats, abs บน
หนักกว่าคันโยกด้านหลังมาก คุณจะต้องใช้ lats เพื่อล็อคตัวเองเข้าสู่ตำแหน่งซึ่งทำให้มันท้าทายมาก อาจใช้เวลานานกว่าการควบคุมมากกว่าสองท่าทางอื่น ๆ แต่เป็นการแสดงท่าทางที่มั่นคง ดึงเข้าที่ช้าๆและยึดทั้งร่างกายของคุณ
การออกกำลังกายของแหวนยิมนาสติกในการทำงานถึง
ผู้ให้บริการไหล่: Skin The Cat
เมื่อคุณทำเช่นนี้เมื่อเป็นเด็กมันเป็นเรื่องง่าย ตอนนี้คุณเติบโตขึ้นแล้วรากฐานของความแรงสะเทือนแบบ ROM เต็ม ๆ โดยแขวนจากวงแหวนและหมุนร่างของคุณผ่านแขนคุณใช้ไหล่ของคุณเพื่อขยายเต็มที่ซึ่งคุณสามารถแขวนไว้ในตำแหน่งที่เรียกว่า Hang เยอรมันยืด นี่คือเวอร์ชันขั้นสูง
ความคืบหน้า 1: เหน็บ
เริ่มต้นจากตำแหน่งแขวนเหน็บ ใช้ abs ของคุณเพื่อนำหัวเข่าของคุณขึ้นและเหนือหัวของคุณแล้วเล็กน้อยข้างหลังคุณ ถ้ารู้สึกสบาย ๆ ให้ลดระดับลงข้างหลังคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวในบ่า เก็บแหวนไว้ให้ต่ำเพื่อให้คุณสามารถวางเท้าบนพื้นได้เมื่อทำเสร็จแล้ว
ความคืบหน้า 2: การแขวนขาเดียว
จากนั้นให้นำขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าและย้ายอีกครั้ง คราวนี้มุ่งเน้นที่การรักษาปาล์มของคุณหันไปข้างหน้า: นี้จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นสำหรับรุ่นแขนตรงเต็มรูปแบบ
ความคืบหน้า 3: เยอรมัน Hang
ตอนนี้คุณจะให้ขาทั้งสองข้างตรง การเคลื่อนไหวด้วยขาของคุณตรงเป็นรุ่นขั้นสูงที่ต้องใช้ความแข็งแกร่งเป็นหลัก พยายามที่จะดึงตัวเองไปอยู่ในตำแหน่งและกลับมาอีกครั้งโดยไม่ต้องงอในข้อศอกหรือเข่าของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวที่ดึงออกมาจากสะโพกทำให้ทุกอย่างดีขึ้นตั้งแต่กล้ามเนื้อจนถึงลิฟท์โอลิมปิก
Show-Off Move 1: ดึงธนูขึ้น
ระดับ 1: กดที่ด้านบน
สำหรับรูปแบบนี้ให้ทำการดึงขึ้นตามปกติ จากนั้นที่ด้านบนกดแขนข้างหนึ่งออกไปด้านข้างและนำมันกลับมาทำตัวแทนอื่นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ มันแทบไม่ยากกว่าการดึงแบบปกติ แต่ต้องใช้การควบคุม
ระดับ 2: ช้าลง
จากนั้นให้ลากแขนขึ้นไปด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นยกแขนขึ้นให้ต่ำลง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งสำหรับตัวแทนคนต่อไป การมุ่งเน้นไปที่ระยะนอกรีตสร้างความแข็งแรงในขณะที่ช่วยให้คุณสามารถควบคุมได้
ระดับ 3: ตรงขึ้น
สำหรับรูปแบบที่ยากที่สุดให้วางแขนข้างหนึ่งให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดทั้งการดึงขึ้น คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากแขนตรงซึ่งคุณสามารถลดความคืบหน้าในขณะที่คางแขนข้างหนึ่งได้
แสดงปิด 2: เข้มงวดกล้ามเนื้อขึ้น
คุณอาจเห็นคนทำแบบ "kipping", กระตุกและ flinging ตัวเองเหนือวงแหวนเช่นปลาแซลมอนขึ้นน้ำตก ในยิมนาสติกแม้ว่ากล้ามเนื้อ - ขึ้นจะทำอย่างเข้มงวด: มันดึงขึ้นที่เปลี่ยนได้อย่างราบรื่นในการจุ่มกับการเคลื่อนไหวน้อยที่สุดจากขา นอกจากนี้ยังเป็นการย้ายคำสั่งที่เคารพในทุกที่ที่คุณพ่นออก
ขั้นที่ 1: จับ
สำหรับกล้ามเนื้อ - up คุณจะต้องใช้จับ "เท็จ" ซึ่งหมายความว่าการรักษาข้อมือของคุณเหนือวงแหวน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้จับแหวนแล้วชี้นิ้วหัวแม่มือกลับไปหาคุณนำแหวนเข้าใกล้กับรอยพับของข้อมือ ตอนแรกคุณแทบจะไม่สามารถยืดแขนออกจากตำแหน่งนี้ได้ ทำงานในแฮงค์แถวและสุดท้ายดึงขึ้นเพื่อรับใช้มัน
ขั้นตอนที่ 2: การดึง
คุณจะต้องมีตำแหน่งของร่างกายที่มั่นคงและการดึงที่แข็งแกร่งเพื่อรับส่วนที่เปลี่ยนไปโดยไม่ต้องเตะ นำเท้าของคุณไปข้างหน้าด้วยขาตรงและรั้ง abs ของคุณแล้วดึงร่างกายของคุณให้สูงที่สุดในขณะที่ถือตำแหน่ง - เป้าหมายของคุณคือการได้รับไปยังจุดที่คางของคุณอยู่เหนือข้อนิ้วของคุณ ให้มันช้าและควบคุม ทำห้าชุดให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะสามารถทำห้า reps ควบคุม
ขั้นตอนที่ 3: การเปลี่ยน
เป็นเรื่องที่ยุ่งยาก ในระหว่างการเปลี่ยนคุณจะต้องม้วนไหล่ของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้น้ำหนักของคุณเหนือมือของคุณสำหรับการผลักดันขั้นสุดท้าย ร่างกายของคุณมาระหว่างมือของคุณขณะที่คุณนำหัวของคุณไปข้างหน้า เมื่อต้องการใช้มันใช้ "ทารกกล้ามเนื้อขึ้น": คุกเข่าลงบนพื้นและดึงโดยใช้ความช่วยเหลือจากขาของคุณเมื่อคุณย้ายผ่านการเปลี่ยนแปลง ฝึกซ้อมกันไม่กี่เซ็ตต่อครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย
ขั้นตอนที่ 4: การ Push
นี่เป็นบิตที่ง่าย - หากคุณสามารถจัดการการหยิบแหวนได้เต็มรูปแบบคุณจะทำมันได้ง่ายๆ จากด้านบนให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและควบคุมการเปลี่ยนแปลงลงเพื่อสร้างความแรงของตัวนอกรีตตลอดทั้งตัวแทน
Show-Off Move 3: กรอเดินหน้า
เริ่มต้นที่ตำแหน่งสนับสนุนด้านบนจากนั้นยกสะโพกให้ต่ำลง สะโพกของคุณควรสูงกว่าบ่าขณะแตะด้านล่างของจุ่ม เก็บแขนของคุณงอรักษารั้งเท็จและเก็บแหวนไว้ใกล้กับหน้าอกของคุณขณะที่คุณอนุญาตให้หัวของคุณม้วนอยู่ใต้วงแหวน เมื่อสะโพกของคุณเริ่มลดลงต่อสู้เพื่อให้เท้าของคุณสูง ตรงไปที่กล้ามเนื้อเพื่อกลับไปยังตำแหน่งที่สนับสนุน