abs ของคุณไม่แตกต่างกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่สำคัญของคุณในสิ่งที่พวกเขาต้องการที่จะสัมผัสกับปริมาณงานที่สูงขึ้นเพื่อเติบโตใหญ่ขึ้นแข็งแรงและกำหนดขึ้น และสำหรับชุดที่น่าประทับใจอย่างแท้จริงหกแพ็คคุณยังจำเป็นต้องวาง abs ภายใต้ความตึงเครียดกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เนื่องจากการเปิดเผยเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณไปตามเวลาภายใต้ความตึงเครียดแบ่งพวกเขาลงซึ่งเริ่มกระบวนการโดยพวกเขาเติบโตขึ้นที่แข็งแกร่งและใหญ่ขึ้น
การออกกำลังกายที่เน้นการออกกำลังกายแบบหกท่าที่แบ่งออกเป็นสองชุดสามชุดนี้จะช่วยให้เอบีของคุณสามารถเคลื่อนย้ายและจัดการน้ำหนักตัวได้ดีขณะเดียวกันก็วางไว้ใต้ความตึงเครียดที่มีนัยสำคัญ ในเวลาที่สั้นที่สุด
ทำท่าทางสามท่าแรกของชุดสามชุดตามลำดับติดสติกชุด reps จังหวะและส่วนที่เหลือให้ละเอียด จากนั้นย้ายไปที่ชุดที่สอง tri และทำเช่นเดียวกัน แค่นั้นแหละ. ทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือนนับจากแผนฝึกอบรมปกติของคุณและคุณจะทำให้ ABS ของคุณตกตะลึง
วิธีรับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้
รักษาความตึงเครียดสำหรับตัวแทนทุกคน: สำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงคุณต้องใช้แล้วให้ความตึงเครียดใน abs ของคุณตั้งแต่เริ่มต้นของย้าย 1A ขวาผ่านไปยังจุดสิ้นสุดของชุดของ 2C บังคับให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ร่วมจะเจ็บ แต่นั่นคือสิ่งที่บังคับเปลี่ยน
ติดตัวแทนที่ถูกต้อง: ในแต่ละไตรตั้งการเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย แต่จำนวน reps เพิ่มขึ้น การทำงาน ABS ของคุณผ่านช่วงตัวแทนที่แตกต่างกันในการออกกำลังกายตีเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเป็นคนอื่น ๆ จะได้รับคัดเลือกเพื่อช่วยให้ผู้ที่กำลังเหนื่อย
อย่าหยุดจนกว่าจะถึงจุดจบ: พยายามที่จะไม่พักระหว่างการย้าย A และ B และย้าย B และ C ในชุดทั้งสามชุด - คุณควรพักผ่อนหลังจากที่ตัวแทนทั้งหมดในชุดสามทำเสร็จแล้ว เวลาระหว่างการย้ายมากขึ้นเวลาที่ abs ของคุณไม่ได้ทำงานหรือทำงาน
พลังผ่านอุปสรรคด้านความเจ็บปวด
เมื่อได้รับยาก, จำทั้งสามเคล็ดลับ:
- โอบกอดความเจ็บปวด: ในระหว่างการออกกำลังกายนี้เอบีเอสของคุณจะเริ่มเป็นตะคริว - หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณจะไม่ติดจังหวะ แต่ความเจ็บปวดในระยะสั้นนี้เป็นราคาที่คุณต้องจ่ายเพื่อความก้าวหน้าในระยะยาว กอดมัน
- จับลมหายใจ: เมื่อคุณรู้สึกตะคริวและรู้สึกว่าคุณไม่สามารถทำตัวแทนได้อีกให้หยุดสองครั้งในขณะหายใจลึก ๆ การหยุดชั่วระยะสั้นนี้จะช่วยให้คุณเสร็จสิ้นการตั้งค่าได้
- เน้นรูปแบบ: เมื่อ abs ของคุณเริ่มต้นที่จะเมื่อยล้าก็ดึงดูดที่จะวิ่งผ่านตัวแทนที่เหลือเพื่อให้ได้พักผ่อนของคุณ อย่า ให้ตัวแทนควบคุมเพื่อ abs ของคุณไม่ปิด.
ออกกำลังกายในช่วงเวลา 20 นาที
1A Crunch
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 0sec
นอนหงายงอเข่า ยกเนื้อตัวและมีส่วนร่วมใน abs ของคุณ คว่ำลำตัวของคุณขึ้นถือที่ด้านบนเป็นเวลาสองวินาทีแล้วใช้เวลาสองวินาทีเพื่อลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น อย่าหยุดชั่วคราวที่ด้านล่าง
แนะนำ: แบบฝึกหัดกระทืบสำหรับอาคาร Six Pack
จักรยาน 1B
ชุด 4 พนักงาน 20 แต่ละด้าน จังหวะ 1111 ส่วนที่เหลือ 0sec
หลังจากตัวแทนคนสุดท้ายของ 1A ยกเท้าขึ้นจากพื้น คว่ำลำตัวของคุณขึ้นและหมุนที่ด้านบนในขณะที่นำเข่าหนึ่งไปพบข้อศอกตรงข้ามของคุณ ทำให้เอ่อเรียบและ abs ของคุณแน่น
แผ่นไม้ 1C ที่มีปลายนิ้วสัมผัส
ชุด 4 พนักงาน 25 แต่ละด้าน จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 90sec
แบบฟอร์มกระดานกับเท้าของคุณบนกล่องและ abs ร่วม ยกเท้าข้างหนึ่งออกทางด้านข้างและลดนิ้วเท้าลงแตะพื้น กลับไปที่กล่องและทำซ้ำกับอีกเท้าหนึ่ง
2A ขาแขวนยก
ชุด 4 พนักงาน 8-12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 0sec
แขวนจากแถบดึงที่มีส่วนร่วมกับ ABS รักษาเท้าของคุณไว้ด้วยกันและยกขาตรงยกเท้าให้สูงขึ้นและถือครองไว้เป็นวินาที ใช้เวลาสองวินาทีเพื่อลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น นี่เป็นก้าวที่ยากลำบาก แต่ลองไปถึงแปด reps เป็นอย่างน้อย
2B แขวนยกเข่า
ชุด 4 พนักงาน 20 จังหวะ 1111 ส่วนที่เหลือ 0sec
พักห้อยจากแถบดึงขึ้นโดยมีส่วนร่วมกับ ABS ยกเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำให้ความตึงเครียดในแกนของคุณแล้วลดและตรงขาของคุณ
บิดข้อเข่าแขวน 2C
ชุด 4 พนักงาน 25 แต่ละด้าน จังหวะ 1111 ส่วนที่เหลือ 90sec
ยังคงแขวนอยู่บนแถบที่มีหมอบ ABS ของคุณยกหัวเข่าของคุณและหมุนไปด้านใดด้านหนึ่ง ลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำสลับกับแต่ละตัวแทน
