เมื่อคุณพยายามสร้างชุดที่น่าประทับใจหกชิ้นคุณสามารถดึงดูดการเคลื่อนไหวที่คุณรู้จักได้ดี นั่นเป็นเหตุผลที่โรงยิมส่วนใหญ่จะเต็มไปด้วยคนที่ทำ sit-ups และ crunches แต่งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการปรับอากาศ พบว่าการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแบบมีมิติเท่ากัน - แผ่นกระดานและชิ้นส่วนอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำงานได้หลักของคุณ - สามารถเปิดใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อหลักได้ถึง 100% ขณะที่การเคาะแบบคลาสสิกเพียงประมาณสองในสามเท่านั้น ลองใช้รูปแบบกระดานทั้งสามแบบนี้รวมถึงดาวด้านข้าง (pictured above) เพื่อแกะสลักของแข็งหกแพ็คได้เร็วขึ้น
ไม้กระดาน
ทำไม การถือศีรษะแบบคลาสสิกแผ่นไม้จะทำงานได้ทั้งแกนเพราะกล้ามเนื้อกุญแจเหล่านี้ต้องอยู่อย่างเต็มที่เพื่อให้ร่างกายของคุณคงที่
อย่างไร เริ่มต้นที่ข้อศอกของคุณซึ่งควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณและรูปเท้าของคุณ ยกสะโพกขึ้นและกอด abs และ glutes ของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า รักษาตำแหน่งนี้โดยไม่ให้สะโพกของคุณลดลง
ขบวน เริ่มต้นด้วยการทำชุด 15-30 วินาทีและพยายามเพิ่มระยะเวลาเล็กน้อยทุกครั้งที่คุณทำ เมื่อคุณสามารถจับคนแต่ละคนไว้ได้สักหนึ่งนาทีให้เดินหน้าหนักขึ้นโดยการรักษาเท้าข้างหนึ่งอยู่ห่างจากพื้นหรือยกเท้าทั้งสองข้างลงบนกล่องหรือเพื่อให้ได้ลูกที่แข็งแรง
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ การมองเห็นกล้ามเนื้อของคุณก่อนที่ชุดจะรับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้คุณทำงานได้ดีขึ้นตามหลัก วารสารการกีฬาทางสรีรวิทยาและผลการปฏิบัติงาน.
ไม้ด้านข้าง
ทำไม แผ่นด้านข้างจะทำให้ภาระงานของคุณหนาขึ้น (abs ด้านข้าง) และกล้ามเนื้อส่วนลึกของแกนของคุณ
อย่างไร เริ่มจากด้านข้างของคุณโดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ข้อศอกและขาข้างหนึ่งด้วยกัน วางแขนอีกข้างหนึ่งไว้ที่ขา ยกสะโพกและหมกมุ่นกับ abs ของคุณลองนึกภาพวาดรูปท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลังและถือตำแหน่งนี้โดยไม่สะโพก
ขบวน เริ่มต้นด้วยการทำ 15 วินาทีในแต่ละด้านดังนั้นแต่ละชุดไม้ด้านข้างจะใช้เวลา 30 วินาที จากนั้นค่อยๆเพิ่มระยะเวลาเป็นนาที ณ จุดนี้ให้ย้ายหนักขึ้นโดยการวางข้อศอกของคุณหรือแม้กระทั่งทั้งสองเท้าบนบอลออกกำลังกาย
ดูที่เกี่ยวข้องคู่มือการแตกหักเพื่อการ Six-PackThe การออกกำลังกาย Abs ที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับของ Gym-GoerAbs Workouts สำหรับโรงยิม: วงจรสำหรับ Upper Abs ลดลงและ Obliques และ Core
ดาวแผ่นด้านข้าง
ทำไม หนึ่งในการยึดที่มีมิติเท่ากันที่ยากที่สุดดาวฤกษ์ข้างจะต้องใช้แกนของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่เพียง แต่ตรง แต่ยังมั่นคงในขณะที่คุณยกขาข้างหนึ่งและแขนข้างหนึ่ง
อย่างไร เริ่มต้นด้วยมือข้างหนึ่งและเท้าข้างหนึ่งบนพื้น ยกสะโพกให้แน่นยึดหลักไว้แล้วยกแขนและขาด้านบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อสร้างรูปดาว ยึดตำแหน่งนี้ไว้โดยไม่ล้ม
ขบวน เริ่มต้นด้วยการทำชุดละ 15 วินาทีจากแต่ละด้านจากนั้นค่อยๆเพิ่มเวลาที่คุณใช้จ่ายในการถือครองโดยทำงานในแต่ละด้านอย่างเท่าเทียมกัน เมื่อคุณสามารถถือครองได้หนึ่งนาทีให้ยกแขนและขาขึ้นและลงเพื่อควบคุมช่วงเวลาของชุดหรือถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างบน
