การมีหมายเลขเป้าหมายสำหรับเซสชันจะทำให้คุณจดจ่ออยู่เสมอ - แต่จะต้องมีมากกว่าการเข้าถึงหมายเลข การออกกำลังกาย kettlebell เดือนนี้ยังสอนวิธีการทำงานกล้ามเนื้อด้านขวาเมื่อออกกำลังกายและในรูปแบบที่เรียกว่าการเรียนรู้ด้วยความเจ็บปวด (PAL) คิดว่ามันน่ารังเกียจ? เป็น แต่ก็มีประสิทธิภาพอย่างจริงจัง
การออกกำลังกาย
ใช้ kettlebell ขนาด 24 กก. และด้ามจับของเหลวบางตัวซึ่งจะช่วยระงับเสียงระฆังจากมือของคุณที่คุณเหงื่อ สำหรับชุดและ reps คุณจะทำตามระบบบันได การออกกำลังกายครั้งแรกเป็นสิบ reps ของหมอบก๊อกน้ำ, ไหลลงไป 20 reps ของการแกว่งสองครั้ง ดำเนินการต่อไปในบล็อกสิบจนกว่าคุณจะถึงรอบเป้าหมายของ 100 reps
แบบฝึกหัด
นี่เป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสอนกลไกการหมอบที่ดี เน้นที่นี่คือการกำหนดเป้าหมาย quadriceps ระหว่างหมอบ
- ให้ระฆังสูงถือมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่ง
- น้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณควรผ่านส้นเท้าขณะที่คุณลดลง
- เล็งข้อศอกของคุณไปแตะเข่า
- หยุดการนับสามครั้งที่ด้านล่าง
แกว่งคู่นี้การเคลื่อนย้ายนี้ทำได้ดีเยี่ยมทำให้คุณต้องระฆังใกล้ตัว หลีกเลี่ยงการแกว่งใต้ข้อเข่าตลอดเวลา
- เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและโค้งกลับของคุณตลอดการแกว่ง
- ผลักดันการเคลื่อนไหวด้วยสะโพกไม่ใช่แขน
- อย่าปล่อยให้กระดิ่งมาเหนือคางของคุณ
- หลีกเลี่ยงการดัดเข่าของคุณ
- ร็อคกลับส้นเท้าเพื่อกำหนดเป้าหมาย hamstrings
การลงโทษหากกระดิ่งแตะพื้นตลอดเวลาการออกกำลังกาย (ไม่ต้องพึ่งพาเท้าของคุณ) การลงโทษจะเป็นคำสั่งผสมของเครื่องกด kettlebell handstand สำหรับพนักงานที่มีจำนวนมากที่สุดโดยจะตรงไปที่แถวที่หักหลัง kettlebell ขนาด 12 กก. (กดขึ้น กับแถวแต่ละมือนับเป็นตัวแทน) Andy McKenzie เป็นโค้ชที่ได้รับการรับรอง UKSCA และผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพสำหรับ Kinetica Sports และ บริษัท ที่ดูแลเรื่องการถนอมกรุ๊ปชายเช่นเดียวกับการเป็นนักกีฬาที่ได้รับการสนับสนุนด้วย Liquid Grip สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายของ Andy เยี่ยมชม ironmacfitness.com
