นักปั่นจักรยานแหลมทุกคนรู้ดีว่าควรจะใช้เวลาในการทำงานเพื่อกู้คืนหลังจากนั่งนาน แต่ก็ยุติธรรมที่จะบอกว่าส่วนน้อยที่สุดในพื้นที่นี้ เป็นเรื่องที่เข้าใจได้หลังจากนั่งอานไปสักสองสามชั่วโมงแล้วใช้เวลาอีก 15-30 นาทีในการยืดและม้วนโฟมกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยรู้สึกสบายใจเมื่อนั่งพักผ่อนบนโซฟา
อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ขอบคุณสำหรับการข้ามงานการกู้คืนและคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเป็นสองเท่าแน่นในวันรุ่งขึ้นเช่นเดียวกับการวางตัวเองที่มีความเสี่ยงมากขึ้นของการบาดเจ็บในช่วงเวลาของการฝึกอบรมระบอบการปกครองที่ยากลำบาก เราได้พูดคุยกับ Phil Burt อดีตนักกายภาพบำบัดที่ British Cycling เกี่ยวกับความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อและงานการกู้คืนอื่น ๆ และขอให้เขาทำตามขั้นตอนง่ายๆหลังจากการขี่จักรยานเป็นเวลานาน
ทำไมจึงต้องยืดเวลาหลังจากนั่ง
"คุณมีกล้ามเนื้อแน่นและในขณะที่คุณพยายามและย้ายพวกเขาไปสู่ความยาวเต็มของพวกเขาที่คุณอาจตอบสนองความต้านทานหรือความเจ็บปวด นั่นเป็นเหตุผลที่เรายืดตัวออกไปดังนั้นเราจึงมีความยาวของกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นซึ่งเป็นข้อ จำกัด ของข้อ จำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากนั่งนาน ๆ แล้วเนื่องจากตำแหน่งท่าทางบังคับด้วยพารามิเตอร์ของการตั้งค่าจักรยานของคุณ"
คุณควรใช้เวลาในการกู้คืนนานเท่าใด
ทุกคนเป็นเวลาที่ไม่ดี - แม้แต่นักกีฬา ฉันจำ Bradley Wiggins ขึ้นมาหาฉันครั้งเดียวในปี 2007 หรือมากกว่านั้น เขาได้รับการประเมินโดยเครื่องแต่งกายของรัฐแคลิฟอร์เนียและพวกเขาได้ให้การออกกำลังกายและการเหยียดที่แตกต่างกัน 26 แบบในแต่ละวัน เขากล่าวว่า 'ฉันเคยทำเมื่อวานนี้แล้วและฉันก็ไม่มีเวลาขี่จักรยานเลย' เหยี่ยวทุกอย่างถูกต้อง แต่สิ่งที่ฉันสั่งสอนคือการฝึกกระสุนทองที่คุณกำลังยืดสิ่งต่างๆในเวลาเดียวกัน.
ทำแบบฝึกหัด (แนะนำด้านล่าง) สามถึงห้าครั้งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ถ้าคุณได้รับถึง 60 วินาทีคุณรู้ว่าคุณได้รับยืดดี แต่คุณอาจพบว่ายากเกินไปที่จะทำในตอนแรกเพื่อทำมันเป็นเวลา 30 วินาทีและสร้างขึ้นเพื่อให้นาทีรู้ว่าคุณกำลังทำมันได้ดี.
เมื่อไหร่ที่คุณควรยืด?
"ฉันไม่คิดว่าทุกคนต้องทำเช่นนี้ก่อนที่จะนั่ง - เว้นแต่จะมีเหตุผลเฉพาะเช่นการบาดเจ็บหรือข้อ จำกัด - แต่หลังจากการนั่งรถก็สำคัญมาก โภชนาการเป็นกุญแจสำคัญในชั่วโมงแรกเพื่อเรียงลำดับที่อาบน้ำและทำความสะอาดตัวเองขึ้นแล้วนึกคิดทำเหยียดตรงหลังจากที่คุณได้ showered เมื่อคุณยังคงความอบอุ่น ทำมันอีกครั้งและในภายหลังในเย็นวันนั้นถ้าคุณต้องการ."
Post-Ride Recovery Routine
คุณจำเป็นต้องมีลูกบอลนวดจุดและลูกกลิ้งโฟมสำหรับขั้นตอนนี้ซึ่งเบิร์ตได้ออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ทั้งหมดของร่างกายซึ่งมักจะแข็งหลังจากรอบระยะยาว
เส้นเลือดฝอย, สะโพกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
rectus femoris เป็นกล้ามเนื้อส่วนกลางและเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการขี่จักรยาน หากได้รับแน่นแล้วมันกาวลงสะโพกและกระดูกสะบักของคุณและมันอาจจะเป็นกล้ามเนื้อรับผิดชอบในการปวดเข่าสะเก็ดเงินเมื่อการขี่จักรยาน คุณไม่ได้ใช้ flexors สะโพกในการขี่จักรยานเว้นแต่จะเป็นวิ่งออกทั้งหมด แต่พวกเขามีความสำคัญเนื่องจากพวกเขาเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังส่วนที่เป็นของคุณ ดังนั้นเมื่อคุณยืนขึ้นพวกเขาดึงกลับของคุณลงในตำแหน่งที่ขยายและอาจเจ็บปวด
คุณสามารถยืด rectus femoris และ flexors สะโพกของคุณด้วยการแก้ไขบัลแกเรียยืด ยืนบนขาข้างหนึ่งกับคนอื่น ๆ ที่อยู่ข้างหลังคุณบนเก้าอี้ บีบแผลของคุณให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้และผลักดันผ่านสะโพกแล้วหมอบลงบนขาตั้ง
"สำหรับคนที่มีความยืดหยุ่นน้อยผ่านกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างการปรับเปลี่ยนบัลแกเรียหมายความว่ากระดูกเชิงกรานของคุณสามารถเคลื่อนที่ได้ตามที่ต้องการและลดภาระกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ ถ้าฉันขอให้คุณแตะพื้นตอนนี้และฉันบล็อกกระดูกเชิงกรานของคุณคุณจะต้องทำทุกอย่างผ่านกระดูกสันหลังพี่ของคุณดังนั้นคุณจะรู้สึกยืดขึ้นที่นั่นและอาจปวดบาง เหมือนกันบนจักรยาน - คุณต้องการสะโพกกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนแบ่งการทำงานของคุณ"
glutes
"การวิ่งเหยียบย่ำเป็นสิ่งที่ดี แต่ผมขอแนะนำให้ใช้ลูกบอลที่มีจุดท่อนบน glutes ของคุณ รับลูกบอลขึ้นกับผนังและเลียขวาลงในรอบ glutes ของคุณ เป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับการปล่อยตัวที่ดีใน glutes ของคุณ คุณจะรู้สึกดีขึ้นหลังจากนั้น!"
แถบ Iliotibial (ITB)
"นักปั่นจักรยาน" ITB สามารถรับแรงได้มากเนื่องจากแรงที่เข่าต้องจัดการกับการเหยียบและนี่อาจเป็นสาเหตุสำคัญของอาการปวดเข่า โฟมม้วนแผ่น ITB (ซึ่งวิ่งลงด้านนอกของต้นขา) เพราะมันยากมากที่จะยืดออก ทั้งหมดที่ฉันสามารถพูดกับคุณได้คือสิ่งใดที่ลูกกลิ้งโฟมทำจริงและมีการถกเถียงกันเกี่ยวกับกลไกนี้ทำงานได้! มันเจ็บปวดด้วยน้ำตา แต่ถ้าคุณทำมันทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์สามนาทีในแต่ละด้านก็จะหยุดทำร้าย ลูกกลิ้งโฟมสั่นสะเทือนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการนี้เพราะพวกเขาทำให้มันเจ็บปวดน้อยลง."
ดูวิธีการใช้ลูกกลิ้งโฟมที่เกี่ยวข้อง: Self-Myofascial Release อธิบายการออกกำลังกายหน้าแรกของ Cyclist 's
กระดูกสันหลังของทรวงอก
"เมื่อขี่จักรยานกระดูกสันหลังของทรวงอก (ส่วนบนของกระดูกสันหลัง) อยู่ในตำแหน่งที่คล้ายคลึงกับเมื่อคุณมองเพดานเมื่อคุณวาดภาพ โฟมกลิ้งกระดูกสันหลังส่วนบนของทรวงอกจะจ่ายเงินปันผลใหญ่ในคอของคุณและลดภาระงานสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ บ่อยครั้งที่คนไม่รู้สึกเหมือนกระดูกสันหลังส่วนบนของทรวงอกเป็นความเจ็บปวด แต่โฟมกลิ้งที่พื้นที่สามารถช่วยให้มีปัญหาในคอและหลังส่วนล่างของคุณ"
lats
"ปัญหาเกิดขึ้นที่นี่เพราะคุณจับมือจับไว้นาน ๆlats มาตลอดทางจากคอของคุณลงไปที่ด้านล่างของกระดูกสันหลังของคุณ พวกเขาเป็นกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพมาก วางลูกบอลทริกเกอร์ให้กับรักแร้ของคุณเพื่อม้วนทั้งสองข้างนอนกับด้านข้างหรือกับผนัง นี้จริงๆสามารถช่วยให้กระดูกสันหลังของทรวงอกของคุณที่จะย้ายและกระดูกสันหลังส่วนเอวและลำคอของคุณ อีกครั้งมันเป็นกล้ามเนื้อที่ตัวเองไม่ได้เป็นความเจ็บปวด แต่ถ้า จำกัด จะทำให้ปวดเมื่อย, ปวดและข้อ จำกัด อื่น ๆ."
Phil Burt อดีตนักกายภาพบำบัดที่ British Cycling ได้เปิดตัวนวัตกรรม Phil Burt ซึ่งนำเสนอบริการต่างๆรวมถึงการประเมินการบาดเจ็บการขี่จักรยานการรักษาและการใส่จักรยาน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมกรุณาเยี่ยมชม philburtinnovation.co.uk