คุณอาจเคยได้ยินข้อโต้แย้งในบางประเด็นว่าผลไม้มีฟรุกโตสฟรุคโตสเป็นน้ำตาลและน้ำตาลเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณอาจกินได้หากคุณตั้งใจจะกินอาหารแบบไม่ติดมันหรือแสดงเป็นหกแพ็ค ขวา? ไม่ถูกต้อง.
"จริงๆแล้วเป็นการตีความทางเคมีที่น่าสงสารว่าคุณไม่ควรรับประทานผลไม้เพื่อลดไขมัน" Luke Leaman ผู้เชี่ยวชาญด้านส่วนประกอบของร่างกายและผู้ร่วมก่อตั้ง Muscle Nerds กล่าว "มันไม่เป็นความจริงและแย่ลงก็อาจมีผลกระทบต่อสุขภาพเนื่องจากคนส่วนใหญ่อาจจะใช้ผลไม้มากขึ้นในอาหารของพวกเขา เมื่อคุณมองว่าฟรุคโตสมีประโยชน์มากแค่ไหนในผลไม้มันไม่ใช่เรื่องใหญ่ที่จะจัดการได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังฝึก"
เมื่อชั้นหนังสืออาหารชั้นใต้ดินที่อ้างว่าน้ำตาลทั้งหมดมีค่าเท่ากันเคล็ดลับคือความเข้าใจว่าทำไมการมีกล้วยแตกต่างกันมากในการดื่มน้ำอัดลมของป๊อปปี้ … หรือแม้แต่ปั่น ไม่ต้องกังวล: ไม่มีการศึกษาระดับปริญญาด้านเคมี
จะกินผลไม้ทำให้ฉันอ้วนได้หรือไม่?
จนกว่าคุณจะกินอาหารไม่ดี สิ่งแรกที่ต้องทำความเข้าใจคือน้ำตาลกลูโคสชนิดที่พบมากที่สุดของน้ำตาลและฟรุคโตสซึ่งเป็นชนิดที่พบในผลไม้มีการประมวลผลต่างกันเลอมานกล่าว
ในแง่ง่ายๆน้ำตาลกลูโคสจะถูกเผาผลาญทั้งในกล้ามเนื้อและตับ แต่ฟรุกโตสจะถูกเผาผลาญโดยสิ้นเชิงในตับ เมื่อคุณกินฟรักโทสมากเกินไปตับไม่สามารถประมวลผลได้เร็วพอและแทนที่จะเก็บเป็นไขมันและยังช่วยยับยั้งฮอร์โมน ghrelin ที่ควบคุมความหิวทำให้คุณกระหายอีกด้วย แต่ส่วนสำคัญของเรื่องนี้คือ "มากเกินไป"
"ปัญหานี้ส่วนใหญ่เป็นปัญหากับผู้ที่กินมากเกินไปหรือรับประทานผลไม้จำนวนมากในคราวเดียว" ลีแมนกล่าว "ถ้าคุณอยู่ในภาวะขาดแคลนแคลอรี่ต่อไปแล้วผลไม้ที่คุณกินใด ๆ ที่เป็นไปได้ที่จะมีพลังงานใด ๆ ที่เหลือจะนำไปสู่การเก็บไกลโคเจนของคุณและที่มัน."
ดังนั้นฉันสามารถกินได้มากแค่ไหน?
ค่อนข้างมาก. "มวลที่สำคัญสำหรับการบริโภคฟรุกโตสได้รับการประเมินประมาณ 35 กรัมต่อวันและไม่ได้อยู่ในนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม" Leaman กล่าว
"นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนและคนอื่น ๆ ที่ออกกำลังกายได้เร็วกว่าการเผาผลาญพลังงานดังนั้นพวกเขาจึงสามารถหลีกเลี่ยงได้มากขึ้น - การศึกษาบางอย่างกล่าวว่า 80-90 กรัมต่อวันจะไม่นำไปสู่การสะสมไขมันส่วนเกิน แต่อย่างไรก็ตามคุณสามารถกินแอปปริคอทได้ถึง 10 เท่าและยังคงอยู่ที่ฟรุคโตส 32 กรัมในหนึ่งวันเท่านั้น เพื่อให้เป็นตัวอย่างของคุณฉันเพิ่งเริ่มกินผลไม้ 300-400 กรัมต่อวันในระหว่างช่วงรับประทานอาหารซึ่งฉันเสียน้ำหนัก 10 กก. และไขมันในร่างกายของฉันลดลงจาก 16% เป็น 8%"
มีประโยชน์ต่อการรับประทานผลไม้เพื่อลดไขมันหรือไม่?
ในคำว่าใช่ การตัดแคลอรี่เพื่อรับยันอาจหมายถึงการสูญเสียสารอาหารที่เป็นประโยชน์ "มีบางสิ่งที่คุณได้รับจากผลไม้ที่คุณไม่สามารถรับจากการทานวิตามิน" Leaman พูดว่า "คุณต้องการเส้นใยคุณต้องการ phytonutrients และคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องการโพแทสเซียมซึ่งมีบทบาทในการถ่ายโอนกลูโคสและแรงกระตุ้นของกล้ามเนื้อและที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอของ มะละกอและกล้วยมีความสูงเป็นพิเศษ"
แนะนำ: อาหารที่มีเส้นใยสูง
มีผลข้างเคียงโบนัส: โพแทสเซียมยังช่วยในการควบคุมความดันโลหิตซึ่งเป็นปัญหาสำหรับผู้ชายมากกว่าที่คุณคิด "หยุดขว้างเกลือในทุกอย่างและกินกล้วย" ลีแมนกล่าว
ฉันควรทานอะไรบ้าง
ผลเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่มีฟรุกโตสประมาณ 4g ต่อ 100g ราสเบอร์รี่ขึ้นเล็กน้อยและบลูเบอร์รี่จะเพิ่มขึ้นได้ถึง 10 กรัม แต่นั่นเป็นสิ่งที่ได้รับการชดเชยจากการได้รับสารอาหารเส้นใยและสารอาหารจากพืช นอกจากนี้ยังมีอาร์กิวเมนต์ที่ดีสำหรับการกินกล้วยของคุณเล็กน้อย "พวกเขามีแป้งที่ทนทานมากในตัวพวกมัน" ลีแมนกล่าว "ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้มันได้จริง แต่มันจะกินเชื้อโรคในแบคทีเรียของคุณ"
สิ่งที่ไม่ควรทำ?
ผสมหรือต้มผลไม้จำนวนมากในครั้งเดียว นั่นเป็นวิธีที่คุณได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นฟรุกโตสที่เริ่มเป็นปัญหา หากคุณกำลังจะทำให้สั่นให้รวมผลไม้เพียงชิ้นเดียวกับผักและเนยถั่วหรือนมอัลมอนด์ หลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้ควบคู่ไปกับแหล่งที่มาของน้ำตาลกลูโคสอื่น ๆ เช่นเครื่องดื่มมีฟอง (แม้ว่าคุณควรจะหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ล่ะก็ตาม) มิเช่นนั้นกินได้ห้าชิ้นต่อวันและมีความสุข
มันสำคัญเมื่อฉันกินผลไม้?
ไม่ได้จริงๆ เนื่องจากผลไม้เติมเต็มตับไกลโคเจน - ในทางตรงกันข้ามกับไกลโคจีกล้ามเนื้อ - มีอาร์กิวเมนต์สำหรับการรับประทานอาหารก่อนที่จะมากกว่าหลังจากออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าพลังงานจากมันถูกใช้ตลอดทั้งวัน ที่กล่าวว่าอินซูลินตีจากผลไม้ไม่ได้เป็นอย่างมากดังนั้นผลไม่เด่นชัดเกินไป สิ่งสำคัญคือการได้รับสารอาหารมากกว่าสิ่งอื่นใด - ตลอดเวลาของวัน
