มีไม่กี่สิ่งที่ผู้สร้างร่างกายโรงเรียนเก่าและนักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่กีฬาเห็นด้วยกับ แต่หนึ่งของพวกเขาคือปริมาณที่เป็นตัวแปรสำคัญในการแสวงหาการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในแง่ของการฝึกอบรมปริมาณหมายถึงน้ำหนักรวมที่เพิ่มขึ้นระหว่างเซสชัน ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณของคุณวิธีที่เหมาะสมที่สุดที่จะทำคือการเพิ่มจำนวนชุดที่คุณทำ ถ้าคุณพยายามที่จะทำโดยการเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกที่คุณแทบจะไม่สามารถที่จะทำ reps ใด ๆ และถ้าคุณทำมันโดยการทำตัวแทนสูงชุดแล้วคุณจะเอาตัวเองออกจากช่วงตัวแทนการเจริญพันธุ์
โค้ชที่มีชื่อเสียง Charles Poliquin ตระหนักดีถึงเรื่องนี้เมื่อเขาสร้างโปรโตคอลการฝึกอบรมเรื่องปริมาณเยอรมัน (German Volume Training - GVT) ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำ 10 ครั้งของการออกกำลังกาย 10 ครั้ง ถ้าคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมซึ่งจะใช้เวลาในการทดลองคุณไม่ควรทำสิ่งที่สิบให้ครบสิบชุด คุณควรเริ่มล้มเหลวสองหรือสามชุดออกจากการแข่งขัน แต่คุณควรดำเนินการต่อและทำตามจำนวนที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในชุดสุดท้าย
มันทำงานอย่างไร
แผนสี่สัปดาห์นี้ประกอบด้วยสามการออกกำลังกาย ในครั้งแรกที่คุณทำงานที่หน้าอกและด้านหลังของคุณเพื่อให้คุณสามารถท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายหนึ่งกลุ่มในขณะที่คนอื่น ๆ กลับฟื้นตัวทำสองครั้งแรกในฐานะที่เป็น superset เพื่อให้การทดสอบและมีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณทำได้เพียงสองท่าทาง GVT เนื่องจากเป็นวิธีที่ต้องใช้ในการฝึกอบรม การออกกำลังกายสองครั้งสุดท้ายตีกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเพื่อช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงความเมื่อยล้าโดยรวมมีเพียงสามชุดเท่านั้น
การออกกำลังกายที่สองตามรูปแบบที่คล้ายกัน แต่ทำงานด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาของคุณ เซสชั่นสุดท้ายที่เกี่ยวข้องกับการทำไหล่ย้ายเป็นชุดที่เรียบง่ายแล้วลูกหนูและ triceps superset กับการย้าย abs เพื่อเสร็จสิ้น
ปฏิบัติตามชุดคำแนะนำและคำแนะนำในการพักผ่อนสำหรับการย้ายแต่ละครั้งเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มจำนวนที่คุณยกในแต่ละสัปดาห์และให้แน่ใจว่าคุณทราบว่าคุณยกระดับใดในแต่ละเซสชันเพื่อติดตามความคืบหน้าและกระตุ้นให้ตัวเองมีสมาธิ
การออกกำลังกาย 1: หน้าอกและด้านหลัง
1A กดบัลลังก์เอียง
ชุด 10 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ทำไม รุ่นเอียงของการย้ายทำให้แตกต่างกันเล็กน้อยเน้นกล้ามเนื้อของคุณทำงานไหล่ด้านหน้าเล็กน้อยกว่ารุ่นแบนไม่ คุณอาจพบว่าคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้ค่อนข้างมากเพราะเหตุนี้
อย่างไร นอนหงายบนบัลลังก์ที่มุมเอียง 45 องศาถือแถบเหนือทรวงอกด้วยมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้าง วางแถบลงจนแตะที่อกแล้วกดกลับ
แถวก้มลง 1B
ชุด 10 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 90sec-2min
ทำไม การย้ายนี้จะทำงานกับกล้ามเนื้อตรงข้ามกับการกดเบาะลาดเอียง การมีหลังที่แข็งแกร่งช่วยให้ท่าทางของคุณดีขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักหนักได้อย่างปลอดภัยและลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ
อย่างไร จับบาร์ด้วยด้ามจับไหล่และงอเข่าของคุณเล็กน้อย โค้งงอที่สะโพกจนลำตัวประมาณมุม 45 องศากับพื้น ดึงแถบขึ้นมาเพื่อแตะเอ็นสเตียร์แล้วลดลงภายใต้การควบคุม หากคุณกำลังขยับส่วนบนของคุณเพื่อเลื่อนแถบน้ำหนักหนักเกินไป
2A กดดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ทำไม นี้จะคล้ายกับรุ่น barbell แต่จะช่วยให้คุณบีบการทำงานอีกเล็กน้อยจากกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างปลอดภัยเมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ นอกจากนี้ยังจะช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่
อย่างไร วางบนบัลลังก์ที่มุมเอียง 45 องศาถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างพร้อมกับยกแขนขึ้น ลดน้ำหนักลงที่ความสูงของทรวงอกเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับด้านข้างจากนั้นกดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2B แถวเดี่ยว
ชุด 3 พนักงาน 6-8 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การย้ายแยกนี้ทำงานด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณในแต่ละครั้งและช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้มากขึ้น
อย่างไร ตั้งเข่าหนึ่งวางอยู่บนม้านั่งและเท้าอีกข้างหนึ่งบนพื้นเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างเดียว วางดัมเบลล์จนกระทั่งนิ้วหัวแม่มือแตะที่รักแร้ของคุณแล้วลดระดับกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำตัวแทนทั้งหมดในด้านหนึ่งจากนั้นเปลี่ยน
การออกกำลังกาย 2: ขา
1A หมอบหน้า
ชุด 10 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ทำไม จุดประสงค์ของ superset นี้คือการทำงานทั้งด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาของคุณ การวางแถบที่ด้านหน้าของไหล่ทำให้ผู้เล่นสี่คนให้ความสนใจและทำให้การเคลื่อนย้ายทำได้ปลอดภัยยิ่งขึ้นคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะส่งต่อไปข้างหน้าและอาจเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่างของคุณ
อย่างไร เอาแถบออกจากชั้นวางเพื่อวางตัวอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่และถือไว้ในตำแหน่งที่มีต้นปาล์มของคุณขึ้น หมอบลงเก็บทรวงอกของคุณขึ้นแล้วขับรถขึ้นผ่านส้นเท้าเพื่อยืน
1B deadlift โรมาเนีย
ชุด 10 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 90sec-2min
ทำไม นี้พัฒนา glutes และ hamstrings พื้นที่ที่ผู้ชายส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณ การเคลื่อนไหวโดยส่วนใหญ่เป็นบานพับสะโพกทำให้มีการพกพาในเชิงบวกไปสู่กิจกรรมประจำวัน
อย่างไร ยืนสูงกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือ barbell กับด้ามจับ overhand เพียงนอกต้นขาของคุณ ด้วยงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณงอส่งต่อจากสะโพกและลดแถบลงด้านหน้าของ shins ของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดดีใน hamstrings ของคุณ กดสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2A บัลหมัดบัลแกเรียหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 6-8 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม รูปแบบของหมอบนี้จะกำหนดเป้าหมายสี่คนของคุณ - กลุ่มกล้ามเนื้อหัวใจที่เกี่ยวข้องกับ squats หนักนอกจากนี้ยังช่วยให้ขาของคุณทำงานได้อย่างอิสระเพื่อให้คุณแข็งแรงและมั่นคงทั้งสองด้าน
อย่างไร เริ่มต้นด้วยเท้าหลังของคุณบนม้านั่งและเท้าหน้าประมาณ 60 ซม. ตรงหน้าม้านั่งถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ งอที่หัวเข่าให้ลดลงไปที่พื้นทำให้เนื้อตัวของคุณตรงแล้วกดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อเท้าและเท้าด้านหน้าของคุณอยู่ไกลพอที่หัวเข่าของคุณไม่ได้เคลื่อนที่ตรงกลางเท้าของคุณ ทำตัวแทนทั้งหมดในด้านหนึ่งจากนั้นเปลี่ยน
การแกว่ง Kettlebell 2B
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม การเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของโซ่หลังของคุณ แต่ยังสอนการระเบิดที่คุณต้องทำทุกอย่างตั้งแต่การโยนหมัดเพื่อกระโดดลงบนกล่อง จำไว้ว่ามันเป็นแกว่งและไม่หมอบ: คุณจะต้องงอเข่าของคุณเท่าที่คุณจะก่อนที่จะกระโดดใหญ่
อย่างไร เลื่อนเค็ตเต้เบลระหว่างขาของคุณด้วยมือทั้งสองข้างจากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อผลักดันให้พอดีกับความสูงศีรษะทำให้แขนผ่อนคลาย ปล่อยให้ kettlebell แกว่งกลับเข้ามาในตัวแทนคนต่อไปอีกครั้งคุณไม่จำเป็นต้องงอเข่าของคุณมากนัก
ดูที่เกี่ยวข้องพยายามและการทดสอบกล้ามเนื้ออาคาร Workout51 วิธีการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นในการสร้างกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกาย 3: ไหล่และแขน
1 Overhead press
ชุด 10 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 90sec
ทำไม เช่นเดียวกับการทำงานร่วมไหล่ทั้งหมดของคุณยกน้ำหนักหนักเหนือศีรษะก็จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของคุณหลักและท้องเพราะกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะต้องมีการเปิดเพื่อรักษาเสถียรภาพกระดูกสันหลังของคุณ
อย่างไร ด้วยเท้าของคุณกว้างไหล่กว้างถือแถบบนหน้าอกส่วนบนของคุณ, มือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน. รั้ง abs, glutes และ quads ขณะที่คุณกดแถบขึ้นตรงๆ หยุดที่ด้านบนจากนั้นลดลง คุณอาจพบว่าการตัดนิ้วหัวแม่มือรอบ ๆ ด้านเดียวกับที่นิ้วมือของคุณช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น
2A Biceps curl
ชุด 10 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ทำไม ในเซสชั่นนี้คุณทำสามย้าย GVT มากกว่าสองเพราะการออกกำลังกายแขนจะนำเสนอน้อยกว่าความท้าทายกับระบบประสาทส่วนกลางของคุณซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำงานได้มากขึ้น
อย่างไร ยืนสูงกับไหล่ของคุณกลับและเท้าของคุณใกล้ชิดถือ dumbbells คู่กับฝ่ามือหันหน้าไปทางข้างหน้าและมือเพียงด้านนอกสะโพกของคุณ เก็บข้อศอกของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณห่อดัมเบลล์ขึ้นไปทางหน้าอกของคุณหยุดก่อนที่แขนของคุณจะไปถึงแนวตั้ง ลดลงภายใต้การควบคุมเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
2B เพชรกดขึ้น
ชุด 10 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 90sec-2min
ทำไม นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากลำบาก การขยับมือของคุณเข้าด้วยกันเพื่อสร้างรูปทรงเพชรจะให้ความสำคัญกับ triceps มากขึ้น อย่าแปลกใจถ้าคุณพยายามที่จะตีจำนวนตัวแทนถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายนี้เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การรักษาฟอร์มที่ดี
อย่างไร เข้าสู่ตำแหน่งกดขึ้นเพื่อวางมือของคุณไว้ใกล้กันเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วสัมผัสสัมผัส เก็บลำตัวของคุณให้เป็นแนวตรงกับกล้ามเนื้อเอบีเอสลดเนื้อตัวลงจนหน้าอกอยู่เหนือพื้นแล้วกดสำรอง
3 ไม้กระดาน
ชุด 3 เวลา 30-40sec ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ไม้กระดานจะช่วยสร้างเสถียรภาพหลักซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อทุกแง่มุมของการออกกำลังกายและเสริมการทำงานของ GVT ที่คุณได้ทำไว้ก่อนหน้านี้ในเซสชั่น
อย่างไร เข้าสู่ตำแหน่งด้วยลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าและข้อศอกตรงใต้บ่าของคุณ หากสะโพกของคุณสูงเกินไปที่จะดึงความตึงเครียดออกจากกล้ามเนื้อหลัก ถ้าต่ำเกินไปก็จะทำให้ความเครียดบนหลังส่วนล่างของคุณ