#Uploader - Niall Moody
สองสัปดาห์ที่ผ่านมาการฝึกของฉันตีชนถนน - อักษร ฉันอยู่ในวันหยุดใน Chamonix ฉันไปล่องแก่งนั่งเฮลิคอปเตอร์ล่อลวงขาและขี่จักรยานขึ้นลงภูเขา แต่แล้วภัยพิบัติหลง
เมื่อขี่จักรยานฉันเลี้ยวซ้ายเพื่อหลีกเลี่ยงการกระแทกเข้ากับคนที่มาทางอื่นและหลุดจากด้านข้างของถนนร่วงลงบนภูเขาและที่ดินแบนบนหลังของฉันบนถนนด้านล่าง
ตอนแรกฉันเพิ่งจะคดเคี้ยว แต่ต่อมาฉันกลับเข้าไปในอาการกระตุกและออกมาในรอยฟกช้ำ เมื่อฉันกลับถึงบ้านฉันเห็นหมอนวด Thankfully เขาให้ฉันทั้งหมดที่ชัดเจน ดังนั้นหลังจากความปราชัยที่อาจเป็นภัยพิบัติ - ฉันไม่สุจริตไม่พูดเกินจริงสำหรับ melodramatics - และมีจำนวนมากโชคดีฉันกลับฝึกอีกครั้งในเวลาสำหรับฤดูกาลของสโมสรของฉันที่จะเตะออก
จนถึงขณะนี้ฉันได้สัมผัสรักบี้แบบสัมผัสแล้วและด้วยการทำงานที่คล่องตัวทั้งหมดที่ฉันได้ทำกับโค้ช # Upgrade ของ Andy Gallery ของสโมสรรักบี้ Saracens ฉันรู้สึกดีเมื่อเปลี่ยนทิศทางและก้าวอย่างรวดเร็ว อย่างน้อยที่สุดก็ไม่มีอะไรเกิดขึ้น
โดยปกติแล้วในสัปดาห์ที่สองสโมสรของเรามักมีการทดสอบที่น่าหวาดกลัวเพื่อให้เรากลับมา ฉันมักจะหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายทั้งหมด แต่ด้วยผลงานทั้งหมดที่ฉันได้วางไว้แล้วในฉันจะเข้ามันด้วยความมั่นใจ เมื่อช่วงการติดต่อแบบเต็มรูปแบบเริ่มต้นขึ้นซึ่งอาจเป็นเรื่องราวที่แตกต่างออกไป แต่คุณอาจกล่าวได้ว่าฉันเริ่มติดต่อกับ Chamonix ในช่วงต้น
ฤดูใบไม้ร่วงใน Chamonix ไม่ใช่แค่อาการบาดเจ็บที่ฉันต้องเอาชนะ physio ของฉันได้ทำงานมหัศจรรย์ในปัญหาข้อเท้าที่ได้หยุดฉันทำงานได้มากเท่าที่ฉันต้องการ ฉันได้รับจำนวนมากของการนวดและการจัดการปกติเพื่อให้ได้ย้ายและลดการอักเสบและฉันได้รับการทำแบบฝึกหัดบนบันไดยกข้อเท้าของฉันที่จะยืดกล้ามเนื้อน่องแน่นของฉันที่ได้รับการทำให้โกรธปัญหา
ความสนใจพิเศษได้ช่วยและตอนนี้ฉันได้เริ่มต้นผสมสิ่งต่างๆในการฝึกอบรม ฉันมีม้านั่งขนาด 115 กิโลกรัมและนั่ง 160 กิโลกรัม ยังคงมีพื้นที่สำหรับการปรับปรุง แต่รู้สึกดี การออกกำลังกายก่อนการสั่นสะเทือนได้ช่วยอย่างแน่นอน เป็นสวรรค์ ฉันไม่รู้ว่าฉันเคยทำอะไรโดยปราศจากมัน
ด้านบนของช่วงออกกำลังกายและสวนสาธารณะฉันได้รับการทำจำนวนมากของวงจรการวิ่งและการทำงานการเคลื่อนไหวไหล่ ฉันเพิ่งมุ่งหน้าไปที่สวนสาธารณะกับเพื่อนเพื่อทำร่างกายแข็งแรงเต็มออกกำลังกาย เราทำวงจรของการกดค่าใช้จ่าย, deadlifts โรมาเนียงอเหนือแถวและดึงสูงด้วยการวิ่งระยะสั้นระหว่างแต่ละห้ารอบเพื่อจำลองความต้องการของเกม
ในแง่ของอาหารของฉันเมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันได้มากบนจานของฉัน ความต้องการแคลอรี่ของฉันสูงมากที่จะช่วยสร้างฉันใหม่ด้วยการฝึกซ้อมทั้งหมดที่ฉันทำ ตอนแรกฉันเข้าหาความท้าทายที่น่ายินดีนี้โดยการบรรจุใบหน้าของฉันด้วยแพ็คเก็ตหน้าอกไก่ แต่ตอนนี้ฉันเริ่มทานอาหารที่แตกต่างกันไปแล้วเพิ่มปลาซาร์ดีย่างและปลาทูน่ามากมาย แน่นอนถ้าฉันสามารถที่จะกินสเต็กทุกวันทุกวันฉันจะ
ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือการเตรียมอาหาร แต่โปรตีนเวย์โปรตีนรสสตรอเบอร์รี่รสอร่อยช่วยให้การทำแมโครเป้าหมายทำได้ง่ายขึ้น ฉันมีน้ำให้มากที่สุดเท่าที่สามครั้งต่อวันและเพิ่ม Creatine ให้กับร่างกายหลังการฝึก เพื่อให้มันน่าสนใจฉันเพิ่มเวย์กับโจ๊กอาหารเช้าของฉันและผสมขึ้นใน nutribullet ของฉันกับผลไม้มากมายที่สูงในสารต้านอนุมูลอิสระที่จะซับอนุมูลอิสระที่เกิดจากการฝึกอบรม
ต่อไปเราจะเริ่มแนะนำการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นและยกเข้ารับการฝึกอบรมของฉัน ฉันรู้สึกตื่นเต้นที่ได้เห็นว่ามีปัญหาเกี่ยวกับความคล่องตัวอย่างไรและฐานความแข็งแรงที่แข็งแรงช่วยให้เกมของฉันมีส่วนนี้ได้ และมีการเตรียมการก่อนการออกกำลังกายด้วยจรวดเสมอเพื่อให้ฉันได้รับการเพิ่มขึ้น
ครูสอนขับรถ - ลูกหาบ
"แม้จะมีช่วงเวลาที่มีขนของ Niall ใน Chamonix Niall ได้รับความก้าวหน้าอย่างดี" Saracens rugby strength และโค้ช Andy Edwards กล่าว 'ตอนที่เราทำงานร่วมกันเขาได้หลุดพ้นจากความรักด้วยการฝึก แต่ตอนนี้มีทิศทางที่ชัดเจนและเป็นกิจวัตรที่จะปฏิบัติตามทั้งในโรงยิมบนสนามและด้วยอาหารของเขาเขาสนุกกับสิ่งที่เขาทำ เขาต้องการที่จะอยู่ด้านบนของอาหารของเขาเพื่อปรับปรุงความสมดุลของมวลไขมันที่จะยันมวลเพื่อประสิทธิภาพการทำงานและในขณะที่เรายังคงอยู่ในฤดูกาลเขาสามารถมุ่งเน้นการรักษาสิ่งที่หนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและใช้เวลามากมายในการพักผ่อนและการกู้คืน การเสริมก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่การประชุมจะทำให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่มีการเติมน้ำมันด้วยโปรตีนเวย์คุณภาพสูงหลังจากนั้นและสิ่งแรกในตอนเช้า
การออกกำลังกาย: พลังและความว่องไว
โปรแกรม Niall จะเปลี่ยนไปใช้พลังงานและความเร็วในการทำงานมากขึ้นรวมถึงการฝึกซ้อมกระโดด แต่ให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวการเปิดใช้งานที่ราบรื่นและความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ"
1 ถังคอนเดนเสท
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
มุ่งเน้นไปที่ศูนย์กลาง, ยกส่วนหนึ่งของหมอบเพื่อสร้างอำนาจ ตั้ง barbell ขึ้นในชั้นหมอบเพื่อสนับสนุนรับน้ำหนักเมื่อคุณอยู่ในด้านล่างของหมอบ ด้วยแถบที่สนับสนุนให้หมอบลงและวางตัวเองเพื่อให้น้ำหนักของคุณพาดผ่านด้านหลังของไหล่ เก็บหัวเข่าของคุณให้กว้างออกด้านหลังของคุณราบเรียบแกนแน่นและหน้าอกตรงและขับรถขึ้นอย่างแข็งแรง มุ่งเน้นไปที่การผลักสะโพกไปข้างหน้าเพื่อเริ่มต้นการเคลื่อนย้าย ใช้น้ำหนักประมาณ 60% ของน้ำหนักตัวของคุณ
2 โหลดจัมเปอร์ SQUAT
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
กลับสนับสนุนไปด้านบนของตำแหน่งหมอบเพื่อให้คุณใช้ barbell ออกจากชั้นวางจากที่นี่ต่ำลงหมอบครึ่งทำให้แกนของคุณแน่นและหน้าอกขึ้นและขับรถตรงขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพที่จะกระโดดลงจากพื้น ที่ดินที่มีหัวเข่างอให้อ่อนลง ใช้น้ำหนักเบาและให้ความสำคัญกับการเคลื่อนที่โดยเร็วที่สุด
3 DEADLIFT แบบโรมัน SINGLE-LEG
ชุด 4 REPS 5 แต่ละด้าน 2-3 นาที MEST
จับระฆังที่หน้าสะโพกของคุณด้วยแขนของคุณตรง บานพับส่งต่อจากสะโพกของคุณไม่ใช่เอวของคุณพร้อมกันยกขาข้างหนึ่งขึ้นข้างหลังคุณและลดแถบลงจนกว่าคุณจะรู้สึกหดหู่ปานกลางในขากรรไกรของขา ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น ให้ขายืนตรงตลอด
4 ปุ่มบังคับให้หนัก
SETS 4 DISTANCE 20M REST 2-3 นาที
หากคุณไม่สามารถเข้าถึงคนด้อยโอกาสได้คุณสามารถแทนที่ได้ด้วยกล่องเปียโนอ่อนที่เต็มไปด้วยแผ่นน้ำหนัก เก็บแขนของคุณตรงไหล่ยันกลับแบนและต่ำต้อยขณะที่คุณขับรถอย่างมีกำลังกับขาของคุณที่จะผลักดันให้คนจรจัดหรือกล่อง plyo ไปข้างหน้า ให้ปั๊มขาขณะที่กรดแลคติคท่วมต้นขาแล้วให้เดินในช่วงเวลาที่เหลือเพื่อช่วยล้าง
