การวิ่งกลายเป็นเรื่องที่แตกต่างกันมากเมื่อคุณข้ามเครื่องหมาย 90 นาที แทนที่จะก้าวออกจากประตูด้วยข้อมูลสำคัญที่จำเป็นและเสรีภาพในการวิ่งทุกที่ที่คุณต้องการคุณจำเป็นต้องวางแผนโภชนาการของคุณและปรับแต่งเส้นทางของคุณเพื่อรวมจุดหยุดสำหรับการเติมน้ำมัน
การวางแผนโภชนาการของคุณทั้งก่อนระหว่างและหลังการทำงานระยะยาวก็เป็นหัวใจสำคัญในการทำให้คุณได้รับทั้งสองอย่างรวดเร็วและสนุกสนานที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการแข่งขันซึ่งคุณอาจจะถ่ายทำ PB ได้ สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนเรื่องคุณค่าทางโภชนาการของคุณสำหรับการแข่งรถบนถนนที่มีระยะทางครึ่งมาราธอนหรือมากกว่าและแม้กระทั่งสำหรับการแข่งระยะสั้น ๆ หากพวกเขาใช้เวลานานกว่า 90 นาที
แนะนำ: สิ่งที่ต้องกินก่อนการวิ่ง
ในอดีตคนทนนานเหตุการณ์เพียงโดย swigading น้ำและกินช็อกโกแลตบาร์ที่กึ่งกลางเครื่องหมาย ปัจจุบันแม้นักวิ่งสมัครเล่นจะได้รับประโยชน์จากผลิตภัณฑ์ระดับมืออาชีพด้วยการใช้เจลตัวเลือกการไปถึงสำหรับคนจำนวนมากกระตือรือร้นในการเดินทางยาวนานในลักษณะที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ทำไมคนถึงใช้เจลทำงาน?
แทบจะไม่จำเป็นต้องบอกว่าการทำงานเป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมงขึ้นไปต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากและแหล่งที่มาหลักของเชื้อเพลิงกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่ยาวนานคือคาร์โบไฮเดรตซึ่งร่างกายของคุณจัดเก็บเป็นไกลโคเจน ร่างกายของคุณสามารถจัดเก็บสารไกลโคเจนได้ประมาณ 90 นาทีหากคุณสะสมผ่านการเติมคาร์โบไฮเดรตก่อนแข่ง แต่หลังจากนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการหมดพลังงานดังนั้นคุณจำเป็นต้องใช้เชื้อเพลิงพิเศษในระหว่างการแข่งขัน
มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ เครื่องดื่มกีฬาบาร์พลังงานและผลไม้แห้งเป็นตัวเลือกทั้งหมด แต่หลาย ๆ คนพบว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเติมเชื้อเพลิงคือการใช้เจลพลังงาน เหล่านี้โดยทั่วไปมี 20-30mg ของคาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องง่ายที่จะลื่นลงในสายพานที่ใช้งานได้และสามารถบริโภคได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องก้าวเท้าของคุณ
เจลชนิดใดบ้างที่มี?
เจลพลังงานทั้งหมดมีจุดประสงค์เดียวกันเพื่อช่วยให้เชื้อเพลิงของคุณทำงานและในขณะที่พวกเขามาในรูปทรงที่แตกต่างกันและขนาดมีสองประเภทหลักคือไอ isotonic และเจลพลังงาน
ไอโซโทป Isotonic มาก่อนผสมกับน้ำซึ่งหมายความว่าไม่เพียง แต่ที่พวกเขากำลังของเหลวมากขึ้นและง่ายต่อการใช้ในระหว่างการเดินทาง แต่ยังที่คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการถือน้ำหรือกินเจลที่อยู่ใกล้น้ำหยุดในช่วง แข่ง. ข้อเสียของการนี้คือว่าพวกเขากำลัง bulkier น้อย
เจลพลังงานในมืออื่น ๆ เพียงแค่แพ็คในการโหลดของคาร์โบไฮเดรต ประเภทนี้อาจเป็นเรื่องที่ยากลำบากมากขึ้นบางครั้งก็ยากที่จะลงโดยไม่ใช้น้ำ แต่คุณสามารถใส่ลงในสายพานการแข่งขันขนาดเล็กและลดน้ำหนักของสิ่งที่ต้องพกติดตัวได้ การค้าขาย - ปิดคือการกำหนดเวลารอบ ๆ สถานีน้ำในการแข่งหรือต้องพกน้ำติดตัวไปกับการฝึกที่ยาวนาน
ทั้งสองชนิดของเจลนี้ยังมีตัวเลือกที่มีคาเฟอีนเกินไปสำหรับการเพิ่มเล็กน้อยจิตเพิ่มซึ่งสามารถยินดีมากในขั้นตอนหลังของการวิ่งมาราธอน
คุณต้องการแข่งกี่ครั้ง?
คำแนะนำทั่วไปคือใช้เจลตัวแรกของคุณที่ใดระหว่าง 45 ถึง 60 นาทีในการแข่งขันแล้วใช้เวลาทุก 45 นาทีหรือมากกว่านั้นจากนั้นเป็นต้นไป คุณไม่ต้องการรอจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกว่าเหนื่อยหน่ายก่อนที่คุณจะเอาไป - แล้วมันก็สายเกินไป
แม้ว่าคุณจะสามารถบินผ่านมาราธอนครึ่งหนึ่งได้ในเวลาไม่ถึง 90 นาทีหรือน้อยกว่า แต่ก็น่าพิจารณาลองใช้เจลที่เครื่องหมาย 45 นาทีเพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเป็นเวลาไม่กี่กิโลเมตร
สำหรับการวิ่งมาราธอนคนส่วนใหญ่จะต้องพกเกล็ด 5 หรือ 6 เม็ดมาด้วย คุณสามารถลดภาระโดยการตรวจสอบว่าเจลใดมีให้เลือกในการแข่งขันของคุณ ตัวอย่างเช่นในการแข่งขันมาราธอน London 2017 มีการหยุดการแข่งขัน Lucozade Sport สองครั้งที่นักวิ่งสามารถคว้าเจลได้
หลายคนชอบที่จะนำพวกเขาด้วยน้ำ - แม้ชนิด isotonic - เพื่อให้คุณสามารถพยายามที่จะเวลาพวกเขาด้วยการหยุดน้ำในระหว่างการแข่งขัน อย่างไรก็ตามอย่าล้างเจลด้วยเครื่องดื่มเพื่อกีฬา คุณกำลังเพียงแค่ขอให้น้ำตาลเกินที่ไม่พึงประสงค์ที่กระเพาะอาหารของคุณจะไม่ต้อนรับ
สิ่งสำคัญคือต้องทดสอบเจลก่อนวันแข่ง คนต่างตอบสนองต่อแต่ละผลิตภัณฑ์แตกต่างกันดังนั้นคุณจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องของคุณสามารถจัดการกับแบรนด์ที่คุณเลือกใช้และคุณใช้บ่อยเพียงใด
เจลวิ่งที่ดีที่สุด
Best for London Marathon สะดวกสบาย: Lucozade Sport
การทดสอบรสชาติ: มีเพียงสองรสเท่านั้นที่มีให้เลือกคือส้มและส้ม - แต่ทั้งสองรสชาติอร่อย พวกเขาเหนียวกว่าเจลขยิบตาและมันใช้เวลาสักครู่เพื่อให้พวกเขาลงบนรัน แต่พวกเขากำลังง่ายกว่าแน่นอนที่จะกลืนกว่า Gu
รสชาติที่ชื่นชอบของเรา: ส้ม
£ 26.99 สำหรับแพ็ค 24, ซื้อใน lucozadesport.com
Best สำหรับอิเล็กโทรไลต์เสริม: โภชนาการ X Energel +
การทดสอบรสชาติ: คุณมีทางเลือกสองรสชาติ: ส้มและมะนาวหรือผลเบอร์รี่ผสมทั้งสองรสหวานอย่างน่าอัศจรรย์ แต่น่าประทับใจสำหรับของเหลว - คุณสามารถรับน้ำได้ง่ายโดยไม่ต้องใช้น้ำแม้ว่าคุณจะควรดื่มน้ำกับร่างกายเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมอิเล็กโทรไลต์ได้เร็วขึ้น
รสชาติที่ชื่นชอบของเรา: ผลไม้รวม
£ 34.99 สำหรับแพ็ค 24, ซื้อเมื่อ nutritionx.co.uk
เหมาะสำหรับการใช้งานที่ง่าย: SiS
การทดสอบรสชาติ: SiS มีหลากหลายรสชาติรวมทั้งโหลดตัวเลือกคาเฟอีน พื้นผิวเป็นอย่างใดทั้งน้ำและเป็นก้อนซึ่งไม่ได้เป็นความรู้สึกที่น่ารื่นรมย์มากที่สุด แต่พวกเขาลื่นลงลำคอด้วยความยุ่งยากน้อยที่สุด รสชาติมีความคมชัดน้อยกว่าเจลเฉพาะที่เป็นคาร์โบไฮเดรตดังนั้นฟันของคุณจะไม่เริ่มรู้สึกเสียวซ่าจากน้ำตาลที่โดน
รสชาติที่ชื่นชอบของเรา: แอปเปิ้ล.
£ 28 สำหรับชุดของ 20 รสชาติผสม (£ 19.99 ในขณะที่เขียน), ซื้อเมื่อ scienceinsport.com ตรวจสอบราคา amazon.co.uk
ดีที่สุดสำหรับนักช้อปต่อรอง: ขยับ
การทดสอบรสชาติ: มีหลายรสชาติที่แตกต่างกันรวมถึงตัวเลือกที่มีคาเฟอีน เจลกระดิกไม่เหนียวเกินไป แต่คุณยังคงต้องใช้พวกเขาอย่างช้าๆ - จิบในเวลามากกว่าในอึกอย่างรวดเร็วหนึ่ง
รสชาติที่ชื่นชอบของเรา: มะนาวและมะนาว พวกเขาลิ้มรสเช่น Calpol, Calpol แสนอร่อย
£ 12.35 สำหรับ 20 ซื้อใน wiggle.co.uk
ที่ดีที่สุดสำหรับการบันทึกพื้นที่: Gu
การทดสอบรสชาติ: Gu โดดเด่นสำหรับความโดดเด่นในหลากหลายรสชาติซึ่งรวมถึงเค้กแตงโมและเค้กช็อกโกแลต นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกที่อุดมด้วยคาเฟอีน แต่เป็นไปไม่ได้อย่างยิ่งที่จะได้รับลงโดยไม่ต้องน้ำเนื่องจากความเหนียวของพวกเขาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเวลาพวกเขาได้ในวันแข่ง
รสชาติที่ชื่นชอบของเรา: ความรักของเอสเปรสโซ เจลเข้มข้นของเจลจะอ่อนแอมากและตัวเลือกกาแฟรสนี้เป็นอย่างน้อย
40.80 ปอนด์สำหรับ 24 รสชาติผสมซื้อใน guenergy.co.uk ตรวจสอบราคาใน amazon.co.uk
เหมาะสำหรับรสชาติ: High5
การทดสอบรสชาติ: คุณต้องมอบให้กับ High5 ที่นี่แม้กระทั่งเจลที่ไม่ใช่ไอโซโทโทนิคจะมีความนุ่มและใช้งานได้ง่ายและไม่มีเลยที่จะทำให้คุณเสียโฉมได้ ไอโซโทโทนิคมีรสชาติที่อร่อยที่สุด: เหมือนเครื่องดื่มมากกว่าเจลทำให้พวกเขาใช้งานได้ง่ายมากขณะทำงาน
รสชาติที่ชื่นชอบของเรา: IsoGel Berry ชัยชนะ - เจลที่ดีที่สุดชิมออกมี
£ 19.80 สำหรับ 20 พลังงาน gels, £ 24.75 สำหรับ 25 isotonic gels ซื้อบน highfive.co.uk
ที่ดีที่สุดสำหรับบางสิ่งบางอย่างที่เป็นของแข็งมากขึ้น: การฝึกความลับ Stealth Juice Bars
ป้อน Stealth Juice Bar ซึ่งมีตัวเลือกระหว่างผู้ที่ไม่สามารถท้องแบนเจลและต่อสู้เพื่อข้ามผ่านแถบขณะเดินทางได้
การทดสอบรสชาติ: รสผลไม้เป็นจุดบน แต่พื้นผิวจะปฏิเสธไม่ได้แปลกชนิดเช่นพุดดิ้งข้าวเบา ๆ น้อย แถบน้ำผลไม้เป็นมั่นเหมาะยากที่จะใช้เวลาไปกว่าเจลปกติ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะ chow ลงบนพวกเขาได้ที่ความเร็วถ้าคุณให้ตัวเองไม่กี่นาทีเพื่อให้ได้ผ่านมัน (พยายามที่จะกินมันทั้งหมดในครั้งเดียวคือ สูตรสำหรับตะเข็บ) พวกเขายังเป็นที่น่าพอใจมากขึ้นกว่าเจล - ไม่เป็นที่พอใจเป็นหยุดและมี Snickers แต่ที่จะฆ่าราคาของคุณสำหรับ PB ไม่เลว. ไม่เลวเลย
รสชาติที่ชื่นชอบของเรา: ส้มและสับปะรด
£ 25 สำหรับ 15 Juice Bars ซื้อที่ secret-training.com