เพื่อให้การเจริญเติบโตเร็วที่สุดเป็นไปได้คุณต้องทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักกว่าที่เคยทำงานมาก่อน และเมื่อคุณกำลังพยายามสร้างลูกหนูและไขว้ที่ใหญ่ขึ้นไม่มีอะไรจะช็อกพวกเขาในการเจริญเติบโตได้เร็วขึ้นกว่า ramping ขึ้นจำนวน reps คุณทำ
หนึ่งในวิธีการที่ท้าทายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มปริมาณการทำงานของลูกหนูและ triceps ในเซสชั่นเดียวคือ tri-set ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดสามแบบที่ทำในส่วนหลังโดยมีส่วนที่เหลือน้อยมากในระหว่างนั้น การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยสองชุดสามชุดโดยมีจำนวน reps เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยเริ่มจากการทำครั้งแรกเป็นจำนวน 6 ครั้งครั้งที่ 12 สำหรับครั้งที่สองและมหันต์ 25 สำหรับชุดสุดท้าย คุณจะต้องมีน้ำหนักเบาดัมเบลล์ขณะที่คุณก้าวหน้าและรักษาฟอร์มของคุณให้เข้มงวดในการทำงานให้ได้จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดเพื่อให้ได้กำไรมากขึ้น
วิธีการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายนี้แบ่งออกเป็นสองส่วนโดยแต่ละอันประกอบไปด้วยชุดไตรรงค์สามชุด เป้าหมายแรกของลูกหนู; ที่สอง triceps ของคุณ คุณจะทำสามไตรตั้งสามครั้ง ดำเนินการย้ายตามลำดับด้วยฟอร์มที่ดีติดกับตัวแทนและช่วงเวลาที่เหลือที่แสดงและดูแขนของคุณเติบโต!
1A ดัดผมดัมเบลล์ย้อนกลับ
พนักงาน 6 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ยืนสูงขึ้นพร้อมกับหน้าอกของคุณขึ้นถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างด้วยด้ามจับกลับเพื่อให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาตัวคุณ เก็บข้อศอกของคุณไว้ในตำแหน่งแล้วม้วนน้ำหนักขึ้น บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนแล้วค่อยๆลดลง
ลูกประคบ Dumbbell 1B ขด
พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ยืนสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้นถือดัมเบลล์เบาในแต่ละมือที่มีปาล์มหันหน้าหนีจากคุณ เก็บข้อศอกของคุณไว้ในตำแหน่งแล้วม้วนน้ำหนักขึ้น บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนแล้วค่อยๆลดลง
1C ค้อนขว้างดัมเบลล์
พนักงาน 25 ส่วนที่เหลือ 3min
ยืนสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้นถือดัมเบลล์เบาแม้ในแต่ละมือกับต้นปาล์มของคุณหันหน้าไปทางต้นขาของคุณ เก็บข้อศอกของคุณไว้ในตำแหน่งแล้วม้วนน้ำหนักขึ้น บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนแล้วค่อยๆลดลง
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการได้รับอาวุธใหญ่ในสี่สัปดาห์ - ปฏิบัติตามแผนออกกำลังกายนี้การออกกำลังกายหน้าแรก push-up สำหรับการออกกำลังกาย Arms Arms แขนใหญ่ -20 นาที
2A เพชรกดขึ้น
พนักงาน 6 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้น แต่ด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของคุณด้วยกันเป็นรูปเพชร โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดทรวงอกลงกับพื้นจากนั้นกดสำรองอย่างแข็งแรงเพื่อเริ่มต้น
กด Dumbbell hammer 2B
พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
วางบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงของหน้าอกด้วยด้ามจับที่หันฝ่ามือ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นกดน้ำหนักโดยตรงเหนือศีรษะจนแขนของคุณตรง ลดช้าลง
ค่าโสหุ้ยดัมเบลล์ 2C
พนักงาน 25 ส่วนที่เหลือ 3min
นั่งอยู่บนม้านั่งตรงพร้อมกับดัมเบลล์เบาในแต่ละมือด้วยมือของคุณตรงหัว เก็บข้อศอกของคุณชี้ขึ้นตรงๆลดน้ำหนักที่อยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณแล้วยกกลับไปที่จุดเริ่มต้น