เซสชันของคุณเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวมากกว่าที่คุณทำน้ำหนักที่คุณยกและแม้กระทั่งชุดและ reps ที่คุณดันตัวเองไป การปรับแต่งบางส่วนสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างเซสชันที่มีการล้างข้อมูลโดยรวมและสิ่งที่คุณสร้างขึ้นใหม่ที่ดีที่สุดส่วนบุคคล - และพวกเขาไม่ได้ซับซ้อนอีกต่อไป MF ได้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาวิธีปรับแต่งการออกกำลังกายที่พบมากที่สุดดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำก็คือเลือกพิษของคุณและทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็น ไม่จำเป็นต้องขอบคุณเราอีกต่อไป - เราเพิ่งทำหน้าที่ของเรา
ความแข็งแรง
ปัญหา
ถ้าคุณผลักดันให้หนักเกินไปเร็วเกินไปคุณอาจเสี่ยงที่จะทำให้กำไรของคุณลดลง และไม่ทำอะไรนอกจากการตอกลิฟท์ขนาดใหญ่ที่มีชุดพิเศษตัวแทนหรือการออกกำลังกายเป็นสูตรสำหรับการบาดเจ็บ
การแก้ไข
ด้วยระบบประสาทที่น่าตื่นเต้นและการเล่นเทคนิคในร่างกายคุณสามารถแบ่งขอบเขตและดูการเพิ่มความแข็งแรงของการออกกำลังกายได้ ความแข็งแรงและการปรับอากาศโค้ชแอนโธนีชอว์อธิบายว่า
'คุณกำลังจะยิงระบบประสาทส่วนกลางของคุณด้วยความสามารถในการกระตุ้นการโพสต์หรือ PAP นี้มีสองประโยชน์ ขั้นแรกให้จุดไฟกล้ามเนื้อกระตุกเร็วขึ้น ประการที่สองจะทำให้คุณรู้สึกถึงอวัยวะเอ็น Golgi ซึ่งเป็นอวัยวะประสาทสัมผัสในเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณซึ่งจะ จำกัด จำนวนที่ร่างกายของคุณจะยกให้เป็นกลไกการป้องกันการบาดเจ็บ เคล็ดลับคือการใช้แบบฝึกหัดสองแบบที่คล้ายคลึงกันทางชีวกลดังนั้นลูกบอลพ่นพ่นและเครื่องกดบัลลาร์ดจะทำงานได้ แต่พลังการทำความสะอาดและม้านั่งจะไม่"
'ตัวเลือกแรกของคุณคือการทำ "บางส่วน" ย้ายหนักก่อนที่จะย้ายหลักของคุณ: พูดว่าชั้นวางก่อนที่จะ deadlift หรือหนักมากหมอบก่อนที่หมอบเต็มรูปแบบ ทำสามชุดสามที่มี 85-100% ของหนึ่งตัวแทนสูงสุดของคุณในการย้ายบางส่วนจากนั้นรอสี่นาทีก่อนที่จะเริ่มต้นการย้ายหลักของคุณ '
'ตัวเลือกที่สองคือการออกกำลังกายให้แข็งแรงทันทีตามด้วยการย้ายกำลัง ตัวอย่างเช่น squats ถ่วงน้ำหนักที่มี squats กระโดดหรือกดบัลลังก์ด้วยกดตบมือ - ups คุณจะทำสามถึงห้าหน่วยความแรงของคุณย้ายที่ 75-90% ของสูงสุดของคุณแล้วทันทีไปเป็น 3-5 reps ย้ายอำนาจของคุณ พักสามนาทีแล้วทำซ้ำสองครั้ง '
'ตัวเลือกที่สามคือการทำชุดขับเคลื่อนไฟฟ้าสองสามชุดก่อนที่งานหลักของคุณจะทำงาน ดังนั้นคุณอาจทำสามถึงสามชุดของการกระโดดกว้างก่อนการออกกำลังกายที่หมอบหรือ kettlebell ชิงช้าก่อนที่จะ deadlifting ปล่อยให้สี่นาทีก่อนที่ความแรงของคุณทำงาน
คาร์ดิโอ
ทฤษฎี
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งที่วิ่ง 10 กิโลกรัมหรือนักกีฬายกปกติการปรับสภาพเป็นเรื่องสำคัญ ระยะเวลาจะช่วยให้คุณสามารถบรรลุการปรับปรุงที่สำคัญในเวลาขั้นต่ำ - หากคุณดำเนินการอย่างถูกต้อง
ปัญหา
การเพิ่มระยะทางหรือการเร่งความเร็วจะก่อให้เกิดผลประโยชน์ แต่ก็ไกลจากวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรับพวกเขา
การแก้ไข
การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) ช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นในเวลาที่บันทึกเมื่อทำอย่างถูกต้อง เทรนเนอร์ Dan Forbes อธิบายถึงวิธีการประหยัดทั้งเวลาและพลังงานปอด
เข้าใจว่าเซสชั่นทุกครั้งเป็นความเครียดในร่างกายของคุณ ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายของเซสชันของคุณ: เป็นวันที่คุณขับรถออกกำลังกายหรือฟื้นตัวหรือไม่? ไม่ว่ามันจะเป็นอะไรให้กระทำการนั้นและยึดติดกับมัน สิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่ต้องทำคือการเริ่มต้นวันฟื้นตัวและผลักดันให้หนักเกินไป คุณจะบ่อนทำลายการกู้คืนของคุณ แต่จะไม่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากนักดังนั้นคุณจะไม่ได้อะไรเลย"
การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการติดตามความเข้ม ถ้าคุณยังไม่เคยใช้งานให้ใช้มาตรวัดระดับการรับรู้อัตราการรับรู้โดยที่ 0 เป็นความพยายามทั้งหมดและ 10 คือความเร็วที่คุณจะเรียกใช้หากชีวิตคุณพึ่งพา
'ถ้าคุณกำลังทำ HIIT ให้แน่ใจว่าความเข้มสูง วิ่งที่ความเข้ม 9-10 เป็นเวลา 20-30 วินาทีจากนั้นพักผ่อนต่อเป็นเวลาสองถึงสี่นาทีหรือจนกว่าอัตราการเต้นหัวใจจะลดลง 120-130 นาทีต่อนาทีซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกู้คืนได้เพียงพอสำหรับความพยายามอื่น ๆ ทั้งหมด ส่วนที่เหลือเป็นสิ่งสำคัญเพราะช่วยให้คุณสามารถกลับไปที่ความเข้มสูงพอที่จะเห็นผลประโยชน์
'สุดท้ายอย่าใช้ HIIT เป็น Add-on เหนื่อยมากยิ่งกว่าเซสชันน้ำหนักหนักดังนั้นวางแผนว่าเป็นการออกกำลังกายด้วยสิทธิของตนเอง ทำช่วงอุ่นเครื่องช่วงอุ่นเครื่องประมาณ 6-8 ครั้งการฝึกซ้อมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวบางส่วนและเรียกวันนี้ว่า จากนั้นก็ฟื้นตัว
บน / ล่างแยก
ทฤษฎี
ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมระดับกลางการแบ่งส่วนบน / ล่างเป็นขั้นตอนถัดไปจากการออกกำลังกายโดยรวม ช่วยให้พื้นที่ต่างๆในร่างกายของคุณฟื้นตัวได้ในขณะที่ยังคงสอนให้คุณย้ายไปเป็นหน่วย
ปัญหา
การฝึกซ้อมประเภทนี้อาจเหน็ดเหนื่อยและการโอเวอร์คล็อกสิ่งหนึ่งที่อาจทำให้บาดเจ็บ
การแก้ไข
ความลับของเซสชั่นที่ดีคือการเตรียมร่างกายของคุณสำหรับสิ่งที่มันกำลังจะผ่าน Chris Burgess หัวหน้า PT ที่มหาวิทยาลัย Bath จะพาคุณผ่านมัน
'เริ่มต้นด้วยการทำงานของ myofascial release กลิ้งโฟมมีประสิทธิภาพมาก แต่การทำงานกับลูกเทนนิสจะดีขึ้นตามที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น ม้วนบน pec ของคุณสำหรับช่วงบนร่างกายและเท้าของคุณสำหรับร่างกายลดลง - พวกเขากำลังเชื่อมต่อกับส่วนที่เหลือของห่วงโซ่หลังของคุณ. '
การอุ่นเครื่องที่ดีจะช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้น มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวของร่างกายที่รวดเร็วและรวดเร็ว การกดหน้าอกและการตีลูกยาแบบอ่อน ๆ ช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณพร้อมทำงานได้ดีกว่าเซสชั่นเทรนเนอร์ข้ามเวลา 5 นาที '
'ถ้าคุณไม่มีโค้ชคุณต้องรับผิดชอบเวลาของคุณเอง ใช้เวลา 60-90 วินาทีระหว่างชุดเพื่อบันทึกข้อมูลให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โปรดทราบว่าอะไรคือการต่อสู้และที่คุณสามารถปรับปรุง.
'หลังจากเซสชั่นของคุณทำบางการเคลื่อนไหวความช่วยเหลือเบามาก ตัวเลือกที่ถูกให้คะแนนคือการหมุนภายนอกสำหรับข้อมือ rotator คว้าสายความต้านทานไว้และให้แขนท่อนแขนของคุณกับด้านข้างหมุนแขนให้ห่างจากคุณ
แบ่งแบบคลาสสิก
ทฤษฎี
การออกกำลังกายของคุณแยกออกเป็นส่วน ๆ ของร่างกายหรือสองครั้งในแต่ละวันเช่นหลังและลูกหนูหน้าอกไขว้หรือไหล่และขาช่วยให้คุณสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ กับเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณก่อนที่จะให้แข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ เป็นสัปดาห์
ปัญหา
หากคุณเพียงแค่โยนลูกกลิ้งออกไปครึ่งโหลขึ้นไปสิ่งที่คุณจะทำได้ก็คือไม่สามารถยกแขนขึ้นได้ในตอนท้ายของเซสชัน - จะไม่ทำให้เกิดการเติบโต หากต้องการดูการปรับปรุงคุณจะต้องผลักดันขอบเขตของคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ
การแก้ไข
ทอม Eastham ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Fitness First ประจำปีอธิบายว่าการสร้างภาพและความรุนแรงช่วยให้คุณสามารถแบ่งเขตแดนได้อย่างไร
จิตใจคือจุดเริ่มต้นทั้งหมด สิบห้าหรือ 30 นาทีก่อนเซสชันของคุณลองนึกถึงยกแรกของคุณและจินตนาการตัวคุณเองในช่วงเวลานั้น ระหว่างทางไปที่โรงยิมรับซาวด์แทร็กเพื่อออกกำลังกายของคุณเล่นในหูของคุณและใช้ BCAAs บางส่วน เข้าห้องออกกำลังกายที่เตรียมไว้ '
'ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณให้ความเข้มสูง ละเว้นโทรศัพท์และโทรทัศน์สำหรับห้องออกกำลังกายของคุณ เน้นที่ตัวแทนแต่ละรายที่คุณทำเช่นรู้สึกหดตัวในกล้ามเนื้อที่ด้านบนและด้านล่างของลูกหนูขดของคุณเช่น '
ลองทุกสิ่งที่คุณฝึกใหม่ ตัวเลือกที่ดีคือ 'หมัดเด็ด' - พูดสามชุด, 60 วินาที, ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การทำงานแทนเวลาแทนเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณไม่เคยปรับตัว"
'เปลี่ยนชุด reps และจังหวะ. เพียงแค่จะผ่านการเคลื่อนไหวทุกครั้งจะไม่ทำอะไรให้คุณ Tempo เป็นตัวแปรที่ถูกลืม บังคับตัวเองเพื่อนับถอยหลังอย่างช้า ๆ ในแต่ละตัวแทนและดูความแตกต่างในการออกกำลังกายของคุณ