ถ้าคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าและแข็งแรงกว่านั้นส่วนใหญ่ของเวลาในการฝึกอบรมควรจะทุ่มเทเพื่อยกน้ำหนัก แต่คุณสามารถเข้าถึงขนาดและเป้าหมายด้านกำลังของคุณได้เร็วขึ้นโดยรวมทั้งงาน plyometric รายสัปดาห์บางส่วนซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวที่ระเบิดขึ้นเช่นการกระโดดกล่องหรือกดปุ่มกดตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการปรับอากาศ.
ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่ทำแบบฝึกหัดแบบ plyometric เพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีกำลังมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ และสิ่งที่ดีที่สุดนอกเหนือจากที่ไม่ต้องการอุปกรณ์ใด ๆ นั่นคือคุณต้องทำเพียงสัปดาห์ละครั้งเพราะผู้ที่ทำเซสชั่นหนึ่งสัปดาห์ต่อสัปดาห์เห็นประโยชน์มากกว่าคนที่ทำสี่
"การเพิ่มการออกกำลังกาย plyometric เพื่อประจำของคุณจะไม่เพียง แต่เพิ่มความสามารถในกีฬาของคุณก็ยังจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการสรรหาเส้นใยชักอย่างรวดเร็วของคุณ" ฝึกอเล็กซ์ Gildea กล่าวว่า "เริ่มต้นด้วยการรักษาจำนวนตัวแทนต่ำเพื่อให้เทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ"
กระโดดกล่อง
Tuck Jump
จากตำแหน่งที่ยืนวางลงในหมอบตื้นแล้วระเบิดขึ้นจากพื้นดิน เก็บหลังของคุณให้ตรงและยกเข่าให้ใกล้เคียงกับหน้าอกมากที่สุด ที่ดินเบา ๆ แล้วตีกลับทั้งสองที่ลูกของเท้าของคุณอีกครั้งก่อนที่จะปิดอีกครั้งหรือสำหรับความท้าทายที่ยากขึ้นไปตรงเข้ากระโดดอื่นทันทีที่คุณที่ดิน
กบกระโดดหมอบ
ยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน วางลงในหมอบลึกและนั่งกับมือของคุณสัมผัสพื้นดินระหว่างเท้าของคุณเพื่อความสมดุล (เช่นกบ) จากนั้นกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ที่ดินเบา ๆ และทำซ้ำ
Skater Jump
กระโดดกว้าง
ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันแล้ววางลงในหมอบตื้นและแกว่งแขนของคุณกลับ สวิงแขนของคุณผ่านและกระโดดไปข้างหน้าเท่าที่จะเป็นไปได้ การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพนี้ทำหน้าที่วัดความคืบหน้าของคุณได้ดีเมื่อมุ่งสร้างพลังระเบิดที่ขาของคุณหลังจากออกกำลังกายแบบไม่กี่สัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นว่าการกระโดดกว้างของคุณครอบคลุมระยะทางมากขึ้น
ยืนกระโดดสามครั้ง
จากจุดเริ่มต้นก้าวกระโดดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และลงบนเท้าข้างหนึ่งจากนั้นเดินตรงไปยังอีกฟากหนึ่งไปข้างหน้าและลงไปที่เท้าอีกข้างหนึ่ง จากนั้น - คุณคาดเดาได้ - เดินตรงไปยังกระโดดที่สามและลงบนเท้าทั้งสองข้าง แม้ว่าคุณจะไม่เคยตั้งใจเอาชนะสถิติโลกกระโดดข้ามสามก้าวของโจนาธานเอ็ดเวิร์ดส์ แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างพลังทั้งสองขา
กระโดดหมอบ
Jumpe lunge
กดขึ้น burpee
กดขึ้นตบมือ
ภาพประกอบ: Sudden Impact
