ถ้าคุณต้องการร่างกายที่สมดุลและแข็งแรงคุณต้องให้ความใส่ใจในการใช้กล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณ เมื่อใดก็ตามที่คุณงอเข่ายกขาขึ้นหรือผลักดันให้ถอยหลังคุณใช้กล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณ เพื่อให้รวมถึงการเดินเล่นว่ายน้ำขี่จักรยานไต่ - และเกือบทุกอย่างอื่นด้วย
ครั้งแรกของทั้งสอง workouts ใช้น้ำหนักเบาหรือความต้านทานของร่างกายของคุณเองพร้อมกับการเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นและการป้อนข้อมูลการฝึกอบรม plyometric ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นในช่วงนอกรีตหรือยืดระยะของการหดตัวและทำงานได้อย่างเต็มรูปแบบลดผลกระทบจากการฝึกหัด
การออกกำลังกายครั้งที่สองชะลอการเดิน แต่เพิ่มน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออาคารที่ใหญ่ขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายของคุณในช่วงศูนย์กลางหรือลดระยะของการหดตัว
วิธีการออกกำลังกายนี้
ส่วนที่ 1 และ 2 ได้รับการออกแบบเป็นแบบฝึกหัดแยกต่างหากที่จะต้องทำในแต่ละวัน ปล่อยให้สองหรือสามวันระหว่างแต่ละเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเวลาที่จะกู้คืนอย่างถูกต้อง
ส่วนที่ 1 คือ triset ซึ่งหมายความว่าคุณควรจะทำทั้งสามอย่างโดยไม่หยุดพักชั่วคราวจากนั้นพัก 2-3 นาทีก่อนที่จะทำซ้ำ triset
ส่วนที่ 2 เป็นการออกกำลังกายแบบปกติชุดเดียวดังนั้นให้วางตัวเป็นนาทีระหว่างชุดและสองถึงสามนาทีระหว่างการออกกำลังกาย
คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายลงในเซสชั่นออกกำลังกายที่ยาวขึ้นหรือมุ่งเน้นการออกกำลังกายสาม อุ่นเครื่องสำหรับทั้งห้านาทีโดยใช้เครื่องลู่วิ่งและเครื่องกดบางรุ่น
การออกกำลังกายของเอ็นร้อยหวาย 1
1A กล้ามเนื้อกระตุกแบบกระโดด
ชุด 3 พนักงาน 8 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 0sec
เป้า hamstrings, quads, glutes, แกน
ยืนด้วยเท้ากว้างไหล่กว้างให้รั้งแกนของคุณและก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ งอเข่าซ้ายและวางเข่าขวาลงบนพื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวในแฮม ตอนนี้กระโดดขึ้นอย่างฉับพลันแล้วยกขาของคุณไปกลางอากาศเพื่อให้คุณเข้าสู่ตำแหน่งตรงข้าม ทำซ้ำโดยไม่หยุดชั่วคราว
ทำไมต้องทำงาน ยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณก่อนที่จะทำสัญญากับพวกเขาแนะนำผลการฝึกอบรม plyometric เพิ่มพลังให้กับกล้ามเนื้อและทำให้พวกเขาทำงานในช่วงทั้งหมดของการเคลื่อนไหว
ลูกบาศก์ดัมเบลล์ 1B ขึ้น / ลง
ชุด 3 พนักงาน 8 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 0sec
เป้า hamstrings, adductors, glutes, หลัก
กดดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและยืนอยู่ข้างขวาเพื่อก้าว ก้าวขึ้นด้วยเท้าขวาของคุณแล้วนำซ้ายขึ้นของคุณ ก้าวออกไปทางด้านขวาของกล่องแล้วย้อนกลับขึ้นก่อนที่จะก้าวออกไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำรูปแบบสำหรับแปดขั้นตอนในแต่ละด้าน
ทำไมต้องทำงาน โดยการเปลี่ยนมุมของการโจมตีคุณเปลี่ยนทิศทางของความพยายาม plyometric การสรรหากล้ามเนื้อบนต้นขาด้านในเข้าสู่การเคลื่อนไหว ช่วยเพิ่มการประสานกล้ามเนื้อระหว่างกล้ามเนื้อในขากรรไกรล่างของคุณ
1C เอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวายขด
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 2min-3min
เป้า hamstrings
นอนบนหลังของคุณตามที่แสดงด้วยลูกบอลออกกำลังกายที่เท้าของคุณ วางส้นเท้าของคุณบนลูกบอลและยกสะโพกให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า รั้งแกนของคุณและม้วนลูกไปทางคุณ บีบแฮมของคุณที่ด้านบนและล่างภายใต้การควบคุม
ทำไมต้องทำงาน การเคลื่อนย้ายนี้จะแยกเฉพาะส่วนขากรรไกรของคุณเพื่อเพิ่มความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อในตอนท้ายของชุดและเพิ่มความแข็งแรง เนื่องจากบอลออกกำลังกายเป็นพื้นผิวที่ไม่เสถียรแกนหลักของคุณจะต้องทำงานหนักเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว
แนะนำ: การออกกำลังกายที่ห้องบอลรูมทุกคนควรทำ
การออกกำลังกายของเอ็นร้อยหวาย 2
1 deadlift โรมาเนีย
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 1 นาที
เป้า hamstrings, glutes, core, หลังส่วนล่าง ยืนด้วยเท้าที่ไหล่กว้างออกจากกัน โค้งงอที่หัวเข่าและสะโพกเพื่อรับแถบ แต่ให้ไหล่ของคุณกลับแกนหลักและหลังส่วนล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นกลางที่ไม่เครียด ขับไปด้านบนเก็บแถบในการติดต่อกับ shins ของคุณและหดใบไหล่ของคุณที่ด้านบน ลดแถบ แต่ขับรถขึ้นอีกครั้งก่อนแตะพื้น
ทำไมต้องทำงาน การออกกำลังกายนี้ตี hamstrings กล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายส่วนล่างและด้านหลังพร้อมกัน ทำมันเมื่อเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพิ่มประสิทธิภาพและการรักษาแถบออกจากพื้นดินรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
2 deadlift ฝ่ายเดียว
ชุด 3 พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 1 นาที
เป้า hamstrings, glutes, แกน
ยืนอยู่บนขาขวาของคุณกับ shin ซ้ายของคุณขนานกับพื้นดินและแขนที่ด้านข้างของคุณ ยึดแกนหลักของคุณและค่อยๆลดระดับตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ไหล่ของคุณกลับมาและมองตรงไปข้างหน้า ขับกลับขึ้นและหดศีรษะของคุณที่ด้านบน
ทำไมต้องทำงาน เป้าหมายนี้มีกล้ามเนื้อที่ที่มีความเสถียรน้อยกว่าซึ่งจะช่วยรักษาข้อต่อไว้ได้ เนื่องจากคุณเคยออกกำลังกายหนักก่อนหน้านี้กล้ามเนื้อขาที่ใหญ่กว่าของคุณจะเหนื่อยล้า สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มเสถียรภาพและเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนที่
3 กล่องดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 6 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 1 นาที
เป้า hamstrings, quads, glutes, แกน
ยืนอยู่ตรงหน้ากล่องหรือขั้นต่ำที่มีเสียงใบ้ในแต่ละมือ ก้าวขึ้นไปบนกล่องด้วยเท้าซ้ายของคุณงอเข่าและวางเข่าขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ตอนนี้ขับรถขึ้นสู่ขั้นตอนด้วยขาซ้ายแล้วกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับหก reps แล้ว swap ด้าน
ทำไมต้องทำงาน หมัดถ่วงน้ำหนักเพิ่มความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวที่วิ่งตามธรรมชาติเพิ่มความแข็งแรงของขาของคุณในทางปฏิบัติก้าวขึ้นไปเพื่อดำเนินการฝึกซ้อมลึกซึ้งยิ่งขึ้นความพยายามในการ hamstrings กำหนดเป้าหมายพวกเขาเพื่อความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อและเพิ่มกำไรกล้ามเนื้อของคุณสูงสุด
การยืดกล้ามเนื้อ
ยืนด้วยขาขวาตรงหัวเข่าซ้ายของคุณงอเล็กน้อยกับเท้าซ้ายของคุณเล็กน้อยเพื่อให้สมดุล ยกแขนของคุณขึ้นจนกว่าพวกเขาจะแนวนอนและจับมือกันปาล์มหันหน้าไปทางข้างหน้า โค้งงอไปข้างหน้าที่สะโพกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหลังของต้นขาขวาของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 20 วินาทีเว้นแต่คุณจะออกกำลังกายซึ่งในกรณีดังกล่าวถือเป็นเวลาเพียง 3-5 วินาที ทำซ้ำสามครั้งแล้วสลับด้าน
