บางครั้งอาจรู้สึกว่าอุตสาหกรรมการออกกำลังกายอยู่ในภาวะเร่งด่วนอย่างต่อเนื่องเพื่อหาสิ่งที่ยิ่งใหญ่ต่อไปคืออาหารมื้อใหม่การออกกำลังกายหรือรายการของชุดฝึกอบรมที่จะได้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ ในกระบวนการนี้ทุกคนจะได้เห็นเครื่องมือที่ผ่านการทดสอบและทดลองแล้วซึ่งทำงานได้ดีเยี่ยม ใช้ดัมเบลล์เช่น มีโอกาสที่คุณเป็นเจ้าของคู่ที่รวบรวมฝุ่นในตู้หรือใต้เตียงแล้ว พวกเขาไม่ใช่นวัตกรรมและพวกเขาไม่ได้ใช้เทคโนโลยีที่ยอดเยี่ยม แต่คุณรู้หรือไม่? งานของเขา. ดังนั้นไปฝุ่นพวกเขาลงและทำแผนสี่สัปดาห์นี้ ชุดอาจไม่ใหม่ แต่ร่างกายคุณจะมีหลังจาก 28 วันแน่นอนจะเป็น
วิธีการทำแผน
ทำสามสัปดาห์ออกกำลังกายต่อไปนี้ (ในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์) เป็นเวลาสี่สัปดาห์หลังจากกำหนดจำนวนตัวแทนและจำนวนที่เหลือไว้ พยายามเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้ในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้คุณทำงานเสร็จตามที่คุณก้าวหน้า
การออกกำลังกาย 1: วันจันทร์
ลูกแกว่งดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ส่งดัมเบลล์ระหว่างขาของคุณโดยการใส่บานพับที่สะโพกจากนั้นดันแรงสะพายไปข้างหน้าอย่างแข็งแรงเพื่อให้คุณใช้ไดรฟ์สะโพกเพื่อยกดัมเบลล์ไปที่ความสูงของไหล่ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อเริ่มต้นและตรงไปยังตัวแทนคนต่อไป
2 หมอบเหนือศีรษะ
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักทั้งสองที่จัดขึ้นตรงเหนือศีรษะจากนั้นพร้อมกันงอที่สะโพกและหัวเข่าให้ต่ำลงในหมอบโดยไม่ปล่อยให้น้ำหนักมาส่งต่อ
3 ด้านข้าง
ชุด 3 พนักงาน 8 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือจากนั้นใช้ขั้นตอนใหญ่ไปอีกด้านหนึ่งและงอเข่าชั้นนำของคุณโดยให้เท้าชี้ไปข้างหน้าและเข่าให้พอดีกับนิ้วเท้าของคุณ ผลักดันเท้านำของคุณเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วใช้ขั้นตอนใหญ่อีกวิธีหนึ่งเพื่อทำซ้ำการย้าย สลับด้านกับตัวแทนแต่ละราย
4 กดปุ่มหักหลังแถว
ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือแล้วกดขึ้นที่ด้านบนให้ดัมเบลล์ขึ้นไปข้างหนึ่ง ลดน้ำหนักแล้วดันดัมเบลล์อีกชุดหนึ่งขึ้นเพื่อให้สมบูรณ์
5 ยกขา
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ถือดัมเบลล์ระหว่างเท้ากับส้นเท้ายกขึ้นเล็กน้อยจากพื้นดิน ทำให้ขาของคุณตรงยกพวกเขาจนกว่าพวกเขาจะเป็นแนวตั้งแล้วลดลงอย่างช้าๆภายใต้การควบคุมโดยไม่ต้องปล่อยให้ส้นเท้าของคุณสัมผัสพื้น
การออกกำลังกาย 2: วันพุธ
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งแรกของสัปดาห์เซสชั่นนี้มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวการทำงาน และคุณไม่สามารถทำงานได้ดีขึ้นกว่าการแย่งชิงอำนาจซึ่งเกี่ยวข้องกับการขยับน้ำหนักจากตำแหน่งต่ำไปเหนือศีรษะของคุณในการเคลื่อนที่ที่รวดเร็ว การย้ายครั้งต่อไปคือการกระโดดหมอบซึ่งเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการปรับปรุงพลังเช่นเดียวกับที่คุณเริ่มล้าในการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวของ Abs ทั้งสองตัวในตอนท้ายของเซสชันเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในภารกิจของคุณเพื่อพัฒนาฮาร์ดร็อค 6 ชิ้น
1 Power snatch
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งระหว่างขากับหัวเข่าของคุณ ขยายสะโพกเข่าและข้อเท้าของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น เมื่อร่างกายของคุณตรงจากศีรษะจรดปลายเท้าแล้วปล่อยหมอบลงครึ่งหนึ่งเพื่อ "จับ" น้ำหนักบนศีรษะแล้วลุกขึ้นยืน
กดหมอบ (หรือ thruster)
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
เริ่มต้นด้วยลูกดัมเบลล์ที่ระดับไหล่และลดลงในหมอบแล้วยืนขึ้นและกดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะ ลดน้ำหนักและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
กระโดดหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 6 ส่วนที่เหลือ 60sec
เริ่มต้นด้วย dumbbells โดยด้านข้างของคุณและลดลงในหมอบครึ่ง กระโดดขึ้นจากพื้นดินเบา ๆ และเดินตรงไปยังตัวแทนคนต่อไป
4 Windmill
ชุด 2 พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
กดดัมเบลล์เหนือศีรษะแล้วโค้งงอที่เอวด้วยการยกขาลง ให้แน่ใจว่าคุณได้มองไปที่น้ำหนักตลอดการเคลื่อนย้าย
5 ม้วนออก
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
คุกเข่ากับดัมเบลล์ด้านล่างไหล่ของคุณ ม้วนน้ำหนักไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถใช้ abs ของคุณเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 3: วันศุกร์
เป็นการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของสัปดาห์ - แต่การเคลื่อนไหวไม่ได้ง่ายขึ้น ในความเป็นจริงคนแรกอาจเป็นสิ่งท้าทายที่สุดที่คุณเคยพยายาม อาจไม่ดูซับซ้อนหรือหนัก แต่การกดน้ำหนักโดยตรงเหนือศีรษะจากตำแหน่งหมอบต้องมีระดับการเคลื่อนไหวและการควบคุมที่น่าประทับใจ เซสชั่นนี้จะจบลงด้วยการเข้ารับบริการแบบตุรกีซึ่งคุณจะไปจากการนอนราบกับยืนเหนือน้ำหนัก เป็นเรื่องที่ดีมากที่เกือบจะเป็นการออกกำลังกายทั้งหมดในตัวเอง
1 ด้านหลังของเหล็ก
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณแล้วลดลงไปเหนือหมอบ ในขณะที่ยังคงอยู่ในท่าหมอบให้ลดน้ำหนักลงที่ความสูงของไหล่จากนั้นกดให้เหนือศีรษะ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวลดและกดขณะอยู่ในหมอบ
2 deadlift โรมาเนียหนึ่งขา
ชุด 2 พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนบนขาข้างหนึ่งพร้อมกับน้ำหนักที่ห้อยลงโดยต้นขาของคุณ บานพับที่สะโพกเพื่อลดน้ำหนักลงไปที่พื้นช่วยให้พวกเขาอยู่ใกล้กับขาของคุณ - อย่ามาไกลเกินไปเพราะจะทำให้ความเครียดของคุณลดลง
3 หมอบขาเดียว
ชุด 2 พนักงาน 6-8 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ที่ขาข้างหนึ่งกับดัมเบลล์ข้างๆคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นงอที่สะโพกและหัวเข่าให้ต่ำลงในหมอบขาเดียว กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นเสร็จสมบูรณ์ทั้งหมด reps บนขาที่แล้วสลับไปที่ขาอื่น ๆ
4 Woodchop lunge
ชุด 3 พนักงาน 8 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์บนไหล่ข้างหนึ่ง ลอดไปข้างหน้าด้วยขาตรงข้ามและพร้อม ๆ กันทำให้น้ำหนักลดลงและทั่วร่างกายของคุณ ทำ reps ทั้งหมดในด้านหนึ่งแล้ว swap ด้าน.
5 การลุกขึ้นของตุรกี
ชุด 2 พนักงาน 6 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนบนพื้นถือน้ำหนักอยู่เหนือใบหน้าของคุณ งอเข่าของคุณที่ด้านนั้นแล้วเอื้อมขึ้นไปบนข้อศอกจากนั้นมือและผลักสะโพกออกจากพื้น นำขาตรงไปด้านล่างของร่างกายแล้วจับมือออกจากพื้นและยืนขึ้น