ประโยชน์แรกของ glutes ที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีเป็นที่ประจักษ์ชัด - ดูดีในกางเกงยีนส์ แต่มีสาเหตุอื่น ๆ อีกมากมายที่ทำให้คุณควรออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบลัด
glutes มีบทบาทสำคัญในการทำให้ร่างกายของคุณปรับตำแหน่งได้อย่างถูกต้องซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและให้พลังสำหรับการเคลื่อนไหวต่างๆโดยเฉพาะการเดินหรือวิ่งขึ้นเนินเขาหรือบันได หากวันของคุณเกี่ยวกับการนั่งอยู่หลังโต๊ะมีโอกาสที่ดี glutes ของคุณไม่ได้ยิงอย่างมีประสิทธิภาพเท่าที่ควรและนี้สามารถนำไปสู่ประเภทของอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดภัยพิบัติพนักงานสำนักงาน
เพื่อช่วยให้คุณได้ผลงานของคุณเราขอให้ Andy Macaulay ผู้ฝึกสอนและทูตของ Virgin Active และ Toby Lynes ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ The Fitting Rooms Gym เพื่อเลือกและอธิบายการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นกลางและขั้นสูง
แบบฝึกหัดเริ่มต้น Glute
Glute bridge
"นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นเปิดใช้งาน glutes ขณะที่ให้การยืดที่ดีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์" Macaulay กล่าว
"นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยการงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น เก็บแขนไว้ทั้งสองข้างบนพื้นโดยรอบข้างของคุณด้วยฝ่ามือหันขึ้น ก่อนที่จะยกสะโพกให้ตรวจสอบว่าส้นเท้าอยู่ใกล้กับก้นและเท้าของคุณสะโพกกว้าง บีบ glutes ของคุณและยกสะโพกของคุณจนกว่าคุณจะสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าของคุณไปที่ไหล่ของคุณ หยุดที่ด้านบนและบีบ glutes ของคุณอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขายังคงใช้งานแล้วลดลงอย่างช้าๆ"
Reverse lunge
"ยืนอยู่กับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน" Macaulay พูดว่า "ขั้นตอนหนึ่งขาตรงกลับและลดเนื้อตัวของคุณโดยการดัดเข่าของคุณจนกว่าทั้งสองจะอยู่ที่ 90 °ตรวจสอบให้แน่ใจส้นเท้าด้านหน้าของคุณเป็นพื้นสะโพกของคุณไม่หมุนและหน้าอกของคุณยังคงตรงตลอด กลับขึ้นไปยืนโดยการผลักดันผ่านส้นเท้าด้านหน้าของคุณและบีบ glutes ของคุณ"
หมอบ
"หนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและหลากหลายสำหรับการฝึกซ้อมแบบเกรียมและขาหมอบมีประสิทธิภาพสูงถ้าทำอย่างถูกต้อง" Macaulay กล่าว "นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงพลังความเร็วและความอดทนเช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก
"ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน. งอเข่าและลดสะโพกของคุณและผลักเข่าออกไปเหนือนิ้วเท้าของคุณ - ใช้แรงกดด้านหลังส่วนล่างของคุณในขณะที่กระตุ้นการเปิดใช้งาน glute ลดลงจนต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นจากนั้นดันกลับขึ้นผ่านส้นเท้า เมื่อเริ่มออกให้มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหว - ถ้าคุณพบว่ายกระดับส้นสูงของคุณให้ลองลดช่วงของหมอบเพื่อให้พวกเขาอยู่ลง"
ส่วนขยายสะโพกชั้น
"นี่เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำงานของคุณ glutes, Lynes กล่าว. "เข้าสู่ตำแหน่งกดขึ้นและนำเข่าไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นให้ยกขาเดียวกันข้างหลังคุณจนกว่าจะตรงและขนานกับพื้น พยายามที่จะ จำกัด ส่วนโค้งในส่วนล่างของคุณเมื่อขยายขาของคุณ"
การลักพาตัวบนสายเคเบิล
"การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้จะทำงานกับกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของตัวเมียของคุณ" Lynes กล่าว "แนบลูกรอกจากเครื่องเคเบิ้ลไปที่ข้อเท้าเดียว ยึดบางส่วนไว้เพื่อรองรับและยกขายึดเข้ากับเครื่องเข้าที่ด้านข้าง วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือชุดยาว - ให้ไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าการเผาไหม้."
แบบฝึกหัดระดับปานกลาง
บัลหมัดแยกบัลแกเรีย
"นี่ไม่ใช่แค่วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปิดใช้งาน glutes เท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความเสถียรของร่างกายส่วนล่างความสามารถในการเคลื่อนที่และความคล่องตัวของร่างกาย" นาย Macaulay กล่าว
"ยืนหันห่างจากม้านั่งแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นข้างหลังคุณและวางส่วนบนของเท้าบนบัลลังก์ เก็บลำตัวของคุณตรงและรั้ง abdominals ของคุณเพื่อช่วยให้สะโพกของคุณสแควร์ไปที่ม้านั่ง งอเข่าของคุณให้ช้าลงจนเข่าหลังเกือบจะแตะพื้นและต้นขาหน้าขนานกับพื้น หยุดที่ด้านล่างแล้วบีบ glutes ของคุณที่จะผลักดันขึ้นอย่างรวดเร็วระเบิด."
ซูโม่หมอบกับ kettlebell
"ตำแหน่งที่กว้างขึ้นของซูโม่หมอบช่วยให้การหมุนรอบนอกของสะโพกมากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มการเปิดใช้งาน glute" Macaulay กล่าว "มันไหม้จริงๆ! ถือ kettlebell เป็นวิธีที่ดีที่จะก้าวหน้าไป squats กลับ
"ยืนอยู่กับขาของคุณกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันและเท้าของคุณชี้ให้เห็น ถือมือจับทั้งสองข้างระหว่างขาของคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหามองไปข้างหน้าและทำให้ทรวงอกของคุณขึ้นลดลำตัวลงโดยการงอเข่าจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น จากนั้นดันกลับขึ้น เก็บหลังของคุณตรงและส้นเท้าอยู่บนพื้นตลอดและให้ก้าวช้าและการควบคุม."
ขาเดียวสะพานเกร็งสะพาน
"นี่เป็นความคืบหน้าที่ยิ่งใหญ่อย่างมากจากสะพานเกร็ดผู้เริ่มต้น" Macaulay กล่าว "เมื่อคุณได้รับความแข็งแรงเพื่อให้สะโพกของคุณสแควร์นี้คือสิ่งที่คุณควรลองต่อไป
"ใช้รูปแบบเช่นเดียวกับสะพานมาตรฐานอย่างละเอียดจนกระทั่งสะโพกของคุณถูกยกขึ้น จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นจนกว่าจะเหยียดตรง บีบกล้ามเนื้อ glute ที่ด้านข้างของเท้าที่มีพื้นขณะที่ผลักดันลงผ่านส้น พอกสะโพกของคุณที่ด้านบนสิบครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนขา."
ดูที่เกี่ยวข้องการออกกำลังกาย Glutes ที่ดีที่สุดการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับของโรงยิม - GoerHow เพื่อ Master Hill ทำงาน - และทำไม
แบบฝึกหัดขั้นสูง Glute
Barbell lunge
"เมื่อคุณมั่นใจกับดัมเบลล์แล้วลองใช้ความท้าทายนี้" Lynes กล่าว"โดยการขจัดความแข็งแรงของด้ามที่จำเป็นสำหรับดัสเบลล์ lunges คุณสามารถโหลดน้ำหนักมากขึ้นทำให้การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้าง glutes และ hamstrings ของคุณ
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือคานที่อยู่เบื้องหลังคอของคุณวางอยู่บนกับดักของคุณ หายใจเข้าและก้าวย่างก้าวไปข้างหน้าทำให้เนื้อตัวของคุณตรงกับที่เป็นไปได้มากที่สุด งอเข่าเพื่อลดร่างกายของคุณจนกว่าต้นขาหน้าจะมีแนวนอนประมาณ หายใจออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ถ้าคุณใช้ขั้นตอนเล็ก ๆ quadriceps ส่วนใหญ่จะถูกแยกออก แต่เราต้องการที่จะตี glutes ของคุณเพื่อใช้เป็นขั้นตอนใหญ่!"
กระดึงสะโพก thruster
Macaulay กล่าวว่า "การเคลื่อนไหวครั้งนี้ส่งผลให้เกิดความแข็งแกร่งยิ่งขึ้น "นั่งอยู่บนหลังส่วนบนของคุณกับบัลลังก์, barbell เหนือสะโพกของคุณเข่างอและเท้าของคุณแน่นบนพื้นใกล้ glutes ของคุณ ขับผ่านส้นเท้าและดันหลังส่วนบนลงบนม้านั่งเพื่อยกสะโพกและบาร์เบลล์ขึ้น บีบ glutes ของคุณและกดสะโพกของคุณให้สูงที่สุด หยุดสักครู่หนึ่งหรือสองครั้งที่ด้านบนและช่วยพยุงกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพื่อรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางให้แข็งแรงและลดระดับกลับไปที่จุดเริ่มต้น ให้แน่ใจว่าคุณกำลังขับรถตรงขึ้นผ่านส้นเท้าของคุณและหลีกเลี่ยงการผลักดันตัวเองไปข้างหลังม้านั่งและ arching กระดูกสันหลังของคุณ."
deadlift ขาแข็ง
"ท่าทางนี้จะช่วยเพิ่มท่าทางของคุณและตั้งค่าความโง่และความกดดันของคุณลงได้!" Macaulay กล่าว ยืนตรงกับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและแขนของคุณตรงลงถือบาร์ที่มีด้ามจับมือปาล์มหันหน้าไปทางคุณจึงวางอยู่กับต้นขาของคุณ สูดดมและโค้งงอที่สะโพกลดต้นขาของคุณลงไปที่พื้น เอียงกระดูกหางหลังของคุณให้หลังของคุณตรงและหัวเข่าของคุณนุ่ม แต่ตรงและมองไปข้างหน้าในขณะที่คุณลงมา เก็บบาร์ใกล้กับขาของคุณ - ถ้าแถบเคลื่อนออกจากขาของคุณจะทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นในส่วนล่างของคุณ หยุดการเคลื่อนไหวเมื่อคุณรู้สึกยืดขากรรไกรเล็กน้อย หายใจออกขณะที่คุณยืนขึ้น"
Hill Sprints
"หัวสำหรับกลางแจ้งที่ดีที่จะยิงขึ้น glutes แต่ให้แน่ใจว่าคุณอยู่อย่างรวดเร็วและระเบิด" Macaulay พูดว่า "การวิ่งผ่านความเมื่อยล้าสามารถบังคับให้ร่างกายของคุณรับสมัครกล้ามเนื้ออื่น ๆ และป้องกันไม่ให้เกิดผลกำไรตามที่คุณต้องการได้
"ค้นหาเนินเขาและวิ่งเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขับหัวเข่าของคุณขึ้นและส่งต่อ กดลงด้วยเท้าของคุณราวกับว่าคุณกำลังผลักดันพื้นดินออกไปจากคุณ เมื่อคุณเริ่มชะลอลงหยุดเดินลงเนินเขาและรอจนกว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่ ทำสาม sprints เนินเขาในตอนแรกและความคืบหน้าถึงสิบ"
