คำถาม: วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างหน้าอกใหญ่? กองโหลดของแผ่นน้ำหนักบนแถบและกดบัลลังก์จนกว่าคุณจะสีฟ้าในหน้าใช่มั้ย? ไม่ถูกต้อง. เพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกและความแข็งแรงที่คุณต้องได้รับสมาร์ทและเริ่มตี pecs ของคุณจากหลายมุมเพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในการดำเนินการ เส้นใยที่คุณเหนื่อยล้าเมื่อออกกำลังกายมากขึ้นกระตุ้นร่างกายของคุณได้รับการสร้างเส้นใยที่เสียหายเหล่านี้ใหญ่และแข็งแรง ลองใช้การออกกำลังกายแบบหลายมุมการเคลื่อนไหวหกครั้งนี้เพื่อรับอุทธรณ์ pecs อย่างรุนแรง
วิธีการออกกำลังกาย
นี่คือเซสชันหกครั้งที่สร้างขึ้นจาก supersets สามตัว อย่าย้าย 1A ติดกับชุด reps และส่วนที่เหลือแสดงแล้วย้าย 1B แล้วย้าย 2A และ 2B เป็น superset และเหมือนกันอีกครั้งสำหรับการเคลื่อนไหว 3A และ 3B และคุณจะทำงานทุกส่วนของทรวงอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
Superset 1
อุ่นขึ้นอย่างทั่วถึงเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวไหล่บางข้อศอกและข้อมือตามมาด้วยการกดดัมเบลและใบปลิวเบาสลับกับการทำงานที่คล่องตัวมากขึ้นในช่วงเวลาที่เหลือระหว่างชุดอุ่นเครื่อง ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของชุดอุ่นเครื่องแต่ละชุดในขณะที่ลด reps จนกว่าคุณจะพร้อมสำหรับชุดงานชุดแรกที่เหมาะสม
1A ดันกดดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ตีหน้าอกส่วนบนของคุณรวมทั้งไหล่และทวารหนักของคุณ
อย่างไร นอนบนเอียงลาดกับดัมเบลล์ในแต่ละมือ วางเท้าและยึดแกนของคุณจากนั้นกดน้ำหนักตรงเหนือหัวจนกว่าแขนจะตรง ค่อยๆลดน้ำหนักลงภายใต้การควบคุม
1B ลาดเอียงลาดเอียง
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม มันแยกกล้ามเนื้อของคุณ pec ดังนั้นพวกเขาจึงต้องทำงานหนักในการจัดการน้ำหนัก
อย่างไร นอนคว่ำอยู่บนเอียงลาดกับดัมเบลล์ในแต่ละมือและแขนของคุณตรง ให้โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณลดน้ำหนักลงด้านข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวที่ทรวงอก ใช้ pecs ของคุณเพื่อเพิ่มกลับไปที่จุดเริ่มต้น
Superset 2
อาจเป็นการยากที่จะเข้าสู่ตำแหน่งเมื่อปฏิเสธการกดดังนั้นขอให้ใครสักคนส่งน้ำหนักให้คุณเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งแล้วจึงไปพบคุณ เมื่อย้าย 2B ให้ถือตำแหน่งล่างสุดของมือเพื่อนับหนึ่งครั้งระหว่างแต่ละตำแหน่งเพื่อบังคับให้หน้าอกของคุณทำงานหนักเพื่อควบคุมน้ำหนักซึ่งจะช่วยสร้างส่วนตรงกลางของหน้าอกของคุณ
2A ปฏิเสธการกดดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม มันจะตียากที่จะกำหนดเป้าหมายส่วนล่างของหน้าอกของคุณ
อย่างไร วางมือบนบัลลังก์ลดลงพร้อมกับดัมเบลล์ในแต่ละมือ วางเท้าและยึดแกนของคุณจากนั้นกดน้ำหนักตรงเหนือหัวจนกว่าแขนจะตรง ค่อยๆลดน้ำหนักลงภายใต้การควบคุมที่สมบูรณ์
2B สายเคเบิลตั้งตรงข้าม
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ทำงานด้านนอกและด้านในของ pecs ของคุณเพื่อสร้างความกว้างหน้าอกและความลึก
อย่างไร ยืนตรงกลางของเครื่องเคเบิ้ลที่จับ D-handle ไว้ในแต่ละมือ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณนำมือของคุณลงไปในส่วนโค้งที่ราบรื่นเพื่อให้ตรงกับด้านหน้าของร่างกาย ย้อนกลับการเคลื่อนไหวไปยังจุดเริ่มต้นช้าและอยู่ภายใต้การควบคุม
Superset 3
superset สุดท้ายนี้จะตีกล้ามเนื้อเหนื่อยอย่างรวดเร็วของคุณยากที่จะเกลี้ยกล่อมการตอบสนองการเจริญเติบโตที่ดีที่สุด แต่จะปลอดภัยโดยการสรรหากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อช่วยในการโหลด ในการย้ายครั้งแรก lats ของคุณยังได้รับในการกระทำและในที่สองไหล่และ triceps ของคุณช่วยออก เก็บฟอร์มของคุณอย่างเข้มงวดในขณะที่คุณเบื่อที่จะทำงานกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ยากขึ้น
ดึงดัมเบลล์ 3A
ชุด 3 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การทำงานของทรวงอกของคุณในแบบที่ไม่ซ้ำกันในการเสียภาษีที่ยากต่อการตีเส้นใยกล้ามเนื้อ
อย่างไร นอนคว่ำบนบัลลังก์แบนถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกของคุณทั้งสองข้าง ลดน้ำหนักลงด้านหลังศีรษะของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกดีในช่วงอายุของคุณ ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
กด 3B
ชุด 3 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม นี้ช่วยให้คุณสามารถจบเซสชั่นอย่างหนักโดยการผลักดัน pecs ของคุณไปสู่ความล้มเหลวในวิธีที่ปลอดภัยที่สุดที่เป็นไปได้
อย่างไร เข้าไปในตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือของคุณภายใต้ข้อมือและไหล่ของคุณ การเก็บรักษา glutes และ abs ทำงานอย่างเต็มที่งอข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณต่อพื้น หยุดชั่วคราวสำหรับการนับหนึ่งครั้งแล้วกดย้อนกลับเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
