หากคุณกำลังมองหาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบท้องหรือความฝันของท่าเรือของการแกะสลักหกแพ็คข่าวดีก็คือถ้าระบอบการออกกำลังกายของคุณรวมถึงการเคลื่อนไหวสารประกอบที่คุณได้มีการเริ่มต้น การออกกำลังกายเช่น squats และ deadlifts ทำงานกล้ามเนื้อ midriff พร้อมกับพื้นที่อื่น ๆ ของร่างกายทำให้พวกเขาเลือกเวลาที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่พยายามที่จะเสริมสร้างหลักของพวกเขา
อย่างไรก็ตามการทำงานโดยตรงบางอย่างเกี่ยวกับ abs ก็เป็นความคิดที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความคิดที่หกไว้ เพื่อช่วยเราได้ถามโจเอลฟรีแมนผู้ฝึกสอนสุดยอดจากบีชบีชและผู้ร่วมสร้างการออกกำลังกาย Core De Force เพื่อรับความหลากหลายของการเคลื่อนไหวสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายระดับกลางและระดับสูง
แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย
สวดมนต์
พนักงาน 10
นอนบนหลังของคุณกับเท้าของคุณราบบนพื้นดินและงอเข่า ขยายแขนและจับมือระหว่างเข่า คางคางของคุณไปที่หน้าอกยกไหล่ขึ้นจากพื้นและเอื้อมมือให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ลดใบไหล่ลงสู่พื้น
กระทืบด้านข้าง
พนักงาน ทั้งหมด 20
นอนบนหลังของคุณกับเท้าของคุณราบบนพื้นดินและงอเข่า ขยายแขนทั้งสองข้างไปที่เท้า คางคางลงบนหน้าอกยกไหล่ออกจากพื้นดึงที่ท้องเข้ากับกระดูกสันหลังและแตะแขนข้างหนึ่งข้างหนึ่งเพื่อแตะส้นเท้าของแต่ละเท้าจากนั้นอีกข้างหนึ่งโดยไม่ลดไหล่ลงไปที่พื้นระหว่าง
เชือกปีน
พนักงาน ทั้งหมด 20
นอนหงายขาทั้งสองข้างไว้ที่เพดานข้อศอกงอและมือของคุณบนหน้าอก ครีบคางลงหน้าอกยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นและเอื้อมมือแขนข้างหนึ่งข้างหนึ่งตรงข้ามกับเท้า - การเคลื่อนที่แบบมือถือที่คุณจะทำหากปีนเชือก ให้ใบพัดของคุณยกขึ้นและยึดหลักไว้ตลอด
แบบฝึกหัดท้องแบบปานกลาง
กระจกรถปัดน้ำฝน Bent-knees
พนักงาน ทั้งหมด 20
นอนบนหลังของคุณด้วยเท้าจากพื้นและหัวเข่างอที่มุม 90 องศา ยืดแขนออกไปด้านข้างด้วยฝ่ามือของคุณราบกับพื้น เก็บศีรษะของคุณไว้บนพื้นและแกนยึดหัวเข่าของคุณไปทางขวาห้ 15 ซมจากพื้น หยุดชั่วคราวสามวินาทีแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวไปทางด้านตรงข้าม
เตะ Scissor
พนักงาน ทั้งหมด 20
นอนหงายงอเข่าไปหน้าอกและมือ คางคางลงบนหน้าอกและยกใบไหล่ออกจากพื้น ขณะที่รักษาส่วนหลังส่วนล่างของคุณไว้ในพื้นให้ขยายขาของคุณและถือไว้เหนือพื้นดิน 15 ซม. แล้วเริ่มกรีดข้ามเท้า
แท็บไหล่ Plank
พนักงาน ทั้งหมด 20
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นด้านบนด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่และเท้าของคุณสะโพกห่างออกจากกัน เก็บศีรษะสะโพกและส้นเท้าไว้เป็นเส้นตรงแกนหลักของคุณและโหนกแก้มหมาด ๆ ยกมือขึ้นแล้วแตะที่ไหล่ตรงข้าม ก้าวต่อไปอย่างต่อเนื่องสลับด้าน
ดูที่เกี่ยวข้องการออกกำลังกายที่ดีที่สุด Abs สำหรับทุกระดับของโรงยิม - GoerThe การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับของโรงยิม - Goer
การออกกำลังกายในกระเพาะอาหารขั้นสูง
ดัมเบลล์กระพือปีก
พนักงาน ทั้งหมด 20
นอนหงายงอเข่าก้มหน้าอกถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกของคุณ คางคางลงบนหน้าอกและยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วยืดขาของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะอยู่ที่มุม 45 องศากับพื้นและกางแขนขึ้นสู่เพดาน ลดขาข้างหนึ่งลงไปประมาณ 10 ซม. เหนือพื้นแล้วสลับกันยกขาแต่ละข้างในจังหวะที่รวดเร็ว แต่ควบคุมได้ทำให้พื้นหลังส่วนล่างของคุณติดกับพื้นตลอด
กระทืบจักรยาน
พนักงาน ทั้งหมด 20
นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยมือของคุณหลังศีรษะและข้อศอกของคุณกว้างและทั้งสะโพกและหัวเข่างอที่มุม 90 องศาเพื่อให้ขาส่วนล่างของคุณตั้งฉากกับพื้น คลี่ไหล่ออกจากพื้นให้ยืดขาขวาและบิดข้อศอกขวาไปทางด้านนอกเข่าซ้าย นำเนื้อตัวของคุณกลับไปที่ศูนย์แล้วบิดไปในทิศทางตรงกันข้ามขณะที่เปลี่ยนขาที่ยืดออก ดำเนินการต่อเพื่อสลับไปมาอย่างสม่ำเสมอ
Dumbbell extension
พนักงาน 20
นอนหงายงอเข่าก้มลงบนหน้าอกและแขนยื่นไปทางเพดานถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง เก็บขาหลังส่วนล่างของคุณไว้ในพื้นยกขาและขยับแขนหลังศีรษะนำลูกหนูของคุณไปทางหูและให้ขาอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 10 ซม. กดค้างไว้สองวินาทีแล้วงอเข่ากลับเข้าที่และยกดัมเบลล์กลับขึ้น
