ดังนั้นคุณต้องได้รับร่างกายในวันหยุดของคุณรีบร้อน แต่ไม่มีเวลาลงทะเบียนค่ายฝึกหัด อย่าสิ้นหวัง! ค่าย boot อาจสัญญาว่าจะหดตัวลงได้ภายในเวลาเพียงเจ็ดวันเท่านั้น แต่ก็ไม่มีอะไรที่จะทำให้คุณต้องจ่าหน้านายจ่าสิบเอกและพ่นตัวเองให้กลายเป็นทหารที่บ้าน เพื่อช่วยเราขอให้ Boot Camp Spain - หนึ่งในค่ายสุขภาพที่ดีที่สุดในยุโรป - แชร์แผนการรับประทานอาหารที่มีความลับสุดยอดข้อเสนอแนะการออกกำลังกายและสูตรอาหาร ทุกสิ่งที่คุณต้องต่อสู้ flab รวดเร็ว นี่คือคำสั่งเดินขบวนของคุณสำหรับร่างกายที่ร้อนแรงที่สุดในช่วงฤดูร้อนของคุณ
กฎระเบียบ
- กิน 1,500 แคลอรีหรือน้อยกว่าต่อวันในมื้ออาหารสามมื้อและขนมสองมื้อ
- สร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยการเพิ่มการออกกำลังกายประจำวันของคุณ
- ดื่มน้ำปริมาณมาก
แผนการ
ปฏิบัติตามแผนนี้เป็นเวลา 7 วันในฐานะที่เป็นตัวกระตุ้นตัวเองหรือเพื่อเริ่มแผนการรับประทานอาหารที่ยั่งยืนมากขึ้น
วันที่ 1
อาหารเช้า:2 ช้อนโต๊ะโจ๊กนมถั่วเหลืองและ 1 ช้อนชาน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
สแน็ค: 1 แต้มแตงโม 1 satsuma
อาหารกลางวัน: ไก่ผัด (ดูสูตรด้านล่าง) สลัดหน่อไม้ฝรั่งนึ่ง
สแน็ค: แครอท sticks กับ 1 tablespooon ของ guacamole
อาหารเย็น: มะเขือเทศ dahl (ดูสูตรด้านล่าง)
วันที่ 2
อาหารเช้า: 1 ขนมปังข้าวไรย์, 8 ลูกอมพลัมทารกย่าง, ลดลงครึ่งหนึ่ง
สแน็ค: ทานผลไม้แห้งและถั่ว
อาหารกลางวัน: 1 เต้านมไก่ย่างขนาดเล็กที่มีสลัดผักกาดหอมและผักกาดและผักคั่ว
สแน็ค:1 ช้อนโต๊ะของ aubergine pate (ดูสูตรด้านล่าง) บน Ryvita 1 ชิ้น
อาหารเย็น: ปลาย่างปลาสีขาวกับ quinoa และผักนึ่ง
วันที่ 3
อาหารเช้า: 2 ช้อนโต๊ะโจ๊กนมถั่วเหลืองและ 1 ช้อนชาน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
สแน็ค:1 แอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน: Herby lentil soup (ดูสูตรด้านล่าง)
สแน็ค:1 สีส้ม
อาหารเย็น:Chickpea และ Tagine สควอช Butternut (ดูสูตรด้านล่าง) กับสลัดเห็ดและผักโขมและกะหล่ำปลี
วันที่ 4
อาหารเช้า: สลัดผลไม้สดทำด้วย½กล้วย½แอปเปิ้ลและ½ลูกแพร์
สแน็ค: ทานผลไม้แห้งและถั่ว
อาหารกลางวัน: ไก่ผัด (ดูสูตรด้านล่าง) กับสลัดผสม
สแน็ค:1 ช้อนโต๊ะของ aubergine pate (ดูสูตรด้านล่าง) บน Ryvita 1 ชิ้น
อาหารเย็น: มะเขือเทศ dahl (ดูสูตรด้านล่าง)
วันที่ 5
อาหารเช้า: สลัดผลไม้สดทำด้วย½กล้วย½แอปเปิ้ลและ½ลูกแพร์
สแน็ค: ทานผลไม้แห้งและถั่ว
อาหารกลางวัน: ไก่ผัด (ดูสูตรด้านล่าง) กับสลัดผสม
สแน็ค:1 ช้อนโต๊ะของ aubergine pate (ดูสูตร) บน Ryvita 1 ชิ้น
อาหารเย็น: มะเขือเทศ dahl (ดูสูตรด้านล่าง)
วันที่ 6
อาหารเช้า: 2 ช้อนโต๊ะโจ๊กนมถั่วเหลืองและ 1 ช้อนชาน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
สแน็ค:1 แอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน: Herby lentil soup (ดูสูตรด้านล่าง)
สแน็ค:1 ผลไม้แห้งและถั่ว
อาหารเย็น: Chickpea และบัตเตอร์เน่ Tagine (ดูสูตรด้านล่าง) กับข้าวกล้องและสลัดเห็ดและผักโขม
วันที่ 7
อาหารเช้า: 1 ขนมปังข้าวไรย์, 8 ลูกอมพลัมทารกย่าง, ลดลงครึ่งหนึ่ง
สแน็ค:1 สีส้ม
อาหารกลางวัน: ไก่ย่างกับสลัดผักกาดหอมและผักกาดและผักคั่ว
สแน็ค: แครอท sticks กับ 1 ช้อนโต๊ะของ guacamole
อาหารเย็น: ผักโขมกับมะเขือเทศข้าวกล้องผักชนิดหนึ่งและผักโขม
สูตรอาหาร
เติมน้ำมันด้วยเชฟบู๊ตพิเศษของเชฟ Tricia Bullen
มะเขือเทศดาห์ล
ส่วนผสม (4 เสิร์ฟ)
- 10 มะเขือเทศขนาดใหญ่ลดลงครึ่งหนึ่ง
- 2 หัวหอมสับละเอียด
- 2 กลีบกระเทียมบด
- หยิกเกลือ
- 2 ผักชีฝรั่งสับ
- 1 ช้อนชาแต่ละขมิ้น, garam masala, พริกแก่น, ยี่หร่าพื้น
- 1 ช้อนโต๊ะผงกระป๋องผัก
- 1 ถ้วยแบ่งสีเหลือง lentils
วิธี
- เปิดเตาอบที่ 180 ° C / 350 ° F / Gas Mark 4
- ย่างมะเขือเทศลงในเตาอบ
- ทอดหอมหัวใหญ่กระเทียมและผักชีฝรั่ง
- เพิ่มเครื่องเทศและเกลือและทอดลงไปในเนื้อเยื่ออ่อน
- เติมผงน้ำซุปเนื้อถ้วยร้อน 3 ถ้วยตีและถั่ว
- เพิ่มมะเขือเทศผสมและเคี่ยวจนถั่วเขียวสุก
- นำเม็ดถั่วเหลืองครึ่งตัวออกแล้วบดละเอียดด้วยเครื่องปั่นมือคนให้เข้ากัน
ผัดไก่
ส่วนประกอบ (4 เสิร์ฟ)
- หอมใหญ่สับ
- ขิงสด (ขนาดประมาณ 10p ชิ้น) ปอกเปลือกและสับ
- พริกแดง 1 หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- 2 กลีบกระเทียมบด
- พริกไทยดำ
- อกไก่ 500 กรัมหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- พริกแดง 1 หั่นเป็นชิ้น
- 1 พริกเขียวหั่นบาง ๆ
- 1 กระปุก / แพ็คเก็ตถั่วงอก (ประมาณ 200 กรัม)
- ต้นหอม 2 หั่นเป็นชิ้น
- เห็ด 8 ชนิด
- ผักโขมสดขนาดใหญ่ที่มีประโยชน์
- ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
- กำมือของอัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์
วิธี
- ทอดหอมในน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- เพิ่มขิง, พริก, กระเทียมและพริกไทยแล้วไก่สีน้ำตาล
- เพิ่มผักและซอสถั่วเหลืองที่เหลือและทอดจนสุก
- เพิ่มถั่วและทอดเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นให้บริการ
Herby Lentil Soup
ส่วนประกอบ (4 เสิร์ฟ)
- หอมใหญ่สับ
- 1 กระเทียมสับ
- แครอท 4 แครอทปอกเปลือกและสับ
- กะหล่ำดอก 1 ดอกแตกเป็นดอก
- ผักชีฝรั่งใบและลำต้นสับ
- 3 ใบอ่าว
- ผักชีฝรั่งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยดำ
- สต๊อกผัก 2 ลิตร
- 1 ถ้วยถั่วสีน้ำตาลหรือสีเขียว
- ผักชีฝรั่งเพื่อประดับ
วิธี
- ทอดหอมในน้ำมันเล็กน้อยแล้วเพิ่ม indredients อื่น ๆ ทั้งหมด
- ปรุงอาหารจนผักทั้งหมดนุ่ม
- นำใบอ่าวออกและผสมส่วนผสมด้วยเครื่องปั่นมือ
- ด้านบนมีผักชีฝรั่งฉีกขาดและให้บริการ
สควอช Butternut และ Chickpea Tagine
ส่วนประกอบ (2 เสิร์ฟ)
- สควอชบัตเตอร์เนต½
- 10 มะเขือเทศขนาดใหญ่
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- หอมใหญ่หั่นบาง ๆ
- 1 กระเทียมกานบด
- ชิ้นขิงสด (ขนาดของก้อนน้ำตาล) สับละเอียด
- ¼tspแต่ละเมล็ดยี่หร่า, พริกไทยขาว, ขมิ้น, ลูกจันทน์เทศพื้นดินกระวาน, อบเชยพื้น
- ผงน้ำซุปเนื้อผัก 1 ช้อนชา
- น้ำร้อน 250 มล
- ½กระเจี๊ยบแดง chickpeas เนื้อ
- ผักชีสับสด
วิธี
- เปิดเตาอบที่ 180 ° C / 350 ° F / Gas Mark 4
- ตัดสควอชเป็นชิ้นใหญ่ (ผิว) และวางลงในถาดที่มีมะเขือเทศ
- ละอองฝนเล็กน้อยกับน้ำมันมะกอกและอบเอามะเขือเทศเมื่อ softened
- ทิ้งสควอชไว้ในเตาอบเป็นเวลา 30-45 นาทีจนสุกเต็มที่
- ขณะเดียวกันทอดหอมหัวใหญ่กระเทียมขิงและเครื่องเทศจนนุ่ม
- ตัดมะเขือเทศและเพิ่มด้วยน้ำซุปเนื้อและถั่วชิกพี
- เพิ่มสควอชบัตเตอร์เน็ทเมื่อสุกแล้วห้มและเคี่ยวนาน 20 นาที
- เสิร์ฟพร้อมผักชีสดที่ด้านบน
Aubergine Pâté
ส่วนประกอบ (4 เสิร์ฟ)
- 2 ผักชนิดหนึ่ง
- 2 กลีบกระเทียมบด
- น้ำผลไม้ 1 มะนาว
- 2tbsp tahini
- สาดน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- พริกหยวกผง
- เกลือและพริกไทยดำ
วิธี
- เปิดเตาอบที่ 180 ° C / 350 ° F / Gas Mark 4
- ปอกเปลือกส้มขององุ่นและอบประมาณ 45 นาทีจนนุ่ม
- ทิ้งไว้ให้เย็นแล้วขูดเนื้อออก
- ใส่เครื่องปั่นผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ และผสมจนเนียน
ระบอบการปกครอง
พยายามบีบให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงสัปดาห์และท้าทายตัวเองให้ทำกิจวัตรประจำวันสุดสัปดาห์
7-8am วงจร: sit-ups, press-ups, squats, lunges
อาหารเช้าและพักผ่อน
9-10.30am การฝึกอบรมช่วง: วิ่ง / เดิน / รอบ
ขนมขบเคี้ยวและพักผ่อน
11:30-12:30 แอโรบิคว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน
รับประทานอาหารกลางวันและพักผ่อน
2-4pm ธุดงค์หรือขี่จักรยาน
ขนมขบเคี้ยวและพักผ่อน
5-6pm วงจร: sit-ups, press-ups, squats, lunges
อาหารเย็นและพักผ่อน
หากต้องการหาข้อมูลเพิ่มเติมหรือการจอง Bootcamp ของคุณโปรดดูที่ bootcampspain.co.uk
บทความนี้ปรากฏตัวครั้งแรกใน Women's Fitness
