แทบไม่มีการเคลื่อนไหวใดที่ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง - แต่มีบางอย่างที่คุณอาจต้องการหยุดทำ ในขณะที่การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ในรายการนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ในการแข่งขันคุณควรจะใช้เวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณมากกว่าที่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ถ้าคุณกำลังวางแผนที่จะจบลงบนเวทีในกางเกง sparkly เล็ก ๆ
ยกลูกวัว
Schwarzenegger ฉีกขาดกางเกงในของเขาเพื่อบังคับตัวเองให้ฝึกลูกน้อยของเขามากขึ้น แต่เขาเป็นเทอร์มิเนเตอร์; คุณไม่จำเป็นต้องกังวลมาก Olli Foxley ผู้ฝึกสอนจาก W10 Performance กล่าวว่า "เวลาของคุณใช้เวลามากขึ้นในการทำแบบฝึกหัดหรือการกระโดดแบบพัลเลตริกหรือกระโดดควบคู่ไปกับการเดินป่องก้าวเท้า squats deadlifts และงานเลื่อน" "ฉันรัก 'ปั๊มลูกวัว' คุณได้รับเมื่อคุณไปจากเลื่อนเลื่อนลงเลื่อนดึง."
แลกกับ: Jumps Box
ปฏิเสธ Bench Press
หากคุณกำลังใช้เทมเพลต Bro เพื่อทำงานกับม้านั่งหน้าอกม้านั่งดัมเบลล์เอียงเอียงลดลงบางสิ่งบางอย่างต้องให้ "การใช้ม้านั่งลดลงเพื่อกำหนดเป้าหมายของพีชที่ต่ำกว่าของคุณค่อนข้างไร้ประโยชน์หากคุณไม่ค่อยแข็งแรงและนักกีฬาที่มีสุขภาพดีในการแข่งขัน" ครูฝึก Adam Wakefield กล่าว "คุณดีขึ้นรับการที่แข็งแกร่งในม้านั่งแบนและการสูญเสียไขมันในร่างกายบางส่วน."
Swap สำหรับ: Dumbbell Bench Presses
รุ่นดัมเบลล์ของม้านั่งมีประสิทธิภาพเพราะมันช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อ pec ที่ดี การใช้ดัมเบลช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักบนหน้าอกของคุณขณะที่กดขึ้นเพื่อให้คุณสามารถบีบเพคที่ด้านบนเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวดีขึ้น
ยกหน้า
พวกเขาเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ใช้บ่อยที่สุดในโรงยิมใด ๆ และพวกเขาก็เป็นหนึ่งในผู้ที่มีประโยชน์อย่างน้อยที่สุด "ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดในแบบฝึกหัดของคุณอยู่หลายครั้งแล้วคุณก็จะได้รับการฝึกฝนอย่างจริงจังแล้ว" Foxley กล่าว การเพิ่มในแบบฝึกหัด delt ด้านหน้าโดยตรงสามารถผลักดันปริมาณมากเกินไปไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กและทำให้มันเป็นตลอดไปการกู้คืนและไม่เคยปรับตัว.
แลกกับ: เพิ่มด้านข้าง
ยกน้ำหนักไปด้านข้างแทนที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นในบ่าของคุณและทำให้คุณดูกว้างขึ้น เพียงให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้องโดยใช้กล้ามเนื้อมากกว่าโมเมนตัมเพื่อยกน้ำหนักและนำไปสู่ข้อศอกของคุณ
นั่งลง
แม้ด้วยความตั้งใจที่ดีที่สุดคุณอาจทำผิดพลาด "หลายคนไม่สามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้ด้วยความตั้งใจมากพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ถูกต้อง" Foxley กล่าว "การออกกำลังกายแบบ roll-out จะกำหนดเป้าหมาย ABS ได้ดียิ่งขึ้น" เริ่มต้นด้วยชุด 5 ชิ้น 5 ชุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งและทำงานเพิ่มขึ้น
แลกกับ: Roll-Out แบบถ่วงน้ำหนัก
ข้อมือข้อมือ
คุณอาจจะได้ binned เหล่านี้ แต่มีเสมอหนึ่งคนในห้องออกกำลังกายโดยใช้ม้านั่งที่ดีอย่างสมบูรณ์แบบและ barbells เพื่อมุ่งเน้นไปที่ปั๊มของเขาในช่วงปลายแขน "ผมชอบคนที่ทำงานแขนตามที่พวกเขาทำงานอย่างหนักที่มันและความสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่ฉันให้ความสำคัญมากที่สุด แต่เหล่านี้เป็นขั้นตอนที่มีการกำหนดเป้าหมายขนาดเล็กมากเกินไป" โค้ชแข็งแรง Joseph Lightfoot กล่าวว่า แทนที่จะไปหนัก "วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับ jackear forearms? จับได้ดี "Wakefield กล่าว
แลกกับ: เดินเล่นของชาวนา
การเคลื่อนไหวที่ง่าย แต่มีประสิทธิภาพนี้เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักขึ้นและเดินไปพร้อม ๆ กัน ทำเป็นหมัดเด็ด: คว้าดัมเบลล์ที่หนักที่สุดที่คุณสามารถจัดการได้ให้ตั้งระยะห่างได้ 100 เมตรคือการเริ่มต้นที่ดีและเดินในชุด "น้อยที่สุด" ให้ได้มากที่สุด