เมื่อคนส่วนใหญ่ต้องการที่จะได้รับที่ใหญ่กว่าพวกเขาพยายามที่จะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะ และเมื่อพวกเขาต้องการที่จะแข็งแรงขึ้นพวกเขามุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง แต่แผนการสี่สัปดาห์นี้มีความแตกต่างกันเนื่องจากสร้างขึ้นตามรูปแบบการเคลื่อนไหว
ในการออกกำลังกายครั้งแรกที่คุณจะดำเนินการชุดของการผลักดันการเคลื่อนไหวที่ทำงานในหน้าอกของคุณสี่คนไหล่และ triceps ในช่วงที่สองคุณทำแบบฝึกหัดที่ดึงสี่แบบซึ่งทำงานด้านหลังหนวดและลูกหนู ในการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคุณจะทำการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการหมุนหรือความต้านทานการหมุน
ผลลัพธ์? สมดุลร่างกายเต็มรูปแบบและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวและคล่องแคล่ว
ทำอย่างไร
ปฏิบัติตามชุดคำแนะนำและคำแนะนำในการพักผ่อนสำหรับการย้ายแต่ละครั้งเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มจำนวนที่คุณยกในแต่ละสัปดาห์และให้แน่ใจว่าคุณทราบว่าคุณยกระดับใดในแต่ละเซสชันเพื่อติดตามความคืบหน้าและกระตุ้นให้ตัวเองมีสมาธิ
การออกกำลังกาย 1: กด
1 กดดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม สัปดาห์เริ่มต้นด้วยส่วนหัวที่สองของการเคลื่อนไหวที่ชื่นชอบของทุกคน - กดบัลลังก์ คุณเริ่มต้นด้วยรุ่นดัมเบลล์เพราะคุณจะรู้สึกเบากว่าบาร์เบลและเบากว่าการอุ่นเครื่องเพราะคุณต้องทำงานหนักเพื่อรักษาเสถียรภาพของข้อต่อ
อย่างไร นอนคว่ำอยู่บนบัลลังก์ด้วยเท้าบนพื้นตรงใต้เข่าถือดัมเบลล์เหนือหน้าอกของคุณ ลดทรวงอกลงสู่หน้าอกของคุณแล้วผลักดันให้เท้าของคุณเข้าสู่ชั้นและดันดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2 กดเบาะรองนั่งเอียง
ชุด 4 พนักงาน 6 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม รุ่นเอียงของการย้ายทำให้แตกต่างกันเล็กน้อยเน้นกล้ามเนื้อของคุณทำงานไหล่ด้านหน้าเล็กน้อยกว่ารุ่นแบนไม่ คุณอาจพบว่าคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้ค่อนข้างมากเพราะเหตุนี้
อย่างไร นอนหงายบนบัลลังก์ที่มุมเอียง 45 องศาถือแถบเหนือทรวงอกด้วยมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้าง วางแถบลงจนแตะที่อกแล้วกดกลับ
3 หมอบกลับ
ชุด 5 เวลา 5 ส่วนที่เหลือ 90sec
ทำไม พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวขาย้ายการทำงานของร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณและเมื่อคุณไปหนักมากจะกลายเป็นย้ายร่างกายทั้งหมดเป็นร่างกายส่วนบนของคุณทั้งหมดจะถูกคัดเลือกเพื่อควบคุมลำตัวของคุณและป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณจากการ slumping เป็นประโยชน์อย่างแท้จริงการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ดังนั้นหากการเคลื่อนไหวของคุณอนุญาตคุณควรจะทำให้มันเป็นรากฐานที่สำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ
อย่างไร วางแถบด้านหลังของคุณไว้ที่ส่วนเท้าโดยให้ส่วนที่ยื่นออกไปเล็กน้อย ให้กระดูกสันหลังของคุณเรียงตัวกันโดยมองไปที่จุดบนพื้นประมาณสองเมตรข้างหน้าคุณจากนั้นนั่งลงและลงเช่นถ้าคุณกำลังเล็งไปที่เก้าอี้ ลดลงจนกว่ารอยพับสะโพกของคุณจะอยู่ใต้เข่าของคุณ ในขณะที่คุณขับรถกลับขึ้นให้น้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณ
4 Overhead press
ชุด 4 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ยกน้ำหนักหนักเหนือศีรษะจะทำงานร่วมไหล่ทั้งหมดของคุณและจะปรับปรุงแกนและความแข็งแรงของช่องท้องเพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้จะต้องมีการเปิดเพื่อรักษาเสถียรภาพกระดูกสันหลังของคุณ
อย่างไร ด้วยเท้าของคุณกว้างไหล่กว้างถือแถบบนหน้าอกส่วนบนของคุณ, มือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน. รั้ง abs, glutes และ quads ขณะที่คุณกดแถบขึ้นตรงๆ หยุดที่ด้านบนจากนั้นลดลง คุณอาจพบว่าการตัดนิ้วหัวแม่มือรอบ ๆ ด้านเดียวกับที่นิ้วมือของคุณช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น
เพชรกดขึ้น 5
ชุด 4 พนักงาน 6 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากลำบาก การขยับมือของคุณเข้าด้วยกันเพื่อสร้างรูปทรงเพชรจะให้ความสำคัญกับ triceps มากขึ้น อย่าแปลกใจถ้าคุณพยายามที่จะตีจำนวนตัวแทนถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายนี้ - เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การรักษาฟอร์มที่ดี
อย่างไร เข้าสู่ตำแหน่งกดขึ้นเพื่อวางมือของคุณไว้ใกล้กันเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วสัมผัสสัมผัส เก็บลำตัวของคุณให้เป็นแนวตรงกับกล้ามเนื้อเอบีเอสลดเนื้อตัวลงจนหน้าอกอยู่เหนือพื้นแล้วกดสำรอง
การออกกำลังกาย 2: ดึง
1 deadlift ขีปนาวุธจับ
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม รูปแบบของ deadlift ใด ๆ คือการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบที่ยอดเยี่ยมซึ่งเน้นที่โซ่ด้านหลัง (กล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย) เราได้ไปหารุ่นที่จับถนัดมือเพราะการจับที่กว้างขึ้นบังคับให้คุณลดน้ำหนักและคุณจึงจะไม่ใช้พลังงานมากเกินไปในช่วงต้นของการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวสองครั้งถัดไปค่อนข้างจะเป็นการเดินทางโดยรถแท็กซี่ดังนั้นคุณจึงต้องการเก็บพลังงานไว้ในถัง
อย่างไร จับระฆังด้วยมือของคุณประมาณสองเท่าไหล่กว้างออกจากกัน ผลักดันให้ส้นเท้าและยกหน้าอกขึ้นขณะที่ขับไปข้างหน้าพร้อมกับสะโพกเพื่อยกบาร์
2 deadlift โรมาเนีย
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม เช่นเดียวกับการย้ายก่อนหน้านี้การพัฒนานี้ glutes และ hamstrings พื้นที่ที่ผู้ชายส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างความเข้มแข็ง การเคลื่อนไหวเป็นหลักบานพับสะโพกและมีการดำเนินการในเชิงบวกอย่างมากต่อกิจกรรมประจำวัน
อย่างไร ยืนสูงกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือ barbell กับด้ามจับ overhand เพียงนอกต้นขาของคุณ ด้วยงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณงอส่งต่อจากสะโพกและลดแถบลงด้านหน้าของ shins ของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดดีใน hamstrings ของคุณ กดสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 แถวก้มลง
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม ตอนนี้คุณควรจับสลัดเล็กน้อย แต่แขวนไว้ในที่นั่นเพื่อสร้างหลังชั้นนี้ การมีหลังที่แข็งแกร่งจะทำให้ท่าทางของคุณดีขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักหนักได้อย่างปลอดภัยและลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ
อย่างไร จับบาร์ด้วยด้ามจับไหล่และงอเข่าของคุณเล็กน้อย โค้งงอที่สะโพกจนลำตัวประมาณมุม 45 องศากับพื้น ดึงแถบขึ้นมาเพื่อแตะเอ็นสเตียร์แล้วลดลงภายใต้การควบคุม หากคุณกำลังขยับส่วนบนของคุณเพื่อเลื่อนแถบน้ำหนักหนักเกินไป
4 Biceps curl
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม คุณได้ทำผลงานที่คุ้มค่าทั้งหมดแล้ว ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่จะได้รับเกียรติยศจากปืน อย่าล่อลวงไปหนักเกินไป - เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณเสร็จสมบูรณ์ reps กับเฟสผิดปกติ (ลดลง) ช้า และ presto คุณจะระเบิดออกจากเสื้อยืดของคุณในเวลาไม่นาน
อย่างไร ยืนสูงด้วยไหล่หลังและเท้าของคุณเข้าด้วยกันถือดัมเบลล์คู่กับฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหน้าและมือข้างนอกสะโพกของคุณ เก็บข้อศอกของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณห่อดัมเบลล์ขึ้นไปทางหน้าอกของคุณหยุดก่อนที่แขนของคุณจะไปถึงแนวตั้ง ลดลงภายใต้การควบคุมเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ดูที่เกี่ยวข้องเพิ่มความแข็งแรงและขนาดด้วยแผนออกกำลังกายเต็มรูปแบบจาก Shaun StaffordSix สัปดาห์การออกกำลังกายการออกกำลังกาย PlanTheTheThe ออกกำลังกายที่ดีที่สุดแผนออกกำลังกายเพื่อให้คุณได้ดีขึ้นที่กีฬา
การออกกำลังกาย 3: การหมุน
1 Kettlebell เดินปอด
ชุด 3 พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ปอดคือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและรุ่นนี้จะมีประโยชน์เพราะจะเป็นการเพิ่มความร่วมมือในการประสานงานและความมั่นคง คุณใช้เวลาเป็นจำนวนมากบนขาข้างหนึ่งเพื่อให้ร่างกายของคุณต้องต่อสู้กับแรงที่ดึงออกจากแนวดิ่งและไม่อยู่ในตำแหน่ง
อย่างไร เริ่มจากยืนตรงกับดัมเบลล์ในแต่ละมือที่มีพื้นที่ว่างอยู่ด้านหน้าคุณ ก้าวไปข้างหน้าข้างหน้าและพร้อมกันงอเข่าทั้งสองข้างจนกว่าเข่าหลังของคุณอยู่เหนือพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าด้านหน้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าหน้าของคุณและเข่าของคุณไม่ได้เดินทางตรงกลางเท้าของคุณ ผลักดันผ่านเท้าหน้าของคุณไปยืนตรงแล้วนำขาหลังของคุณผ่านไปข้างหน้าไปข้างหน้าด้วยขานั้น ดำเนินการต่อรูปแบบดังกล่าวตลอดช่วงเวลาที่กำหนด
กังหันลม Kettlebell 2 แห่ง
ชุด 2 พนักงาน 8 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม การเคลื่อนไหวที่ดูน่าประทับใจนี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด abs คุณสามารถทำได้ นอกจากนี้ยังจะทดสอบความยืดหยุ่นและความมั่นคงของไหล่ของเอ็นร้อยหวายและการมีสมาธิในระหว่างตัวแทนทั้งหมด เป็นการย้ายที่ยากลำบากและทางเทคนิค แต่ถ้าคุณอดทนและใส่ในงานคุณจะได้รับการตอบแทนอย่างดี
อย่างไร กดที่ส่วนบนของ kettlebell จากนั้นให้พอดีกับลำตัวไปข้างหน้าและด้านใดด้านหนึ่งเพื่อให้มือฟรีของคุณเดินลงขา เก็บแขนและหลังของคุณไว้ตลอด เลี้ยวศีรษะที่ด้านล่างเพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบได้ว่า kettlebell อยู่เหนือศีรษะโดยตรง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งบนสุด
3 Russian twist / บิดรัสเซีย
ชุด 3 พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม นี่คือการเคลื่อนย้าย abs ง่ายกว่ากังหันลมดังนั้นเราจึงนำมันไปสู่การออกกำลังกายเมื่อคุณเหนื่อยแล้ว กุญแจสำคัญในการได้รับสิทธินี้คือการชะลอตัวลงจริงๆการควบคุมการเคลื่อนไหวและเน้นความตึงเครียดใน abdominals ของคุณ
อย่างไร นั่งบนพื้นพร้อมกับลำตัวของคุณที่มุม 45 องศากับพื้นและหัวเข่าของคุณงอ จับมือถือด้วย kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างจากนั้นหมุนไปทางด้านใดด้านหนึ่ง กลับไปที่ตรงกลางและหมุนไปอีกด้านหนึ่งจากนั้นกลับไปที่กลางอีกครั้งเพื่อทำตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์ เมื่อคุณเสร็จสมบูรณ์ reps ได้อย่างง่ายดายญาติยกส้นเท้าของคุณไม่กี่เซนติเมตรออกจากพื้นเพื่อเพิ่ม abs ท้าทาย
การตื่นตัวในตุรกีของ Kettlebell
ชุด 3 พนักงาน 5 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณเห็นว่าคนทั่วไปทำในห้องออกกำลังกายบนถนนสูง แต่ก็มีประโยชน์มากมาย ตัวแทนแต่ละคนมีการทำงานอย่างต่อเนื่องประมาณ 20 วินาทีจึงจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้น นอกจากนี้ยังจะสร้างความแข็งแรงของร่างกายและเพิ่มการประสานงานและ proprioception ของคุณ (ความสามารถของร่างกายของคุณในการรับรู้และตอบสนองต่อตำแหน่งของตัวเอง)
อย่างไร นอนบนหลังของคุณด้วย kettlebell ในมือข้างหนึ่ง กลิ้งออกไปเล็กน้อยขณะที่คุณกดขึ้นไปขึ้นมาเพื่อสนับสนุนตัวเองในแขนตรงข้ามของคุณ จากจุดนี้คุณควรวางเท้าไว้ด้านเดียวกับ kettlebell บนพื้นและใช้น้ำหนักของคุณขณะที่คุณกวาดขาอื่น ๆ ของคุณไว้ใต้ตำแหน่งที่คุณคุกเข่าลง ยืนขึ้นกับค่าใช้จ่ายของ kettlebell ย้อนกลับการเคลื่อนไหวทั้งหมดเพื่อกลับไปที่พื้น