ด้วยการเลือกแบบฝึกหัดด้านน้ำหนักตัวที่เหมาะสมคุณสามารถเข้าชมเป้าหมายการออกกำลังกายแต่ละแบบได้โดยไม่ต้องมองไปที่ดัมเบลล์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกาย HIIT ปอดที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนและเนื่องจากมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆในเวลาเดียวกันคุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายในวัยเด็ก การเคลื่อนไหวและมีโอกาสน้อยที่จะรับการบาดเจ็บ
เพื่อให้มั่นใจได้ว่าการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวของคุณจะไม่แห้งเหี่ยวเราจึงขอให้ Anya Drozdova ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ห้องออกกำลังกาย The Fitting Rooms เพื่อเลือกและอธิบายแบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายระดับปฐมวัยและขั้นสูง
การฝึกแบบ Bodyweight สำหรับผู้เริ่มต้น
แผ่นไม้ตรง
วางมือของคุณบนพื้นใต้เข่าของคุณโดยให้ขายื่นตรงไปตรงๆสร้างเส้นตรงจากข้อเท้าไปที่ศีรษะ มองตรงลงที่พื้นและบีบโหน glutes ของคุณเพื่อจับ tailbone ของคุณภายใต้ ถือตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีหรือเพียงแค่ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้ แต่ยังคงรูปแบบที่ดี - ไม่ต้องกังวลเรื่องการหย่อนคล้อยอยู่ตรงกลาง ดูเพื่อปรับปรุงเวลาของคุณโดยไม่กี่วินาทีทุกครั้งที่คุณทำไม้กระดาน
หมอบ
หมอบที่ไม่ได้มีน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงขั้นบันไดที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายขั้นสูงเท่านั้น แต่ยังมีความแข็งแรงและความคล่องตัวในการออกกำลังกาย เด็กหนุ่มสามารถหล่นลงไปในหมอบลึก แต่เมื่อเวลาผ่านไปความคล่องตัวของเราถูกทำลายโดยความรัดกอมที่เกิดจากการใช้ชีวิตประจำที่ของเรา ความแข็งนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาต่างๆเช่นอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดเข่า
ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน เก็บหลังของคุณตรงลงโดยการดัดเข่าของคุณและนำสะโพกของคุณลงไปที่พื้น ความลึกที่คุณสามารถหมอบได้นั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับความคล่องตัวและความแข็งแรง แต่จุดมุ่งหมายคือการทำให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้นได้อย่างน้อยที่สุด
แถววงแหวน
แหวนแถวสามารถมีบทบาทใหญ่ในการรักษาสุขภาพไหล่ สำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยในการพัฒนาไหล่ด้านหลังการจับและความแข็งแรงของแกน
ตั้งวงแหวนไว้ที่ความสูงที่เหมาะสมจากนั้นจับและลดส่วนต่างๆของร่างกายเพื่อให้แขนของคุณได้รับการขยายออกไปอย่างเต็มที่และเท้าของคุณจะอยู่ตรงหน้าคุณโดยที่ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงเพื่อให้ความตึงเครียดตลอดลำตัวของคุณ เริ่มต้นการดึงโดยการหดศีรษะของคุณและงอแขนและให้ดึงจนข้อศอกอยู่ข้างหลังคุณ เก็บขาไว้ด้วยกันเข่าล็อคและแน่น
การออกกำลังกายแบบปานกลาง
กดขึ้น
วางมือของคุณไว้ที่ใต้ไหล่ของคุณโดยให้ขายื่นตรงไปข้างหลังคุณ เก็บหลัก glutes และขาของคุณแน่นรักษาเส้นตรงจากศีรษะของคุณไปที่ ankles งอที่ข้อศอกลดทรวงอกของคุณจนกว่าหน้าอกของคุณจะมาถึงภายใน 2 ซม. จากพื้นโดยข้อศอกของคุณจะอยู่ใกล้กับด้านข้างของคุณ กดขึ้นอย่างรวดเร็วขยายแขนของคุณอย่างเต็มที่
Hollow - ร่างกายถือ
การสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางและเรียนรู้วิธีใช้ทั้งร่างกายของคุณเป็นหนึ่งหน่วยเป็นรากฐานสำหรับการเคลื่อนไหวขั้นสูงทั้งหมด การออกกำลังกายเช่นการกลวงถือครองร่างกายมักจะถูกมองข้ามไปที่โรงยิม แต่ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาแบบฝึกหัดสำหรับนักเพาะกายได้อย่างแฮนพอร์ทก็ยังสามารถแก้ไขท่าทางที่ไม่ดีและสร้างแรงดึงดูดที่ส่งต่อไปยัง squats ผลักดันหรือดึงการออกกำลังกาย และแม้แต่การวิ่ง
นอนบนหลังของคุณและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกแขน, มือและเท้าออกจากพื้นเพื่อสร้างรูปชามตื้นให้ทั่วร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณติดแน่นอยู่บนพื้น สร้างความตึงเครียดจากนิ้วเท้าของคุณไปจนถึงมือคุณ กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีหรือตราบเท่าที่คุณสามารถรักษาฟอร์มได้ดี พยายามถือไว้สักครู่หนึ่งอีกต่อไปทุกครั้ง
ดึงขึ้น
เข้าสู่คนตายแขวนบนแถบโดยใช้ด้ามจับมือกับแขนของคุณอย่างเต็มที่ขยาย เริ่มต้นด้วยการจับใบไหล่ของคุณให้เป็นยักไหล่ จากนั้นลากไปกับหลังของคุณและงอข้อศอกของคุณจนกว่าคอของคุณจะมาถึงบาร์ ให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวและขาของคุณตรง
ดูคำแนะนำ Posh PT สำหรับการออกกำลังกายสำหรับ Bodyweight Training 10 นาที Bodyweight Abs Finisher
การออกกำลังกายแบบร่างขั้นสูง
กำแพง Handstand เดิน
นี่เป็นขั้นตอนขั้นสูงที่จะช่วยกระตุ้นโซ่ด้านหลังทั้งหมดของคุณ กุญแจสำคัญคือการถือเส้นตรงโดยการรักษาความตึงเครียดทั่วร่างกายของคุณ ฉันคิดว่านี่เป็นความสนุกที่ยิ่งใหญ่ - ต้องมีการประสานงานและการควบคุมและท้าทายร่างกายของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อยโดยขึ้นอยู่กับตำแหน่งของคุณ
เข้าไปใน handstand หันหน้าไปทางผนังกับเท้าของคุณวางอยู่บนนั้น ตึงแกน glutes และขาของคุณและเดินมือของคุณออกจากผนังเป็นไม้กระดานผนังและจากนั้นตลอดทางสำรองผนัง
แขวนขาขึ้น
นี้ต้องการความแข็งแรงของร่างกายและความยืดหยุ่น มันทำงาน abdominals และ flexors สะโพกของคุณและเพิ่มการเคลื่อนไหวของค่าใช้จ่ายและความแข็งแรงจับ นอกจากนี้ทักษะการเรียนรู้ที่จะบีบอัดร่างกายของคุณเป็นหนึ่งไม่ได้รับการฝึกมักจะเป็น แต่รูปแบบพื้นฐานสำหรับการเคลื่อนไหวที่สูงขึ้นเช่นหอกกด handstand หลายคนถือว่าการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่าย แต่ถ้าคุณลองกับคนที่รักษาไหล่ของคุณจากการเอนหลังและขาของคุณถูกล็อคอย่างสมบูรณ์ในขณะที่คุณยกเท้าของคุณไปที่บาร์ฉันสัญญาว่ามันเป็นความท้าทายมากขึ้นกว่าที่คุณคิด
แขวนจากแถบหรือจากแถบผนัง โดยไม่ต้องแกว่ง, สัญญา ABS ของคุณที่จะยกขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถในขณะที่การรักษาแขนและขาของคุณตรง ให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุม
หมอบปืน
ยืนขึ้นกับขาข้างหนึ่งยกขึ้นทำให้มันตรงต่อหน้าคุณ นำแขนของคุณออกไปข้างหน้าหน้าอกและลงมายืนบนขาขณะยืนขาขนานไปกับพื้น ลดลงจนเอ็นร้อยหวายนั่งพักบนกล้ามเนื้อน่องแล้วดันกลับขึ้น
