เมื่อผู้คนพยายามที่จะทำให้วิถีการดำเนินชีวิตของตนมีสุขภาพดีขึ้นพวกเขามักมุ่งเน้นไปที่สองด้าน ได้แก่ อาหารและปริมาณการออกกำลังกายที่พวกเขาทำ แต่มีชีวิตที่มีความสุขและมีความสุขมากกว่านั้น
ดังนั้น Dr Rangan Chatterjee ผู้เขียนหนังสือเล่มใหม่กล่าวว่า แผนเสา 4 (RRP £ 12.99, Penguin)ซึ่งแสดงให้เห็นว่าคุณอาจจะได้รู้ว่ามีปัจจัยสี่ประการที่ควรพิจารณาเมื่อพยายามที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวก ปัจจัยเหล่านี้คืออะไร? คำถามที่ดีจริงๆแล้วนี่เป็นคำถามแรกที่เราถามเมื่อเราพูดคุยกับ Chatterjee
สี่เสาคืออะไร?
"สี่เสาหลักคือการพักผ่อนอาหารการเคลื่อนไหวและการนอนหลับ" Chatterjee กล่าว "พวกเราหลายคนตระหนักถึงความสำคัญของอาหารและการเคลื่อนไหว แต่การนอนหลับและการพักผ่อนหย่อนคล้อยถูกเบาบางมาก ฉันพบว่าการรับประทานอาหารและการเคลื่อนไหวของคนเป็นอันมากไม่เลวร้ายนักและแทนที่จะพยายามทำให้สมบูรณ์แบบในพื้นที่เหล่านั้นหรือได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้น 5% พวกเขาก็จะดีขึ้นถ้าพวกเขาให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ เสาอื่น ๆ
"มันเกี่ยวกับความสมดุลไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบและไม่ได้กำหนดไว้ ไม่ใช่ฉันบอกคนว่าจะทำอย่างไร นี่เป็นกรณีของการพยายามส่องแสงสิ่งที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะช่วยคุณได้"
คุณแนะนำห้าสิ่งที่คุณสามารถทำได้สำหรับแต่ละเสาในหนังสือ คนจำเป็นต้องทำทั้งหมดหรือไม่?
"ตรงไปตรงมามันจะเป็นเรื่องยากมากที่จะทำทั้งหมด 20. สำหรับส่วนมากของผู้ป่วยของฉัน 12 ดูเหมือนจะเกี่ยวกับด้านขวา นั่นเพียงพอที่จะทำให้พวกเขารู้สึกดีจริงๆ แต่ก็เป็นเรื่องส่วนตัว คุณสามารถปรับแต่งแผนนี้ได้"
สี่เสา
หากต้องการดูแผนการที่เราพูดคุยกับ Chatterjee เกี่ยวกับเสาแต่ละเสาและขอคำแนะนำจากสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถลองได้จากแต่ละข้อ
ผ่อนคลาย
การกระทำห้าประการของ Chatterjee เพื่อพยายามรวมถึงการใช้ชีวิตประจำวันฟรีอาทิตย์ละหนึ่งครั้งหรือทำให้มั่นใจได้ว่าคุณกินอาหารอย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อวันที่โต๊ะโดยไม่มีอุปกรณ์เชื่อมต่ออยู่ติดกับคุณ
"ฉันเริ่มต้นด้วยการผ่อนคลายเพราะฉันคิดว่าน่าจะเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของสุขภาพ" Chatterjee กล่าว "เราคิดว่าการพักผ่อนคือสิ่งที่เราจะพอดีเมื่อเราได้ทำทุกสิ่งทุกอย่าง แต่โชคร้ายสำหรับพวกเราหลายคนเราไม่เคยทำรายการที่ต้องทำ"
ลอง … การปฏิบัติประจำวันของความสงบนิ่ง
"นี่เป็นเพียงช่วงเวลาในวันที่คุณกดปุ่มหยุดชั่วคราว" Chatterjee กล่าว ลองเริ่มต้นด้วยการทำสมาธิเพียงสองนาทีต่อวัน การปฏิบัติประจำวันนั้นจะเริ่มมีผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม
เราต้องฝึกจิตใจของเรา ถ้าคุณกำลังจะวิ่งมาราธอนลอนดอนคุณจะไม่ไปเขย่าเบา ๆ รอบ ๆ ตึกและบอกว่าคุณไม่สามารถทำมันได้คุณจะเข้าใจว่าคุณต้องฝึกให้ร่างกายของคุณทำการมาราธอน
คุณสามารถฟังเพลงโปรดของคุณบนโทรศัพท์ผ่านหูฟังได้ตราบเท่าที่คุณไม่ได้เลื่อนสื่อโซเชียลในเวลาเดียวกัน ขณะนี้มีแอปการทำสมาธิอยู่มากมาย Calm เป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉันและยังมี Headspace
คุณยังสามารถลอง 3-4-5 หายใจ - คุณหายใจในสามถือสี่และหายใจออกห้า เมื่อลมหายใจออกของเรายาวนานกว่าลมหายใจของเราเราจะกระตุ้นการผ่อนคลายของระบบประสาทของเรา
"ใส่ไว้ในสมุดบันทึกประจำตัวของคุณ - ตอน 7 โมงเย็นฉันหยุดทุกอย่างและเสียบเข้ากับแอปการทำสมาธินี้หรือเวลา 7.30 น. ฉันจะหายใจ 3-4-5 ต่อห้านาที นี้เป็นไปได้สำหรับทุกคน - คุณเพียงแค่ต้องเริ่มต้น."
แนะนำ: แอ็พสติมที่ดีที่สุด
กิน
คำแนะนำด้านโภชนาการใน แผนเสาที่ 4 shies ห่างจากความคิดที่ว่ามีอาหารขนาดหนึ่งเหมาะกับทุกที่จะทำงานสำหรับทุกคน แต่จะแนะนำการเปลี่ยนแปลงโดยทั่วไปที่คุณสามารถทำได้ซึ่งรวมถึงการรับประทานผัก 5 ส่วนในแต่ละวันและดื่มน้ำ 8 แก้ว การเปลี่ยนแปลงหนึ่งอย่างที่คุณอาจไม่ได้พิจารณาก็คือการกินเฉพาะในหน้าต่างที่กำหนดอย่างเคร่งครัดในแต่ละวัน
คำแนะนำ: ผลไม้และผักที่มีต่อห้าวันของคุณ?
ลอง … หน้าต่าง 12 ชั่วโมง
"นี่เป็นหนึ่งในการแทรกแซงที่ผมชื่นชอบในหนังสือเล่มนี้" Chatterjee กล่าว "เพราะถึงแม้ว่าผมจะแนะนำให้เปลี่ยนสิ่งที่คุณกินคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินเมื่อคุณกินเท่านั้น ในวัฒนธรรมสมัยใหม่ของเราเรากำลังรับประทานอยู่ตลอดเวลา เมื่อเรากินตอนเย็นเรามักรู้สึกเบื่อเล็กน้อย เรามีสิ่งที่ฉันเรียกปากคัน เป็นเพียงสิ่งที่ต้องทำ
"เมื่อคุณ จำกัด หน้าต่างกินของคุณผลประโยชน์จำนวนมากเข้าสู่ร่างกาย คุณสามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักของคุณได้ดีขึ้นและระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้ดีขึ้น mitochondria ซึ่งเป็นโรงงานผลิตพลังงานในร่างกายของคุณยังทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มสุขภาพของโรคข้อเข่าซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม"
ย้าย
เช่นเดียวกับคำแนะนำของ Chatterjee ในเสากินส่วนใหญ่คำแนะนำสำหรับการเคลื่อนไหวสอดคล้องกับความคิดในปัจจุบันเช่นการเดินอย่างน้อย 10,000 ครั้งต่อวันและทำแบบฝึกความแรงแบบสัปดาห์ละสองครั้ง หนึ่งคำแนะนำที่โดดเด่นสำหรับเราคือการออกกำลังกาย Chatterjee กล่าวว่าคุณควรทำทุกวัน
ลอง … การออกกำลังกายแบบ glute ทุกวัน
"ส่วนมากของเราไม่ได้วางตัวเองในตำแหน่งที่เราจำเป็นต้องเปลี่ยน glutes ของเรา" Chatterjee กล่าวว่า"ถ้าคุณนั่งลงตลอดทั้งวันสมองของคุณไม่มีเหตุผลที่จะเปิดใช้งาน glutes ของคุณดังนั้นสำหรับพวกเราหลายคนพวกเขาได้ไปนอน แม้ว่าคุณกำลังเดินอยู่คุณไม่ได้ยิงพวกเขาอย่างเหมาะสม
"การออกกำลังกายอย่างโง่เขลาทำให้ร่างกายของคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากการเปลี่ยนสายตาของคุณ ฉันทำสองนาทีของการออกกำลังกาย glute ทุกเช้าในขณะที่กาแฟของฉันคือการต้ม มันทำให้ฉันตื่นขึ้นในวันนี้ ฉันรู้สึกว่าตัวเองเดินดีขึ้น"
คุณสามารถดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีทำแบบฝึกหัด glute เช่นส่วนขยายสะโพกและนาฬิกาข้อเท้า Chatterjee แนะนำบนเว็บไซต์ของเขา
นอน
คุณอาจคิดว่ามันยากที่จะควบคุมการนอนของคุณมากกว่าด้านอื่น ๆ ของแผน นั่นคือสิ่งที่เราคิด Chatterjee ไม่เห็นด้วย
"คนส่วนใหญ่ที่มีปัญหากำลังทำอะไรบางอย่างในชีวิตประจำวันของพวกเขาซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของพวกเขา" Chatterjee กล่าว
"ความจริงก็คือตอนที่คนส่วนใหญ่ไปแคมป์พวกเขาหลับได้ง่ายและนอนหลับสนิท นั่นเป็นเพราะคุณกำลังปลดปล่อยตัวเองออกจากสภาพแวดล้อมที่ทันสมัยแบบนี้"
แนะนำวิธีนอนหลับให้ดีขึ้น
เพื่อแก้ไขปัญหานี้ Chatterjee แนะนำช่วงเวลาที่ไม่มีเทคโนโลยี - นึกคิด 90 นาที แต่ตราบเท่าที่คุณสามารถจัดการได้ถ้าไม่ - ก่อนนอน การดำเนินการอื่นที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณคือ "จัดการความวุ่นวายของคุณ" เราไม่รู้ว่านั่นหมายถึงอะไรเราจึงถาม
ลอง … จัดการความสับสนวุ่นวายของคุณ
"นี่เป็นการเกี่ยวข้องกับอารมณ์ความรู้สึก" Chatterjee กล่าว "หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดในการนอนไม่หลับคือไม่สามารถเปลี่ยนสมองได้
มีการสำรวจการนอนหลับในสหราชอาณาจักรเป็นจำนวนมากในปี 2012 และแสดงให้เห็นว่าความคิดที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้คนตื่นตอนกลางคืนคือสิ่งที่พวกเขาทำในวันนั้นและสิ่งที่พวกเขาต้องทำในวันพรุ่งนี้
"ความคิดคือการลดกิจกรรมใด ๆ ที่จะเพิ่มความตึงเครียดทางอารมณ์ก่อนนอน หากคุณมีเรื่องลึกและมีความหมายที่จะพูดคุยกับคู่ของคุณอย่าพยายามทำในตอนเย็นก่อนนอน หรือถ้าคุณต้องการอ่านงบการเงินของธนาคารและพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องการเงินอย่าพยายามทำในตอนเย็น ถ้าอีเมลงานมีความเครียดคุณจะมีเวลาปิดเช่น 20:00 น. หรือ 20.30 น. และพูดว่า "หลังจากเวลานี้ฉันจะไม่ใช้งานบัญชีอีเมลงานของฉัน"
"ทุกคนสามารถส่งอีเมลถึงคุณได้ตลอดเวลาตามที่พวกเขาต้องการ - คุณไม่มีสิทธิ์ควบคุมเมื่อมีคนส่งอีเมลนั้น แต่คุณสามารถควบคุมได้เมื่อคุณดูข้อมูล นี่เป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่สำหรับฉันเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา ฉันเฝ้าระวังอย่างใกล้ชิด 90 นาทีก่อนที่ฉันจะไปนอนหลับและมันเปลี่ยนแปลงชีวิต"