มันเป็นจริงสิ่งที่คนพูด - ABS ทำในห้องครัว! แม้ว่าคุณจะฆ่ามันในโรงยิม 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ความใส่ใจอย่างรอบคอบกับอาหารของคุณเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ - โภชนาการที่ไม่ดีสามารถก่อวินาศกรรมการออกกำลังกายของคุณได้! สิ่งสำคัญคือต้องทราบถึงความสำคัญของการมีสมดุล ด้วยการใช้กลยุทธ์ต่อไปนี้และใช้แผนการรับประทานอาหาร 5 วันของเราคุณจะมีทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิธีรับท้องแบนและที่สำคัญยิ่งกว่านั้นก็มีสุขภาพที่แข็งแรงอีกด้วย!
- รับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน เว้นระยะเท่า ๆ กัน ระวังอย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืนเนื่องจากอาหารสามารถนั่งในกระเพาะอาหารและหมักทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด
- ดูขนาดส่วนของคุณ เป็นอาหารขนาดใหญ่ยังสามารถนำไปสู่การหมักก๊าซและ bloating เสริฟอาหารของคุณบนแผ่นด้านข้างเพื่อควบคุมส่วนต่างๆ
- กินผลไม้สำหรับอาหารเช้าเท่านั้น ไม่ใช่ของหวานกับมื้ออาหารในตอนกลางวันเพื่อไม่ให้เกิดการหมัก
- นั่งลงกินช้าๆ และจริงๆเคี้ยวอาหารของคุณเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเป็นฟอง รวมทั้งน้ำอัดลม ดื่มน้ำกับอาหารและหลีกเลี่ยงคาเฟอีนซึ่งอาจขัดจังหวะการย่อยอาหาร
- ไปโปร: คุณจะได้รับปริมาณของพืชที่เป็นมิตรจากกะหล่ำปลีดองโยเกิร์ตเทมเป้และมิโซะ
- รับ prepped: กิน wholegrains, berries แอปเปิ้ลผักชนิดหนึ่งกะหล่ำดอกและถั่วไฟเบอร์สูงเช่นถั่วและ chickpeas สำหรับ prebiotic เพิ่ม
- พักผ่อนให้เต็มที่ - ร่างกายของคุณฟื้นตัวและสร้างใหม่ขณะที่คุณนอนหลับดังนั้นการได้รับแปดชั่วโมงของคุณ 'ทุกคืนเป็นสิ่งสำคัญ
- ปรับสมดุลฮอร์โมนของคุณ - ถ้าฮอร์โมนของคุณออกมาจากการตีซึ่งอาจเกิดจากความเครียดมากเกินไป - ขอบคุณคอร์ติซอล; และการนอนหลับที่ไม่ดีของคืน - เมื่อ grehlin และ leptin (ฮอร์โมนความหิว) สามารถออกจากสมดุล; ร่างกายของคุณจะกรีดร้องที่คุณจะกินมากขึ้น … และทุกชนิดที่ไม่ถูกต้องของอาหาร, ไขมันสูง, น้ำตาลสูงที่เรากำลังมองหาที่คุณ!
เมนูนี้ช่วยเพิ่มความชุ่มชื่นให้กับอาหารได้นานถึง 5 วันหากคุณมีส่วนผสมจากอาหารที่หาทานได้ง่ายและไม่เพียงทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบอย่างเต็มที่ (และไม่สามารถเข้าถึงบิสกิตได้ในเวลา 16.00 น.) แต่ยังช่วยเพิ่มผิวผมและอารมณ์ของคุณได้อีกด้วย เช่นเดียวกับร่างกายของคุณ
วันที่ 1
อาหารเช้า: โยเกิร์ตของ Fruity อัดแน่นไปด้วยแก้วสูง
เล็งช็อกโกแลตโยเกิร์ตโปรไบโอติกแตงโมหั่นฝอยและบลูเบอร์รี่และดอกทานตะวันและเกร็ดอัลมอนด์ ฝนตกกับน้ำผึ้งดิบ
อาหารกลางวัน: แซลมอนแซลมอนรมควันกับข้าวไรย์
กระจาย 2 ชิ้นขนมปัง Rye กับมัสตาร์ด 2 ชิ้นของปลาแซลมอนรมควันจรวดสดและบีบน้ำมะนาว
อาหารเย็น: รูปและ feta tart
ทำขนมด้วยการผสมแครอทขูด 25 กรัม, ½ช้อนโต๊ะของแป้งถั่วเขียว, เนยแข็ง Parmesan ขูด 10 กรัม, ไข่ไก่ 1 ฟองและพริกหยวก กดลงในผงฟูและอบประมาณ 20 นาทีจนกรอบ ยอดกับ 1 prosciutto ชิ้น, มะเดื่อ 1, quartered, 10g crumbled feta ชีสและเกลือและพริกไทยเล็กน้อย อบอีกครั้งเป็นเวลา 20 นาทีและเสิร์ฟพร้อมกับผักชนิดหนึ่งนึ่ง
วันที่ 2
อาหารเช้า: ข้าวสาลีบดกับกล้วย
1 ข้าวสาลีบดกับนมไขมันต่ำ 120 มิลลิลิตรราดด้วย 1 ช้อนโต๊ะโยเกิร์ตโปรไบโอติกกล้วยหั่นบาง ๆ และน้ำผึ้งพรุน
อาหารกลางวัน: ข้าวปั้นข้าวปั้นซูชิ
ผสมด้วยข้าวสวยสีน้ำตาลอุ่นที่ปรุงสุก 75 กรัมด้วยน้ำส้มสายชูข้าว 20 มล. และ½ช้อนโต๊ะสารให้ความหวานไซลิทอล วางบนสาหร่าย Nori สาหร่ายทะเลและหั่นเป็นชิ้นพริกแดงและอะโวคาโด ม้วนและเสิร์ฟพร้อมซอสถั่วเหลือง
อาหารเย็น: มันฝรั่งหวานอบกับถั่วอบ
Top 1 มันฝรั่งหวานขนาดกลางที่มีกระถาง 1 กระป๋องหรือกระป๋องของถั่วอบต่ำน้ำตาลและ 1 ช้อนโต๊ะโยเกิร์ตโปรไบโอติก
วันที่ 3
อาหารเช้า:Quinoa โจ๊ก
เคี่ยว 50 กรัม quinoa และนมไขมันต่ำ 150ml ในกระทะประมาณ 5-10 นาทีจนนุ่ม เพิ่ม½แอปเปิ้ล, ปอกเปลือก, cored และขูดลูกเกดเปลวไฟ 10g, หยิกของอบเชยและฝนตกปรอยๆของน้ำผึ้งดิบ
อาหารกลางวัน: ลูกมะขามในโมร็อกโกที่มีการบีบบีทรูท
หอมกระเทียมสับและ½กานพลูกระเทียมลงในกระทะ ใส่หม้อปรุงอาหารที่มีเนื้อเจลที่มีเนื้อกระป๋องเนื้อหมู 100 กรัมและขนมปังกรอบ 20 กรัมผสมกับไข่ไก่และเกลือพริกไทย ขั้นตอนการทำแป้ง ม้วนเป็นลูกและทอดในกระทะที่ไม่ติดประมาณ 8-10 นาที เสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตโปรไบโอติก 100 กรัมผสมกับบีทรูทสับ 100 กรัม
อาหารเย็น: ผักโขลกกับชีส feta
บนแผ่นอบเตรียมแครอทหั่นบาง ๆ บวบมะเขือเทศเถาและหอมแดง ซีซั่นฝนตกปรอยๆกับน้ำผึ้งดิบ 2 ช้อนโต๊ะและเพิ่ม feta crumbled fg 50 กรัม นำเข้าอบประมาณ 30-50 นาทีจนกว่าผักจะนุ่ม
วันที่ 4
อาหารเช้า: โยเกิร์ตกับกีวีและผลเบอร์รี่
1 อ่างเล็ก ๆ ของโยเกิร์ตโปรไบโอติกที่มีผลไม้กีวีหั่นครึ่งและกำมือของผลเบอร์รี่ผสม ผัดกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารกลางวัน: ซุปถั่วกว้าง
ใส่หัวหอมสับและ½ใส่ผักชีฝรั่งลงในน้ำมันมะกอกเล็กน้อยในกระทะ เพิ่มสต็อกผัก 250ml, ข้าวกล้อง 25g, ถั่วกว้าง 100 กรัมแช่แข็งช้อนชาโหระพาเกลือและพริกไทย ปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 15 นาทีจนข้าวสุก ด้านบนมีสะระแหน่สับ
อาหารเย็น: หีบห่อปลาทูน่าญี่ปุ่นที่ร่วงลง
วางเนื้อปลาทูน่า 150g ลงในกึ่งกลางของแผ่นกระดาษรองอบ ท็อปปิ้งที่มี 1 ช้อนชากระเทียมหัวหอมสับและสับผักชีฝรั่ง½ แต่งหน้าด้วยซอสถั่วเหลืองและพายเชอร์รี่แห้ง ผัดลงบนปลาด้านบนกับงาและพับกระดาษอบลงในพัสดุ นำเข้าอบประมาณ 10-15 นาที เสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้องหรือ quinoa
วันที่ 5
อาหารเช้า: ขนมปังมะพร้าวฝรั่งเศสกับผลไม้เล็ก ๆ อุ่นผลไม้แช่อิ่ม
ผสมไข่ 1 ฟองและนมไขมันต่ำ 15 มล.ต้ม 1 ชิ้นขนมปัง wholemeal ลงในการผสมและโรยด้วยมะพร้าวหั่น ทอดจนเป็นสีทองในกระทะพ่นน้ำมันมะกอกด้วยสเปรย์ ผสมผลไม้เล็ก ๆ 50 กรัมในกระทะและเสิร์ฟพร้อมกับขนมปังปิ้ง
อาหารกลางวัน: ซุปถั่วกับม้วน wholemeal
ความร้อน½กล่องของซุปถั่วขาวที่ซื้อในร้านและเสิร์ฟพร้อมกับม้วนทึบ 1 เม็ด
อาหารเย็นZucchini tagliatelle
นุ่มพริกแดงหั่นบาง ๆ ถั่วลิสงแช่แข็ง 40 กรัมและหลอดยี่หร่าหั่นบาง ๆ ในกระทะ เพิ่มไวน์ขาว 40ml และเคี่ยวนาน 5 นาที ใช้เครื่องปอกเปลือกผัก 1 ช็อคโกแลตเป็นริบบิ้น ต้มในน้ำเกลือ 2 นาทีระบายและเพิ่มผัก ด้านบนมีผักชีฝรั่งสับและถั่วไพน์
สูตรเหล่านี้มาจากหนังสือของ Lowri Turner S Factor Diet: วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก. ซื้อใน amazon.co.uk
บทความนี้ปรากฏตัวครั้งแรกใน Women's Fitness