หมอบต่ำต้อยได้รับการออกกำลังกายที่ชื่นชอบนับตั้งแต่คนแรกมองในกระจกและตัดสินใจว่าถึงเวลาที่จะเนื้อขึ้นต้นขาของเขาและเป็นผลมาจากอายุยืนมีนับไม่ถ้วนประเภทของ squats ที่แตกต่างกันคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายประจำของคุณ
คุณสามารถหมอบนั่งหมอบหมอบนั่งหมอบซูโม่หมอบนั่งกอด … โดยทั่วไปสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการลอบสังหารบนหลังของคุณจะทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น ไม่มีละครหมอบอย่างไรก็ตามเสร็จสมบูรณ์โดยไม่ต้องหมอบหมอบบางชนิด ดังนั้นให้ออกรอบวันที่ขาลองหมอบแยกที่สูงขึ้น
ข้อแตกต่างจากหมอบแยกต่างหากก็คือเท้าหลังถูกยกขึ้น การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยนี้ช่วยเพิ่มความยากลำบากในการเคลื่อนที่ได้มากขึ้นโดยการทดสอบความสมดุลของคุณซึ่งจะช่วยให้แกนหลักมีส่วนร่วมมากขึ้นและทำให้การโหลดที่ขาหน้ามากขึ้น ภาระเพิ่มเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของขา แต่ถ้าคุณกำลังเพิ่ม barbell เพื่อย้ายให้แน่ใจว่าคุณถอดน้ำหนักบางส่วนเมื่อเปลี่ยนจากหมอบแยกมาตรฐานเป็นรุ่นสูงเพื่อให้คุณไม่ overburden ขาหน้าของคุณ
บัลแกเรีย Split Squat ประโยชน์
เช่นเดียวกับการทดสอบความสมดุลของคุณให้มากที่สุดซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนหลักหมอบแยกที่ยกขึ้นเป็นโรงไฟฟ้าขาของการออกกำลังกายด้วยทีมสี่คนลูกวัวและกล้ามเนื้อขากรรไกรทั้งหมดจะได้รับประโยชน์ glutes ยังมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการออกกำลังกายดังนั้นจึงเหมาะสำหรับทุกคนที่กระตือรือร้นในการทำให้สมบูรณ์แบบหลังของพวกเขา
นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับเรื่องนี้แม้ว่ากีฬาเกือบทุกประเภทในโลก (รวมถึงการมีส่วนร่วมเป็นอย่างมาก) ทำให้คุณต้องขับรถออกไปทีละขาดังนั้นหากคุณไม่ได้ทำงานด้านเดียว วางแผนแล้วคุณจะหายไปหลอกลวง หมอบแยกบัลแกเรียเป็นคำตอบ: ไม่เพียง แต่จะง่ายกว่าในการเรียนรู้และควบคุมได้ง่ายกว่าหมอบหลังแบบเต็มรูปแบบ แต่ก็สามารถทำได้มากกว่าสำหรับคนที่มีรูปร่างขากรรไกรรูปแปลกและมีหลักฐานการบาดเจ็บมากขึ้น ในหมอบหลังเช่นส่วนหลังส่วนล่างจะเข้าสู่การเล่นมากทำให้น้ำหนักคุณสามารถยกขึ้นได้ ในหมอบบัลแกเรียทั้งหมดเกี่ยวกับ glutes, quads และ hamstrings ของคุณ นี่คือวิธีที่จะทำให้ดีขึ้น
บัลแกเรีย Split Squat คำแนะนำ
- หาตัวเองเป็นขั้นตอนม้านั่งหรือ contraption อื่น ๆ ที่คุณสามารถวางเท้าบนก็จะต้องมีความสูงเกี่ยวกับหัวเข่า
- ก้าวเข้าสู่ตำแหน่งไปข้างหน้าพร้อมกับลำตัวตรงส่วนที่ยึดหลักและสะโพกให้กับร่างกายของคุณด้วยเท้าหลังที่สูงขึ้นบนม้านั่ง ขาต้นของคุณควรมีขนาดครึ่งเมตรหรือมากกว่านั้นข้างหน้าม้านั่ง
- ลดลงจนต้นขาหน้าเกือบจะเป็นแนวนอนทำให้เข่าของคุณพอดีกับเท้าของคุณ อย่าให้หัวเข่าของคุณเดินทางไกลเกินกว่าเท้าของคุณ
- ขับผ่านส้นเท้าด้านหน้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งเพื่อให้การเคลื่อนไหวของคุณวัด
ทำซ้ำห้าถึงสิบครั้งแล้วสลับไปที่ขาอื่น ๆ
เคล็ดลับแบบ Split Squat ของบัลแกเรีย
ได้รับสิทธิในระยะทางของคุณ
ยิ่งคุณยืนพิงบัลลังก์ได้มากเท่าไหร่ยิ่งบัลลังก์บัลหมัดของบัลลังก์จะเน้นย้ำถึงคณะสี่คนของคุณ แต่ถ้าคุณใกล้ชิดมากเกินไปอาจทำให้คุณปวดหัวได้ ยืนห่างออกไปจะเสียภาษีกล้ามเนื้อสะโพกของคุณหนักมากขึ้นแม้ว่ามันอาจจะยังสายพันธุ์ขาหนีบของคุณ ลองหาระยะทางที่เหมาะสมกับคุณ
ทดลองกับน้ำหนัก
มีหลายวิธีที่จะควบคุมน้ำหนักในบัลหมัดแยกบัลแกเรีย ที่ง่ายที่สุดคือกุณโฑ - ถือดัมเบลล์ตรงหน้าคุณเหมือนเป็นกุณโฑที่คุณกำลังจะดื่ม เมื่อคุณได้ออกกำลังกายในดัมเบลล์ของห้องออกกำลังกายแล้วให้เปลี่ยนดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือโดยใช้สายรัดหากจำเป็น คุณ สามารถ เพิ่มน้ำหนักด้วย barbell แต่ต้องระวัง - ถ้าคุณล้มเหลวจะทำให้การถ่ายโอนข้อมูลเป็นไปได้ยาก
บัลแกเรีย Split Squat Variations
โรงยิมบอลบัลหมัดบัลแกเรีย
หนึ่งในความท้าทายที่สำคัญของหมอบแยกที่สูงคือการรักษาความสมดุลของคุณดังนั้นทำไมไม่ทำให้ส่วนนี้ของคุณได้ยากขึ้นโดยการวางเท้าหลังของคุณบนบอลออกกำลังกาย? พื้นผิวที่ไม่เสถียรจะมีความต้องการมากยิ่งขึ้นจากแกนหลักและขาหน้าขณะที่คุณพยายามทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่น
แนะนำ: การออกกำลังกายที่ห้องยิมบอล
ดัมเบลล์หมอบแยกบัลแกเรีย
เมื่อเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายนี้ดัมเบลล์เป็นตัวเลือกที่ง่ายกว่า barbell ทำให้เป็นก้าวแรกที่ดีขึ้นจากรุ่นที่ไม่มีการชั่งน้ำหนัก ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือและปล่อยให้พวกเขาแขวนไว้ข้างๆคุณขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหว
บัลเล่ต์บัลเลต์บัลเล่ต์บัลเล่ต์
คลายน้ำหนักสำหรับรูปแบบนี้ซึ่งจะเพิ่มระนาบการเคลื่อนที่อีกอันหนึ่งเพื่อทดสอบความสมดุลและการประสานงานของคุณในรูปแบบใหม่และน่าตื่นเต้น จับแขนไว้ข้างหน้าคุณด้วยมือของคุณด้วยกันแล้วบิดเนื้อตัวของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งขณะที่คุณต่ำลงในหมอบ สลับกับแต่ละหมอบ
