มีช่วงเวลาที่เข้าร่วมในการวิ่งมาราธอนเป็นเพียงแค่เรื่องที่ไม่ยอมใครง่ายๆและทุ่มเทเท่านั้น ตอนนี้? มีโอกาสเกิดขึ้นถ้าคุณไม่ได้ทำไตรกีฬาคุณจะรู้อย่างน้อยหนึ่งคนที่มี
การรวมกันของการว่ายน้ำการขี่จักรยานและการวิ่งได้รับการคัดเลือกเนื่องจากเป็นการทดสอบความอดทนโดยรวมของคุณ แจ็คเมทแลนด์หัวหน้าโค้ชที่ Leeds Triathlon Center ซึ่งเป็นผู้ช่วยพี่น้อง Brownlee แห่งสหราชอาณาจักรได้มอบตู้ไตรกีฬาระดับโลกให้เป็นที่ยอมรับว่ากีฬา Triathlon เป็นกีฬาที่ทุกๆคนทำกันได้ในบางจุด "เมทแลนด์กล่าว "ดังนั้นหน่วยความจำของกล้ามเนื้อสำหรับกีฬาเหล่านั้นมีอยู่แล้วในร่างกายของเราทำให้ไตรกีฬาสามารถเข้าถึงได้โดยเฉพาะ"
อย่างไรก็ตามเรื่องนี้หลายคนถูกชะลอจากการกระโดดลงไปอาจเป็นเพราะการว่ายน้ำกลางแจ้งในชุดสูทยางดูเหมือนว่าคุณจะแปลก แต่การสวมชุดหนังจะทำให้คุณร่าเริงมากขึ้น เมื่อคุณข้ามอุปสรรคนั้นแล้วรถจักรยานและวิ่งดูเหมือนจะเป็นป้าน แต่ก่อนที่คุณจะลงทะเบียนมีความท้าทายที่ไม่เหมือนใครในการเตรียมตัว นี่คือแผ่นโกงของคุณ
กฎทองของการแข่งรถ
รอดว่ายน้ำ
1. เหมาะกับสูทของคุณ ชุดชุดหนังกระชับสัดส่วนช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจโดยการว่ายน้ำโดยเฉลี่ย 10% เนื่องจากการเพิ่มสมรรถนะทำให้การพยุงที่เพิ่มขึ้นช่วยให้คุณได้ หากค่าใช้จ่ายในการซื้อชุดหนังเป็นอุปสรรคให้เช่าที่ไตรกีฬาแรกของคุณ "มันจะช่วยให้คุณได้ความคิดเกี่ยวกับขนาดและประเภทของชุดสูทที่คุณต้องการก่อนที่จะมีการฟูกออก" เมทแลนด์กล่าว
2. การเริ่มต้นที่แข็งแกร่งมีความสำคัญ ในการแข่งขันส่วนใหญ่คุณไม่ต้องการที่จะไปออกเร็วเกินไปและการเผาไหม้ออก แต่ในการแข่งขันไตรกีฬาสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการได้รับน้ำใสเพื่อให้คุณสามารถปรับตัวให้เข้ากับจังหวะการว่ายน้ำของคุณเอง บางครั้งอาจหมายถึงการใช้พลังงานมากขึ้นในตอนเริ่มต้นเพื่อให้เห็นได้ชัดว่ามีนักว่ายน้ำและบางทีอาจจะมีร่างที่แข็งแรงกว่านักว่ายน้ำ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะใช้ความพยายามอย่างรวดเร็วตามด้วยการวิ่งว่ายน้ำ
3. อย่าใช้สิ่งของส่วนตัว สิ่งแรกที่ต้องตระหนักเกี่ยวกับการเริ่มต้นของมวลคือการที่คุณจะได้รับการกระแทก มาก. James Beckinsale, MSc, โค้ชโอลิมปิคและผู้ก่อตั้งทีม Optima Racing Team กล่าวว่า "การเล่นที่ผิดกฎหมายมีน้อยมาก แต่บ่อยครั้งจะเป็นกรณีของบุคคลที่ต้องการน้ำใสของตนเอง" ถ้าคุณถูกจับระหว่างสองนักว่ายน้ำคุณสามารถใช้การย้ายเพื่อให้ชัดเจน "หย่อนลงเล็กน้อยแล้วโยกสะโพกและขาของพวกเขากลับไปที่สะโพกของพวกเขาเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกเตะในกระเพาะอาหารและคดเคี้ยว"
4. มองเห็นทุ่น ไม่มีเส้นที่ด้านล่างเพื่อติดตามในน้ำเปิดเพื่อให้คุณสามารถออกนอกเส้นทางได้อย่างง่ายดาย มันไม่เคยได้ยินจากชุดชั้นนำทั้งของนักว่ายน้ำไปในทิศทางที่ไม่ถูกต้องจึงไม่เพียง แต่คิดว่าทุกคนมีสิทธิได้ ทุกสามถึงหกจังหวะมองหาทุ่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในหลักสูตร
เตรียมตัวสำหรับจักรยาน "เมื่อคุณอยู่ที่ประมาณ 100 เมตรนับจากตอนท้ายของการว่ายน้ำคุณจะเพิ่มการเตะขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้เลือดไหลเข้าสู่ขาของคุณจากร่างกายส่วนบนของคุณซึ่งจะทำให้การทำงานครั้งแรกของคุณง่ายขึ้น" เบ็คคินเซลกล่าว
เจ้านายจักรยาน
1. เลื่อนลง การรักษาร่างกายให้ต่ำและการขี่มือจับหยดของคุณ (หรือไตรบาร์ซึ่งเป็นคู่ของส้อมที่คุณสามารถจับภาพได้) จะช่วยให้คุณประหยัดพลังงานเนื่องจากรูปทรงอากาศพลศาสตร์ของคุณจะเล็กลง ฝึกนี้ในระหว่างการฝึกของคุณเพื่อให้คุณสามารถใช้ในการแข่งขัน "คุณอาจจำเป็นต้องทำงานเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างและหลังส่วนล่างถ้าคุณรู้สึกว่ามันอึดอัดใจ" เมทแลนด์กล่าว
2. หายใจขวา วัฏจักรที่มีประสิทธิภาพเป็นวัฏจักรที่รวดเร็ว "การควบคุมการหายใจของคุณมีมากขึ้นการควบคุมที่คุณมีมากกว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ - ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น" Ian Stokell ผู้เขียนไตรกีฬากล่าว หายใจลึก ๆ และเป็นจังหวะและหลีกเลี่ยงการสูดลมหายใจที่สั้นและคมซึ่งไม่สามารถใช้ประโยชน์จากความสามารถในการขับปอดได้เต็มที่
3. ช่วยรักษาขา การรักษาจังหวะคงที่จังหวะคงที่หรือรอบต่อนาที (90 รอบต่อนาทีเป็นที่นิยมกับ triathletes - คุณสามารถฝึกนี้บนจักรยานเคลื่อนที่) โดยไม่ต้องกดเกียร์ใหญ่จะช่วยให้ความพยายามของคุณในโซนแอโรบิคโดยใช้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าอย่างสิ้นเชิงของเส้นใยที่กระเพื่อมอย่างรวดเร็วซึ่งคุณจะพึ่งพาได้อย่างรวดเร็ว "ทดลองกับการขี่ม้าที่มีจังหวะต่าง ๆ ในการฝึกเพื่อดูว่าขาของพวกเขาทำให้รู้สึกอย่างไรในการวิ่ง" Beckinsale แนะนำ
Run for Home
1. เท้าเร็ว เทคนิคการทำงานที่ดีช่วยให้คุณประหยัดพลังงานและวินาที การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มจังหวะการทำงานตั้งแต่ 170 ถึง 175 ก้าวต่อนาทีช่วยให้คุณได้รับแปดเมตรต่อนาที และลดฝีเท้าของคุณไม่เพียงลดจังหวะลงเท่านั้น แต่ยังใช้พลังงานมากขึ้น
2. ต่อสู้จางหาย มีจุดที่มักจะประมาณครึ่งทางวิ่งเมื่อรู้สึกยากจริงๆ"คุณต้องทำงานอย่างหนักเพื่อที่จะได้ผ่านดินแดนแห่งนี้" ไม่ว่าจะเป็นมนุษย์ "- มองเห็นเวลาในการฝึกฝนเมื่อคุณรู้สึกแข็งแรง" เบ็คคินเซลกล่าว เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นอย่าถูกล่อลวงเพื่อเพิ่มฝีเท้า - รักษาระดับความเร็วในการแข่งเป้าหมายของคุณไว้
3. เสร็จสิ้นภาคภูมิใจ ถ้าคุณมีอะไรเหลืออยู่ในถังเมื่อคุณเห็นเส้นชัย - หรือ triathlete อื่นกำลังทำประจบสอ - ยกหัวเข่าของคุณใส่ afterburners และวิ่งสำหรับบรรทัด ลิ้มรสความภาคภูมิใจที่การตกแต่งเสร็จสิ้นอย่างมากจะช่วยให้คุณและเก็บไว้เพื่อเป็นแรงจูงใจในการฝึกอบรมครั้งต่อไปของคุณ
การเปลี่ยนผ่านอย่างราบรื่น
T1 เป็นครั้งแรกที่เรียกว่าการเปลี่ยนมักจะบ้ามากที่สุด Beckinsale มีรายการติ๊กสำหรับการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว: รู้ว่าจักรยานของคุณอยู่ที่ใด ใส่แว่นตาไว้ที่ศีรษะ ลอกชุดหนังครั้งแรกของคุณแขนลงไปที่เอวของคุณ; ทิ้งหมวกและแว่นตา ใส่หมวกของคุณในขณะที่คุณประทับตราบนชุดกีฬาของคุณที่จะได้รับมันออก; คว้าจักรยานของคุณและวิ่งไปที่ทางออก ติดจักรยานของคุณ
T2 เป็นช่วงการเปลี่ยนแปลงที่คลาดเคลื่อนน้อย แต่ขาของคุณอาจ "เจื้อยแจ้ว" ขณะที่คุณถอดออก Beckinsale ขอแนะนำให้ถอดเท้าออกจากรองเท้า 400 เมตรก่อนที่จะเลิกใช้และเหยียบรองเท้าของคุณ เก็บจักรยานและเล็ดลอดรองเท้าวิ่งของคุณจดจำเพื่อเปลี่ยนหมายเลขการแข่งขันไว้ด้านหน้า
Jack Maitland เป็นหัวหน้าโค้ชของ Leeds Triathlon Center James Beckinsale เป็นผู้เขียนหนังสือฝึกไตรกีฬา (ตีพิมพ์โดย DK) Ian Stokell เป็นผู้เขียน Triathlon (Bloomsbury)
หลีกเลี่ยง Chafing
เกรแฮม, 31, โค้ชไตรกีฬา, เกี่ยวกับสิ่งที่มันต้องการที่จะถูกกระทบด้วยคำสาป chafing
ฉันเริ่มออกเป็นนักว่ายน้ำ แต่ย้ายไปอยู่ไตรกีฬาในภายหลัง ตอนที่ฉันเพิ่งเริ่มออกไปฉันจะรู้สึกแย่มาก ๆ ที่คอของฉันว่ายน้ำ - ฉันกำลังใช้ชุดว่ายน้ำที่เหมาะสำหรับการเล่นกระดานโต้คลื่นแทนที่จะว่ายน้ำและฉันก็จ่ายเงินผลที่ตามมา ในความไร้เดียงสาของฉันฉันไม่ได้รู้ว่ามีหลายประเภท
ฉันจำได้เช่นกันที่เริ่มออกและเห็นกลุ่มคนรุ่นเก่าที่กำลังเพาะกายบน Vaseline หรือ Bodyglide และฉันก็มั่นใจว่าฉันจะไม่ต้องการมัน แล้วฉันแทบจะไม่สามารถหันคอของฉันสำหรับ chafing และฉันรู้สึกบิตของแก้ว
ฉันเคยเป็นนักปั่นจักรยานที่มีประสบการณ์แล้วดังนั้นฉันจึงรู้ว่าการสวมกางเกงขาสั้นไตรกีฬาที่เหมาะสมและไม่ใช้กางเกงขาสั้นจักรยานที่ฉันใช้อยู่มีความสำคัญเพียงใด ฉันได้เห็นคนที่เพิ่งได้รับที่ผิดอย่างสมบูรณ์และไตรกีฬาเป็นเช่นเหตุการณ์ unforgiving พวกเขาแน่นอนอาศัยที่จะเสียใจมัน
ฉันไม่ยอมฝึกซ้อมหัวนมของฉันเป็นเวลานาน - มันเป็นเรื่องที่ฉันรู้สึกไม่ค่อยแน่ใจ แล้วฉันก็โชคร้ายส่วนหนึ่งวิ่งและเมื่อสิ้นสุดการแข่งขันดูเหมือนว่าฉันกำลังให้นมบุตร นั่นเป็นอีกบทเรียนที่ได้เรียนรู้ …
บทเรียนใหญ่คือความกล้าหาญไม่ใช่ทางข้างหน้าคุณต้องมีสติและเข้าใจว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเหตุการณ์ความอดทนร่างกายของคุณเปราะบางมาก ปัจจัยแห้วในการปล่อยให้บางสิ่งบางอย่างเพื่อให้ง่ายเหมือนกับการได้รับคุณเป็นเรื่องใหญ่ - มันง่ายมากที่จะหลีกเลี่ยง
แนะนำ: วิธีการป้องกันและรักษา Chafing
