การแก้ปัญหาการแข่งขันในอุปสรรคต้องใช้ทั้งความแข็งแรงและความแข็งแกร่งตลอดจนความกล้าหาญและความอดทนสูงอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับโคลน เราไม่สามารถช่วยคุณได้มากนักในช่วงสองปีที่ผ่านมา แต่คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณมีสุขภาพดีพอสำหรับการแข่งขัน Spartan Race โดยการฝึกฝนการออกกำลังกายนี้จาก Dave Downey ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ David Lloyd Fulham Broadway ซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเสร็จสิ้น การแข่งขันอุปสรรคในรูปแบบที่ดี
การแข่งขันสปาร์ตัน
การออกกำลังกายมีสี่ส่วนโดยไม่รวมถึงการอุ่นเครื่องและอุ่นเครื่อง ส่วนที่หนึ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับ burpees ส่วนที่สองมีการออกกำลังกายแบบ kettlebell การผสมผสานระหว่างการต่อสู้กับการออกกำลังกายแบบปกติเป็นครั้งที่สามส่วนที่สี่เกี่ยวข้องกับการทำงานเป็นทีม (แม้ว่าจะสามารถทำเดี่ยวได้)
อุ่นเครื่อง
ชุด 3 เวลา การออกกำลังกายแต่ละครั้ง 40 วินาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาทีระหว่างชุด
เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสามขาของเข่าสูงการตวัดส้นเท้าการกระโดดดาวการยกด้านข้างและการเดินเล่นบนกระดาน ถ้าดูเหมือนว่าจะเป็นการอุ่นเครื่องนานขึ้นโปรดจำไว้ว่ารอบแรกของการออกกำลังกายเป็น burpees ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกเหมือนวิ่งเข้ามา
Burpee กับ Tuck Jump
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 20sec
จากตำแหน่งที่ยืนวางลงในหมอบคลานแล้วเตะขากลับเข้าไปในตำแหน่งกดขึ้น โยนขึ้นในการกดขึ้นหากคุณต้องการแล้วกระโดดเท้าของคุณที่มีต่อมือของคุณ ยืนขึ้นและระเบิดทันทีในการกระโดดโลดเต้นยกหัวเข่าของคุณขึ้นไปที่หน้าอกของคุณก่อนที่จะเชื่อมโยงไปอย่างนุ่มนวล
Kettlebell Swing
ชุด 3 เวลา 40sec ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนด้วยเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันถือ kettlebell ระหว่างขาของคุณในมือทั้งสองข้างในด้ามจับมือกับแขนของคุณห้อยลงมาตรง จากนั้นหมุนแก็สเทลเบลขึ้นไปถึงความสูงของทรวงอกให้ยืดแขนออก ควบคุมการแกว่งเป็น kettlebell ลงระหว่างขาของคุณแล้วขับรถผ่านสะโพกและส้นเท้าของคุณอีกครั้งเพื่อแกว่งมันกลับไปที่ความสูงหน้าอก
Squat ซูโม่ Kettlebell เพื่อแถวตรง
ชุด 3 เวลา 40sec ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนอยู่กับเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันถือ kettlebell ทั้งสองมือในด้ามจับมือกับแขนของคุณห้อยลงมาตรง หมอบลงจนกว่า kettlebell จะโฉบเหนือพื้นจากนั้นดันกลับขึ้นและยก kettlebell ขึ้นที่หน้าอกของคุณ flaring ข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างขณะที่คุณยก
Kettlebell Lunge ด้วยการบิด
ชุด 3 เวลา 40sec ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ถือ kettlebell ขึ้นที่หน้าอกของคุณด้วยมือทั้งสองข้าง เลื่อนไปข้างหน้าจนเข่าทั้งสองข้างงอที่ 90 °ทำให้เข่าด้านหน้าของคุณเหนือเท้า จากนั้นหมุนลำตัวของคุณออกจากขาหน้าของคุณหมุนกลับไปที่ศูนย์และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับที่ขาคุณเผ่น
Kettlebell Russian Twist
ชุด 3 เวลา 40sec ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นั่งบนพื้นพร้อมกับร่างกายส่วนบนของคุณที่มุม 45 องศากับพื้นและขาของคุณงอเล็กน้อยที่หัวเข่าและยกขึ้นประมาณ 10 ซม. จากพื้นดิน จับมือ kettlebell ไว้ที่หน้าอกของคุณทั้งสองมือหมุนแขนไปที่ด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นให้อีกแกนหนึ่งยึดหลักไว้ตลอด
Reverse Lunge To Kick ด้านหน้า
ชุด 3 เวลา 40sec ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
จากตำแหน่งที่ยืนแล้วให้ย้อนกลับไปที่หมัดย้อนกลับและลดระดับลงจนกว่าหัวเข่าทั้งสองข้างจะโค้งงอที่ 90 ° จากนั้นดันกลับขึ้นและทำตามด้วยขาหลังตรงเข้าเตะหน้ายกหัวเข่าของคุณขึ้นและขยายขาออกไปข้างหน้าของคุณ
หมอบกับ Punches
ชุด 3 เวลา 40sec ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
วางลงในหมอบกับต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นและถือไว้ในขณะที่คุณโยนสี่แขนตรงต่อยสองแขนแต่ละ จากนั้นดันกลับไปที่ตำแหน่งที่ยืน
Lunge ด้านข้างเพื่อเข่าสูง
ชุด 3 เวลา 40sec ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
จากตำแหน่งยืนให้ใช้ขั้นตอนใหญ่ไปทางซ้ายและล่างจนกว่าหัวเข่าซ้ายของคุณจะโค้งงอที่ 90 ° ขาขวาของคุณควรตรง จากนั้นดันกลับขึ้นและนำเข่าซ้ายขึ้นสู่หน้าอก จากนั้นทำแบบเดียวกันที่ด้านขวา เก็บขาสลับ
นั่งลงกับ Punches
ชุด 3 เวลา 40sec ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นั่งบนพื้นพร้อมกับเท้าของคุณมีสายดินและหัวเข่าของคุณงอ ยันกลับไปจนต้นกายของคุณอยู่เหนือพื้นดินจากนั้นนั่งขึ้นจนกระทั่งลำตัวของคุณเป็นแนวตั้ง โยนแขนตีสองแขนสองแขนแต่ละข้างแล้วเอนหลังและทำอีกนั่งหนึ่ง
จับคู่หมอบ
ชุด 3 เวลา 40sec ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
หมอบลงไปกับคู่ต่อสู้เอนหลังซึ่งกันและกันเพื่อความมั่นคง ส่งลูกยากลับไปที่หัวของคุณกับคู่ของคุณ เก็บผ่านไปมาในขณะที่คุณถือหมอบ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้โดยไม่ต้องเป็นคู่หูโดยการนั่งยอง ๆ กับกำแพงและกดลูกยาลงบนศีรษะของคุณ
อบอุ่นลง
ทำชุดของเหยียดมุ่งเน้นไปที่ขาลำตัวและส่วนบนของร่างกาย โปรดจำไว้ว่าการใช้เวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อลดความร้อนจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการดุร้ายของ DOMS และการบาดเจ็บ
การแข่งขันสปาร์ตันกำลังมาถึง Windsor Great Park Estate ในวันที่ 30 กันยายน พ.ศ. 2560 ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมและลงทะเบียนได้ที่ spartanrace.uk
