การทำงานกล้ามเนื้อใด ๆ เป็นสิ่งที่ดี แต่มีบางส่วนของร่างกายที่ชัดเจนซึ่งการให้ความสำคัญเป็นพิเศษนำมาซึ่งผลประโยชน์บางอย่าง มันจะไม่มีวันเจ็บที่จะมีแขนหลังใหญ่เมื่ออยู่ในเมืองและบางครั้งสิ่งที่คุณต้องการทำหลังจากการออกกำลังกายคือการจ้องมองในกระจกและความเครียดบางอย่างที่น่าประทับใจ - hey, เราทุกคนทำมัน สำหรับวัตถุประสงค์นี้คุณจะไม่ผิดพลาดกับหยิกขยุกขยิก แต่มันไม่ใช่เรื่องของความเย้ายวนใจ การใช้แขนของคุณกับหยิกและรูปแบบอื่น ๆ สามารถปรับปรุงความแข็งแรงในการจับซึ่งสามารถสร้างความแตกต่างได้เมื่อคุณพยายามผลักดันผ่าน pull-ups และการออกกำลังกายแบบดึงข้อมูลอื่น ๆ
วิธีการทำ Dumbell Bicep Curls
คว้าดัมเบลล์หนึ่งคู่ อย่าเลือกใช้น้ำหนักที่แทบจะไม่สามารถยกได้คุณต้องการให้ตัวแทน 10 ถึง 12 รายทำเสร็จ ถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างของคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านข้าง เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับด้านข้างของคุณหดน้ำหนักขึ้นที่หน้าอกของคุณ อย่าเอนเอียงและไม่ได้รับแรงผลักดันเพื่อช่วยโดยการแกว่งตัวผ่านร่างกายของคุณ - มันโกง ยิงสามชุด
คุณสามารถเลือกที่จะม้วนทั้งสองดัมเบลในเวลาเดียวกันหรือสลับพวกเขา แต่อย่างใดก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้นหลังจากที่แต่ละตัวแทนเพื่อที่จะยืดกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้องและทำงานทุกเส้นใยกล้ามเนื้อ
แบบฟอร์มเคล็ดลับ
ลดน้ำหนัก
ไม่ได้เป็นตัวอักษรในตอนท้ายของชุด แต่ตอนเริ่มต้น - โดยการลดน้ำหนักที่คุณยกขึ้น
ทำไมมันถึงใช้งานได้: "หลายคนคิดว่าการเติบโตของลูกหนูใหญ่หมายถึงการใช้ดัมเบลล์ขนาดใหญ่ แต่นั่นไม่ใช่กรณี" อดีตกองรอยัล Marines PTI Sean Lerwill กล่าว "การลดน้ำหนักและการทำ reps ที่ช้าและควบคุมจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นเพราะมันทำให้ลูกหนูของคุณทำงานทั้งหมดดังนั้นคุณจึงไม่สามารถโกงโดยใช้โมเมนตัมได้"
แก้ไขข้อศอกของคุณ
"ข้อศอกของคุณต้องถูกล็อคไว้ในตำแหน่งที่ถูกต้องใกล้กับด้านข้างของคุณดังนั้นพวกเขาจึงไม่ขยับเมื่อยกแล้วลดน้ำหนักลง" Lerwill กล่าว
ทำไมมันถึงใช้งานได้: หากข้อศอกของคุณเคลื่อนที่ไปในระหว่างที่เป็นตัวแทนคุณจะรู้สึกเครียดกับลูกหนูของคุณ "นอกจากนี้คุณยังสามารถทำให้ลูกหนูขดตัวได้มากยิ่งขึ้นโดยการเก็บข้อศอกไว้ข้างหลังร่างกายของคุณ นี้จะป้องกันไม่ให้โกงโกงและให้หมอ biceps ทำงาน "Lerwill เพิ่ม
หมุนข้อมือของคุณ
หนึ่งในบทบาทหลักของกล้ามเนื้อลูกหนูคือการหมุนข้อมือไปข้างนอกเพื่อใช้ประโยชน์นี้เพื่อประโยชน์ของคุณในระหว่างการหยิกดัมเบลล์
ทำไมมันถึงใช้งานได้: เริ่มต้นด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน จากนั้นเมื่อคุณยกดัมเบลล์แต่ละตัวคุณก็จะหมุนข้อมือของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งสูงสุดด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางหน้าผากของคุณ "Lerwill กล่าว "ย้อนกลับการเคลื่อนไหวตามที่คุณลดลงเพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น"
แนะนำ: วิธีรับอาวุธใหญ่
บีบที่ด้านบน
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อคือการได้รับปั๊มที่ดีและบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนของขดจะบรรลุนี้
ทำไมมันถึงใช้งานได้: "การได้รับปั๊มดูดีและรู้สึกดี แต่วิทยาศาสตร์ก็ชี้ให้เห็นว่านี่เป็นปัจจัยสำคัญในการเริ่มต้นการตอบสนองต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ" Lerwill กล่าว "หยุดเพื่อบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนของแต่ละตัวแทนตอกย้ำการเชื่อมต่อจิตใจและกล้ามเนื้อของคุณและปั๊มเลือดมากขึ้นในเนื้อเยื่อ."
ใช้เวลาของคุณ
หากการสร้างลูกหนูใหญ่ขึ้นมาเป็นการแข่งขันให้คิดว่าเป็นการวิ่งมาราธอนมากกว่าการวิ่ง
ทำไมมันถึงใช้งานได้: "การวิ่งของคุณเป็นหนึ่งในความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดในโรงยิมเพราะคุณจะไม่ทำงานกล้ามเนื้อใกล้ ๆ กันมากพอที่จะทำให้เสียเวลาไปกับคุณ" Lerwill กล่าว "การรักษาจังหวะการดัดผมอย่างเข้มงวดและการลดน้ำหนักอย่างช้าๆทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมากในการปลดล็อกศักยภาพการเติบโต"
ตึง triceps ของคุณ
การยืดแขนของคุณอย่างเต็มที่ที่ด้านล่างของตัวแทนการม้วนแต่ละครั้งทำให้แน่ใจได้ว่าคุณจะเคลื่อนที่ได้อย่างเต็มรูปแบบ
ทำไมมันถึงใช้งานได้: "เมื่อคุณตึงกล้ามเนื้อไขว้ให้ตรงแขนของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มขดอีกตัวหนึ่งมันจะทำให้กล้ามเนื้อลูกหนูของคุณเคลื่อนที่ได้อย่างเต็มรูปแบบและทำงานหนักขึ้น" Lerwill กล่าว "นอกจากนี้ยังทำหน้าที่ในการปรับความคิดของคุณไปข้างหน้าทุกๆตัวแทนและมุ่งเน้นมากขึ้นหมายถึงผลลัพธ์ที่มากขึ้น"
ดูที่เกี่ยวข้องการออกกำลังกายที่ดีที่สุด Biceps การออกกำลังกายลูกหนูที่คุณต้องการได้รับบิ๊กซี่ที่ใหญ่ที่สุด (มีประสิทธิภาพ!) การออกกำลังกายดัมเบิ้ลลูกหนูคุณสามารถค้นหา
Bicep Curls Variations
Barbell bicep หยิก
ถ้าคุณต้องการที่จะยกน้ำหนักมากขึ้นใช้ barbell ให้แน่ใจว่าคุณไม่ต้องยกน้ำหนักโดยการพิงหลัง - น้ำหนักควรจะสะดวกสบายพอที่คุณจะยกโดยไม่ต้องรัดหลังของคุณ พยายามยกหลังของคุณกับผนังเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้
หยิกย้อนกลับ
ทางเลือกหนึ่งคือหยิกย้อนกลับที่คุณเปลี่ยนการจับของคุณเพื่อให้ต้นปาล์มของคุณต้องเผชิญกับคุณที่ด้านล่างของตัวแทนและอยู่ห่างจากคุณที่ด้านบนของแต่ละตัวแทน นี้เป้าหมายกล้ามเนื้อใน forearms ของคุณเช่นเดียวกับลูกหนูของคุณสำหรับหนาแขนแข็งแรง
Dumbbell Biceps Curl Workout
ปฏิบัติตามการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วนี้เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับอ้อมแขนของคุณ: ให้ชุด 5 ชิ้นที่มีน้ำหนักหนักเพื่อให้แน่ใจว่าคุณลดน้ำหนักหรือน้ำหนักภายใต้การควบคุม ลดน้ำหนักในขณะที่คุณเพิ่มพนักงานด้วยเวลาที่เหลือน้อยที่สุด ไปจากห้า reps แปดถึง 12 แล้วทำงานล้มเหลว
รายงานเพิ่มเติมโดย Scott Blake (@Scott_Blakey)
